Martwy ciąg na prostych nogach – Ćwiczenie na uda i pośladki

17 Lip 08:06

Martwy ciąg na prostych nogach  (ang. dead lift) – ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru (najczęściej sztangi obciążonej dodatkowo talerzami) do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie ma proste plecy oraz nogi w kolanach.

Martwy ciąg – Efekty

Martwy ciąg na prostych nogach rozwija prostowniki grzbietu, a także, w mniejszym stopniu, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe oraz najszersze grzbietu, pośrednio natomiast prawie wszystkie mięśnie.

Martwy ciąg – Jak ćwiczyć?

Jak poprawnie wykonywać martwy ciąg na prostych nogach – technika:
Przygotuj sztangę, ustaw ją na podłożu.
Stań naprzeciwko obciążonego gryfu w rozkroku na szerokość barków. Palce stóp powinny wystawać nieco za gryf.
Nogi lekko ugięte w kolanach.
Złap sztangę (nadchwyt).
Z wdechem pochyl tułów w przód, prowadząc sztangę na wyprostowanych rękach blisko ciała. Plecy proste.
Sztangę opuść poniżej kolan.
Przytrzymaj ciężar przez 1-2 s.
Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Kontynuujemy wybraną ilość powtórzeń.

martwy ciąg

Uwaga! Ćwiczenia nie poleca się osobom z kontuzjami pleców. Upewnij się, że twoje plecy są zawsze proste!
Jeżeli Twoja gibkość nie pozwala Ci na trzymanie nóg prosto, mogą być one lekko ugięte.
Naukę ćwiczenia rozpocznij od niewielkich ciężarów.
Serie właściwe ćwiczenia poprzedzaj seriami rozgrzewkowymi (1 – 2) z małym obciążeniem.
Pamiętaj! Prawidłowa technika jet gwarancją sukcesu i braku kontuzji.

 

POLECAMY RÓWNIEŻ