ĆWICZENIA NA POŚLADKI [wtorek] Wyzwanie 30 dni

09 Wrz 09:37

Trening z Vilduś na wtorek – Ćwiczenia na pośladki. Trening pośladków trwa 15 min. Przed treningiem wykonaj najpierw rozgrzewkę. Po ćwiczeniach dobrze się rozciągnij.  Trening razem z rozgrzewką i rozciąganiem zajmie ok. 30 min.

Ćwiczenia na pośladki: Unoszenie nóg w podporze leżąc

Podeprzyj się kolanami i łokciami. Złóż ręce jak do modlitwy. Unieś nogę maksymalnie w górę i ściągnij ją z powrotem aż pod biust. Powtórz ćwiczenie – łącznie 15 powtórzeń.
Następnie wykonuj ruchy pulsacyjne z uniesioną nogą – 20 powtórzeń.
Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Następnie wykonaj analogiczne ćwiczenie z przenoszeniem nogi z jednego boku przez górę na drugi bok (maksymalna droga). Na koniec wykonaj 20 ruchów pulsacyjnych.
Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na pośladki: Skoki

30 skoków (3 różne)
a) Wykonaj maksymalny wyskok w górę i zejdź od razu do przysiadu (ręce do ziemi).
b) Pajacyki w podskoku z zejściem do przysiadu.
c) Skoki w półprzysiadzie do rozszerzonych nóg

Ćwiczenia na pośladki: Hip thrust

Połóż się na plecy, stopy na ziemi, unieś biodra w górę, maksymalnie spinając pośladki i opierając się nogami jednie na palcach stóp. Rozstaw kolana na boki i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Z tej samej pozycji wyprostuj jedną nogę i unoś ją z podłogi maksymalnie do góry.
Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Następnie wykonaj to samo z przenoszeniem nogi do boku – 10 powtórzeń.

ćwiczenia na jędrne pośladki

Ćwiczenia na pośladki: Przysiad z wyskokiem

4. Wykonaj maksymalny wyskok w górę i zejdź od razu do przysiadu (ręce do ziemi).
Następnie wykonaj kroki na bok w półprzysiadzie.

 

 

POLECAMY RÓWNIEŻ