Ćwiczenia na UDA I POŚLADKI – Plan treningowy dla kobiet #1

12 Lut 10:12

Oto pierwsza część naszego nowego planu treningowego, która zawiera ćwiczenia na uda i pośladki.

ROZGRZEWKA

Przed każdym treningiem powinnaś wykonać rozgrzewkę. Bez niej narażasz ciało na kontuzje, naciągnięcia, skręcenia, bóle, nadwyrężenia itp. Ćwiczenia rozgrzewające wprowadzą Twoje ciało na wyższe obroty. Rozgrzane mięśnie są mniej narażone na ryzyko urazów.  Prawidłowa rozgrzewka powinna trwać ok.  10 minut. W tym czasie wykonaj:

1. Pajacyki

uda_i_posladki_rozgrzewka_pajacyki

2. Rozciąganie w wykroku

uda_i_posladki_rozgrzewka_rozciaganie_wykrok

3. Przysiady z wyskokiem oraz przeskoki stopami na podwyższeniu

uda_i_posladki_rozgrzewka_przeskoki

W dzisiejszym treningu przygotowaliśmy dla Was ćwiczenia na uda i pośladki – 5 różnych ćwiczeń. Bardzo ważne aby dobierać ciężary do swoich możliwości – nie przesadzajmy z obciążaniem. A teraz bierzemy się do pracy !

Ćwiczenia na uda i pośladki – Kettlebell swing

Ważne jest wynoszenie kettlebellsa na wysokość oczu oraz stale napięte mięsnie core. Bardzo istotna przy tym ćwiczeniu jest koordynacja nóg i rąk. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

ćwiczenia na uda i pośladki swing

Ćwiczenia na uda i pośladki – PRZYSIADY Z KETTLEBELLS

Kettlebels w trakcie całego ruchu przylega do klatki piersiowej. Schodzimy do przysiadu jak najniżej tak aby nie łamać kregosłupa w odcinku lędźwiowym tzw. “butt wink”. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

ćwiczenia na uda i pośladki przysiady

Ćwiczenia na uda i pośladki – WYKROKI BUŁGARSKIE Z KETTLEBELLS

W tym ćwiczeniu nalezy zwrócić uwagę na kolano w nodze postawionej z przodu – przy wykroku nie może ono przekroczyć linii palców. Tutaj tak jak w poprzednim ćwiczeniu kettlebells trzymamy cały czas przy klatce piersiowej. Stajemy w jak najszerszym wykroku i schodzimy kolanem jak najniżej. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

ćwiczenia na uda i pośladki wykroki_bułgarskie

Ćwiczenia na uda i pośladki – UNOSZENIE NÓG W TYŁ NA PIŁCE

Jako, że ćwiczenie wykonywane jest na piłce gimnastycznej bardzo ważne jest ciągłe napięcie mięśni core. W końcowej fazie ruchu – uniesieniu nóg pamiętaj o kontrolowanym napięciu pośladków.

ćwiczenia na uda i pośladki

Ćwiczenia na uda i pośladki – KETTLEBELL DEADLIFT

W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest mocne ściągnięcie łopatek w końcowej fazie ruchu oraz dobranie odpowiedniego ciężaru – za duży kettlebell może zbyt mocno obciążyć nasz kręgosłup. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

ćwiczenia na uda i pośladki kettlebell_deadlift

Ćwiczenia na uda i pośladki zakończone. Teraz czas na 15 minut rozciągania.

Rozciąganie nóg i pośladków

Rozciąganie po treningu

 

POLECAMY RÓWNIEŻ