Ćwiczenia na siłowni dla kobiet

Przed nami 6 ćwiczeń na górną część ciała: ćwiczenia na bark, biceps, plecy i klatkę piersiową. Ściąganie uchwytów maszyny z góry
3×15 powt.

Pamiętaj o ustawieniu maszyny, siedzenia i wałka. Dobierz dla siebie odpowiednie obciążenie. Pamiętaj o tym, aby wybrać raczej małe obciążenie na początku i stopniowo je zwiększać.
Chwyć uchwytu nadchwytem, czyli od góry. Następnie usiądź wyprostowana przodem do maszyny. Wykonywany ruch to przyciąganie uchwytów maszyny z góry do klatki, łokcie schodzą pionowo w dół. Klatka piersiowa wypięta do przodu, plecy proste. Ściągaj uchwytu i wówczas spinaj plecy. Nie szarp. Ruch w dół rób szybko, z wydechem. Ruch z górę wolniej, z wydechem.

Wyciskanie uchwytów maszyny w przód
3×15 powt.
Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej.Pamiętaj o indywidualnym ustawieniu siedzenia dla siebie. Ustaw się tak, aby uchwyty maszyny były na wysokości Twojej klatki piersiowej. Pamiętaj o doborze obciążenia. Usiądź, wyprostuj się, wypnij klatkę piersiową do przodu i trzymaj ją wypiętą podczas całego ćwiczenia. Uchwyty dość szeroko. Ruch w przód dynamicznie z napięciem mięśnia piersiowego. Ruch powrotny z wydechem, wolniej.

Wiosłowanie w poziomie na maszynie
3×12 powt.
Ćwiczenie na mięsień najszerszy pleców, na mięśnie grzbietu. Pamiętaj o ustawieniu oparcia oraz siedzenia. Dobierz dla siebie odpowiednie obciążenie. Usiądź prosto przy maszynie, klatkę piersiową przytwierdź do oparcia, chwyć uchwyty, ściągnij mocno łopatki, głowa wysoko wyciągnięta do góry. Patrz przed siebie. Ruch wykonuj przez przyciągnięcie uchwytów do siebie. Łokcie kieruj do tyłu, blisko tułowia, aż będą w jednej linii z plecami. Wówczas spinaj plecy, ściągaj łopatki do siebie. Ruch powrotny wykonuj powoli.

Wyciskanie uchwytów maszyny w górę
3×15 powt.
Ćwiczenie na barki. Pamiętaj o doborze obciążenia. Usiądź wygodnie, ściągnij łopatki, klatka piersiowa wypięta. Chwyć uchwyty. Ruch wykonuj przez wyciskanie uchwytów w górę. Wydech z górę, wdech, gdy opuszczasz. Dynamicznie góra, wolniej ruch w dół.

Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
2×15 powt.
Zaczep na karabińczyku trójkąt do wyciągu górnego. Chwyć nadchwytem i odejdź 2 kroki do tyłu. Pozycja wyjściowa: plecy proste, ściągnięte łopatki.

Brzuszki na piłce
3×15 powt.