Nietypowe ćwiczenia na pośladki – Trening pośladków #3

Rozgrzewka – stair master – 5 min
Przez pierwszą minutę stawiaj stopy na co drugi stopień. Poziom stair mastera dopasuj do swoich możliwości.
Po upływie pierwszej minuty stawiaj stopy co jeden schodek, bokiem, kolejną minutę przejdź drugim bokiem.
Przez ostatnie 2 minuty stawiaj stopy ponownie na co drugi schodek, odwodząc nogę do tyłu i przytrzymując ją przez chwilę.

1. Ćwiczenie z użyciem gum Thera-Band
Odwodzenie nogą – 10x
5 kroków w jedną stronę
5 kroków w drugą w stroną
Odwodzenie drugą nogą – 10x

Pozycja wyjściowa: zejdź nisko na nogach i umieść gumę na obu kostkach. Wykonaj odwodzenie nogi, utrzymując ciężar ciała na drugiej nodze. Następnie wykonaj 5 kroków w jedną stronę, a potem 5 kroków w drugą stronę. Wykonaj odwodzenie drugiej nogi.

2. Donkey kicks przy użyciu linki wyciągu dolnego
Pamiętaj, aby przy każdym ruchu dopinać u góry pośladek.
a) Wykonuj krótkie ruchy prostą nogą, dopinając pośladek – 10 powtórzeń.
b) Ruch jest bardziej energiczny i wykonywany w lekkim opadzie tułowia. Wykonaj 10 powtórzeń.
c) Odwódź nogę w bok. Wykonaj 10 powtórzeń.
d) Stań bokiem do maszyny. Noga z linką na zewnątrz. Linka w linii prostej. Ciężar ciała utrzymuj na drugiej nodze. Wykonuj krótki ruch, pamiętając o dopinaniu pośladków.
e) Powtórz ćwiczenie d) dużo bardziej energicznie.

3. „Dzień dobry”
Ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder. Palce skierowane lekko na zewnątrz. Trzymaj sztangę na plecach. Cofnij biodra do tyłu i wykonaj skłony do przodu. Głowa pozostaje w linii tułowia.

4. Ćwiczenie z piłką
Oprzyj się rękoma na podłodze, a brzuchem na piłce. Wykonaj wyrzuty nóg odpychając się na piłce. Pamiętaj, aby w szczytowym punkcie dopinać pośladki.