Trening Pośladków | Plan Treningowy z Ćwiczeniami na Pośladki

15 Sty 14:46

W tym odcinku wraz z Martą Nowak przygotowaliśmy trening pośladków dla kobiet w domu. W tym treningu będzie plan treningowy, który zawiera ćwiczenia na pośladki. Do wykonania treningu potrzebujesz jedynie gum treningowych lub możesz przeprowadzić trening bez nich.

Trening pośladków – Plan treningowy

Trening możesz wykonywać w domu lub na siłowni. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem.

Rozgrzewka

Dobrze jest zacząć trening pośladków od  aktywacji mięśni pośladkowych. Takim ćwiczeniem jest unoszenie zgiętej nogi leżąc bokiem.

Unoszenie ugiętej nogi w leżeniu bokiem 4×10
Połóż się na boku na macie. Ugnij kolana. Załóż gumę nad kolanami (najlepiej dość duży opór dumy) i unoś jedną nogę, mocno spinając pośladki. Ruch „wychodzi” od pośladków. Możesz dodać dodatkowe obciążenie. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

promocja_spalacz_tłuszczu

Trening pośladków:

Przysiad z pozycji klęczącej 4×15
Zamocuj gumę o coś mocnego. Kolana powinny być daleko od siebie, stopy połączone. Pochyl się do przodu, żeby jak najbardziej rozciągnąć pośladek i powróć do góry, mocno spinając pośladek. Wykonaj 4 serie ćwiczenia po 15 powtórzeń.

„Dzień dobry” 4×15
Guma nadal zahaczona o coś stabilnego. Wykonuj „ukłon” i wyprostuj się, maksymalnie spinając mięśnie pośladków. Wykonaj 4 serie ćwiczenia po 15 powtórzeń.

Martwy ciąg 4×12-15
Załóż mini bandy na kostki (duży opór gumy) i wykonuj martwy ciąg. Spinaj mocno pośladki. Brzuch napięty, łopatki ściągnięte. Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach po 12-15 powtórzeń.

Powyższe 3 ćwiczenia to ćwiczenia wielostawowe. W kolejnych ćwiczeniach skupimy się na maksymalnym zaangażowaniu pośladków.

Unoszenie bioder 4×10
Załóż gumę nad kolanami. Brzuch mocno napięty. Unoś miednicę, maksymalnie spinając mięśnie pośladków. Kolana delikatnie kierują się na zewnątrz.

Trening Pośladków Najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu

Unoszenie bioder z prowadzeniem kolan na zewnątrz 4×10
Ćwiczenie podobne do powyższego. Unieś miednicę i w najwyższym punkcie rozłóż kolana na zewnątrz i powróć do pozycji początkowej.

Prowadzeniem kolan na zewnątrz w uniesieniu bioder 4×10
Ćwiczenie podobne do powyższego, jednak nie powracaj do dotykania pośladków o podłoże. Utrzymaj napiętą pozycję w uniesieniu pośladków i wykonuj prowadzenie kolan na zewnątrz. Unieś miednicę do góry, maksymalnie spinając mięśnie pośladków i pozostań w takiej pozycji przez 15-20 sekund.

Przytrzymanie w uniesieniu bioder 4×15-20s
Ćwiczenie podobne do powyższego. Unieś miednicę do góry, maksymalnie spinając mięśnie pośladków i pozostań w takiej pozycji przez 15-20 sekund.

Powyższe ćwiczenia tworzą 1 obieg. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

Unoszenie nóg w leżeniu przodem 4×20
Połóż się na macie. Unoś nogi ugięte pod kątem 90 stopni, maksymalnie spinając pośladki. Brzuch mocno napięty. Wykonaj 20 powtórzeń w 4 seriach.

Chodzenie z gumą
Załóż gumę na kostki. Pochyl się delikatnie do przodu i wykonuj kółeczka idąc. Najpierw stawiaj pięty (spinając pośladek), potem palce. Wykonuj ćwiczenie do maksymalnego zmęczenia.

Trening pośladków – jak często ćwiczyć?

Trening wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że widoczne efekty wymagają czasu, ale będzie warto.

POLECAMY RÓWNIEŻ

Brak komentarzy

Napisz komentarz