TRENING CAŁEGO CIAŁA 🔥🔥 FBW

08 Sty 15:21

W tym odcinku wraz z Martą Nowak przygotowaliśmy trening całego ciała dla kobiet w domu. W tym treningu będą: ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na ramiona, ćwiczenia na uda i pośladki. Do wykonania treningu potrzebujesz jedynie 2 hantli (lub butelek wody) oraz gumy oporowej.

Trening całego ciała- zalety

Zalety treningu całego ciała:
– Podczas jednego treningu angażujemy mięśnie całego ciała
– Nie ma monotonii
– Wysoki wydatek energetyczny pozwala zwiększyć tempo spalania tkanki tłuszczowejRedexx Trec Nutrition Spalacz tłuszczu Przyspieszenie metabolizmu

Trening całego ciała – Plan treningowy

Trening całego ciała możesz wykonywać w domu lub na siłowni. Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę i przejdź do treningu właściwego na całe ciało.

Rozgrzewka

Pulsowanie w pozycji przysiadu 4×15

Napnij brzuch, ściągnij łopatki. Unieś ręce z hantlami do góry, zejdź do przysiadu i wykonuj pulsowanie. Staraj się schodzić poniżej kąta 90 stopni w kolanach. Nie rób przeprostów w łokciach. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

Zakrok z unoszeniem hantli do boku 4×10
Wykonuj zakrok z jednoczesnym unoszeniem ramion z hantlami do boku. Staraj się, aby ruch powrotny wychodził z pośladka, a nie mięśni ud. Wykonaj 4 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń na stronę.

Unoszenie nogi do tyłu 4×15
Pozycja wyjściowa: zakrok. Unoś tylną nogę do góry. W tym ćwiczeniu ręce nie pracują, tylko trzymają hantle. Opieraj się na przedniej nodze i mocno spinaj pośladki unosząc tylną nogę. Wykonaj 4 serie ćwiczenia po 15 powtórzeń na stronę.

Przysiad przy ścianie z rozpiętkami 4×12
Świetne ćwiczenie na uda, pośladki, brzuch i klatkę piersiową. Wykonaj przysiad przy ścianie i pozostań w tej pozycji. Wykonuj rozpiętki z cienką, długą gumą fitness. Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 12-15 powtórzeń..

Powyższe ćwiczenia są ćwiczeniami wielostawowymi, gdzie pracowało wiele mięśni.

Teraz skupimy się na mięśniach odcinkach lędźwiowego.
Serie łączone – 3 ćwiczenia w jednej serii.

Unoszenie nóg i rąk w leżeniu przodem 4×10

Tzw. superman. Zepnij mocno odcinek lędźwiowy. Unoś jednocześnie ręce i nogi. Staraj się, aby głowa była w naturalnej pozycji – przedłużeniem kręgosłupa. Wykonaj 10 powtórzeń

Naprzemienne unoszenie nóg i rąk w leżeniu przodem 4×8-10

Trening całego ciała Burpees przy krześle

Ćwiczenie podobne do powyższego. Unoś na zmianę lewą rękę i prawą nogę z prawą ręką i lewą nogą. Wykonaj 8-10 powtórzeń.

Unoszenie nóg z przyciąganiem rąk w leżeniu przodem 4×10
Ćwiczenie podobne do powyższego. Unieś nogi i ręce, zaangażuj łopatki,wykonując zgięcie ramion. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia.

Plank jacks z przyciąganiem kolan do brzucha 4×15
Pozycja wyjściowa jak do planka: podpór przodem. Rozszerz nogi jak do pajacyka, następnie wykonaj powrót i podciągnij nogi do brzucha, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o napiętym brzuchu i ściągniętych łopatkach. Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 15 powtórzeń.

Burpees na kreśle z wyskokiem 4×20
Wykonaj burpees z wyskokiem – skip A. Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń.

Trening całego ciała – jak często ćwiczyć?

Trening całego ciała wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że dla uzyskania najlepszych efektów aktywność fizyczną należy łączyć z odpowiednio zbilansowaną dietą.

POLECAMY RÓWNIEŻ

Brak komentarzy

Napisz komentarz