Ćwiczenia na nogi i pośladki

13 Sie 08:21

Przedstawiamy Wam zestaw trening dla osób początkujących – ćwiczenia na nogi i pośladki.

Ćwiczenia na nogi i pośladki: przysiady

1. Przysiady są ćwiczeniem na nogi i pośladki. Przysiady rozwijają przede wszystkim mięśnie ud, ale podczas nich pracują również mięśnie dolnych części nóg.
Co daje robienie przysiadów?

Podczas uginania kolan zaangażowane głównie mięśnie tylne ud, kulszowo-goleniowe, natomiast podczas prostowania kształtują się wszystkie części mięśnia czworogłowego uda. W ruchu zginania i prostowania kolan biorą udział również inne mięśnie, takie jak mięsień pośladkowy, mięsień brzuchaty łydki, mięsień skośny zewnętrzny brzucha oraz niektóre mięśnie pleców.

Ćwiczenia na nogi – efekty systematycznych przysiadów

Efekty tych ćwiczeń na nogi i pośladki:

* wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, pośladków, ud, łydek
* zwiększenie ruchomości stawów
* zwiększenie gęstości kości
* poczucie równowagi
Jeśli wykonujesz przysiady z obciążeniem, np. z hantlami, dodatkowo wzmocnione są mięśnie rąk.
Nie zaokrąglaj pleców (tak zwany “koci grzbiet”), nie odrywaj stóp od podłoża. Nie łącz kolan i nie rozchylaj stóp na boki.

Ćwiczenia na nogi – wykroki

2. Wykroki można robić na wiele sposobów. Wykroki z hantlami w dłoniach lub sztangą na plecach, do przodu, w bok, do tyłu. Możesz wybrać również wariant ze stepem lub z nogą zakroczną na podwyższeniu. Jest wiele możliwości i warto ciągle wymyślać nowe warianty.
Uwaga: Kolano nie powinno wychodzić do przodu. Ciężar ciała powinien znajdować się na przedniej pięcie. Noga zakroczna jest lekko ugięta w kolanie. Kolano nie dotyka podłogi.

Ćwiczenia na nogi i pośladki – hip thrust

3. Unoszenie bioder
Świetne ćwiczenie na mięśnie pośladków i smukłe nogi. Leżąc na podłodze, uginamy nogi w kolanach i unosimy biodra w górę.

Ćwiczenia na nogi i pośladki – martwy ciąg

4. Martwy ciąg o prostych nogach
Ćwiczenie na nogi i pośladki polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru (najczęściej sztangi, ale możesz wykorzystać np. torbę treningową) do momentu, w którym masz proste plecy oraz proste nogi w kolanach.

Martwy ciąg – efekty

Jakie efekty tego ćwiczenia na nogi i pośladki?

* wzmacnia mięśnie po obu stronach kręgosłupa
* wzmacnia i rozciąga mięśnie tylne ud
* pomaga w kształtowaniu pośladków

ćwiczenia na nogi i pośladki

 

POLECAMY RÓWNIEŻ