Ćwiczenia na pośladki: trening w domu z Martą Hordyjewską

01 Kwi 16:01

W tym odcinku Marta Hordyjewska pokaże Wam pełny trening nóg i pośladków, który możecie wykonać same w domu.

Ćwiczenia na pośladki – przysiady

1. Squat – ćwiczenia na pośladki

  • Ustaw stopy na szerokości barków, palce lekko skierowane na zewnątrz
  • Trzymaj głowę lekko skierowaną ku górze
  • Nigdy nie patrz w dół podczas wykonywania ćwiczenia
  • Trzymaj plecy proste, brzuch napięty
  • Energicznym ruchem przykucnij jak najniżej się da, pilnując, aby kolana były skierowane na zewnątrz oraz nie przekraczały linii palców stóp
  • Plecy wyprostowane, a ruch rozpoczynamy od wypchnięcia bioder w tył, pamiętając, by barki i pośladki tworzyły linię prostą
  • Jednocześnie unieś ręce jak najdalej od pośladków
  • Kolana powinny być zgięte co najmniej do kąta prostego
  • Im niżej, tym lepiej ale nie wolno zaginać odcinka lędźwiowego
  • Patrząc z profilu, Twoje ucho powinno poruszać się tylko w dół i do góry
  • Mocnym, energicznym ruchem wróć do pozycji stojącej do pełnego wyprostu kolan, ściskając mocno pośladki
  • Stopy powinny cały czas stać pewnie i nieruchomo na ziemi
  • Utrzymuj ciężar ciała pewnie na całej powierzchni stóp z lekkim naciskiem na pięty

ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki – Donkey kicks

2. Donkey kicks – wyprosty nogi z pozycji klęku

  • Pozycja wyjściowa: barki znajdują się dokładnie nad dłońmi
  • Ramiona, biodra tworzą jedną, prostą linię
  • Kolanami pozostajemy na ziemi
  • Mięśnie brzucha są napięte
  • Spięcie mięśni pośladków poprzez wzniesienie nogi pod kątem 90 stopni i delikatne pulsowanie w górę z mocniejszym spięciem mięśni
  • Następnie zmieniamy nogę

ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki – Hip thrust

3. Hip thrust (wznosy bioder)

  • Pozycja wyjściowa: lędźwie dociśnięte do podłoża, spinamy brzuch, pięty ustawiamy blisko pośladków
  • Spięcie mięśni pośladków poprzez wznos bioder z “dopięciem” mięśni pośladków na górze, ramiona i łopatki pozostają na ziemi
  • Możemy oprzeć ciężar na samych piętach
  • Spięcia mięśni poprzez pulsacyjne wznosy bioder

ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki – Odwodzenie nogi do boku

4. Side leg rises (wznosy nóg na boki)

  • Pozycja wyjściowa: przysiad
  • Ustaw stopy na szerokości barków, palce lekko skierowane na zewnątrz
  • Trzymaj głowę lekko skierowaną ku górze
  • Nigdy nie patrz w dół, podczas całego cyklu wykonywania ćwiczenia
  • Trzymaj plecy proste, brzuch napięty
  • Energicznym ruchem przykucnij jak najniżej się da, pilnując, aby kolana były skierowane na zewnątrz oraz nie przekraczały linii palców stóp
  • Plecy wyprostowane, a ruch rozpoczynamy od wypchnięcia bioder w tył, pamiętając, by barki i pośladki tworzyły linię prostą
  • Jednocześnie unieś ręce jak najdalej od pośladków
  • Kolana powinny być zgięte co najmniej do kąta prostego
  • Im niżej, tym lepiej, ale nie wolno zaginać odcinka lędźwiowego
  • Patrząc z profilu, Twoje ucho powinno poruszać się tylko w dół i do góry
  • Mocnym, energicznym ruchem wróć do pozycji stojącej do pełnego wyprostu kolan, ściskając mocno pośladki
  • Stopy powinny cały czas stać pewnie i nieruchomo na ziemi
  • Utrzymuj ciężar ciała pewnie na całej powierzchni stóp z lekkim naciskiem na pięty
  • Następnie korzystając z dynamiki ruchu wykonaj wznos wyprostowanej nogi w prawo, aż osiągnie kąt przybliżony do 90 stopni
  • Następnie powrót do pozycji wyjściowej i takie samo powtórzenie w lewo
  • Nie pochylamy się do przodu, cały czas zachowujemy prosta postawę
  • Mamy wypiętą klatkę piersiową, a ściągnięte łopatki i napięty brzuch

ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki – przysiad – wyskok

5. Jumping squatJak przy pierwszym ćwiczeniu, jedynie wyprostowując ciało, wykonujemy jednocześnie wyskok aż do wyprostowania sylwetki (“otwarcie biodra”)

ćwiczenia na pośladki

 

POLECAMY RÓWNIEŻ