Ćwiczenia na ramiona, barki, plecy i klatkę w domu dla kobiet

29 Sty 15:28

Na dzisiejszym treningu Marta ułożyła dla Was: ćwiczenia na ramiona, ćwiczenia na barki, ćwiczenia na plecy i ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet w domu.

Ćwiczenia na ramiona, barki, plecy i klatkę: plan treningowy


Rozgrzewka

1. Wiosłowanie (ćwiczenie na plecy) 4×12
Zahacz gumę o pięty. Pochyl się do przodu. Brzuch jest napięty, plecy proste. Złap gumę chwytem neutralnym i mocno ściągaj łopatki. Łokcie jak najbliżej tułowia. Staraj się je prowadzić lekko po skosie. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenia na ramiona i barki dla kobiet

2. Ściąganie po łuku z gumami 4×12
Pochyl się do przodu. Brzuch napięty, plecy proste. Złap gumę w obie ręce i napnij ją tak, aby była w ciągłym napięciu. W opadzie rozciągnij gumę jeszcze bardziej (w ten sposób ćwiczysz mięśnie najszersze grzbietu) i powróć do pozycji początkowej, następnie unieś ręce do góry powróć. Wykonaj 4 serie po 12 – 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na ramiona i plecy z gumą fitness

3. Schodzenie do pompki 4×10
Stań prosto. Zejdź w dół i wykonaj pompkę. Powróć do pozycji początkowej. Brzuch mocno napięty, łopatki ściągnięte. Nie wykonuj przeprostów w łokciach. Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na ramiona i klatkę piersiową w domu

4. Uginanie ramion z ruchem kolistym 4×15
Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantelek lub butelek z wodą. Pochyl się do przodu. Ugnij ramiona, następnie wykonuj rękoma ruch kolisty i powrót do pozycji początkowej. Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na ramiona Biceps triceps barki

5. Krążenie ramion 4×15
Weź do rąk hantelki. Wykonuj ruch podobny do ćwiczenia z linami. Wykonuj ruchy kuliste. Wykonaj 4 serie ćwiczenia po 15 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenia na ramiona i inne górne partie

6. Chodzenie w podporze ramion 4×10
Załóż gumę na kostki u dłoni. Zejdź do podporu. Ugnij nogi do 90 stopni w kolanach. Brzuch napięty, łopatki ściągnięte, łokcie nie przeprostowane. Przesuwaj się raz w jedną, raz w drugą stronę. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenia na ramiona, barki, klatkę w domu

7. Prostowanie nogi na bok w podporze ramion 4×10
Pozostań w pozycji wyjściowej jak wyżej. Wykonuj szybkie wykopy nogami na boki. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenia na barki i ramiona dla kobiet

8. Podpór przodem z unoszeniem rąk
Ściągnij łopatki, brzuch mocno napięty, ręce nie są przeprostowane, pośladki są spięte. Unoś naprzemiennie ręce do góry. Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę w 4 seriach.

Ćwiczenia na ramiona i klatkę

Ćwiczenia na ramiona i barki – Efekty

Po ok. miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz pierwsze zmiany w wyglądzie ramion. Nie bój się, nie zaczniesz przypominać mężczyzny. Lekko podkreślisz ramiona, pozbędziesz się motylków i wiszącej skóry.

Ćwiczenia na ramiona i barki dla kobiet – Dlaczego warto je robić?

Warto wykonywać ćwiczenia na ramiona i barki, ponieważ:
* pozbędziesz się tzw. motylków
* nabierzesz więcej siły
* powiększając lekko górną część ciała, talia będzie wydawała się optycznie mniejsza (tzw. talia osy).Redexx-Trec-Nutrition-Spalacz-tłuszczu-Przyspieszenie-metabolizmu

Ćwiczenia na ramiona i barki – Jak dobrać hantle?

Możesz wykonywać ćwiczenia na ramiona i barki bez obciążenia, ale hantle lub gumy oporowe będą bardzo pomocne w budowaniu ładnych ramion. Damskie hantle wahają się między 0,5 do 5 kg. Żeby znaleźć dla siebie odpowiednie obciążenie, wykonaj w sklepie jedną serię ćwiczeń na ramiona – prawidłowa waga będzie taka, gdzie podczas ćwiczeń przy ostatnim powtórzeniu poczujesz trudność. Zacznij od lżejszych obciążeń i zwiększaj je z upływem czasu. Jeśli nie masz hantli, zastąp je butelkami z wodą lub piaskiem.

 

POLECAMY RÓWNIEŻ

Brak komentarzy

Napisz komentarz