Ćwiczenia na jędrne pośladki [wtorek] WYZWANIE 30 DNI

Trening z Vilduś na WTOREK – Ćwiczenia na jędrne pośladki.

Przed treningiem wykonaj najpierw rozgrzewkę: Mokra koszula

A po ćwiczeniach dobrze się rozciągnij (video z rozciąganiem: Vilduś – Rozciąganie)

1. Unoszenie nóg w podporze leżąc
Podeprzyj się kolanami i łokciami. Złóż ręce jak do modlitwy. Unieś nogę maksymalnie w górę i ściągnij ją z powrotem aż pod biust. Powtórz ćwiczenie – łącznie 15 powtórzeń.
Następnie wykonuj ruchy pulsacyjne z uniesioną nogą – 20 powtórzeń.
Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Następnie wykonaj analogiczne ćwiczenie z przenoszeniem nogi z jednego boku przez górę na drugi bok (maksymalna droga). Na koniec wykonaj 20 ruchów pulsacyjnych.
Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

2. 30 skoków (3 różne)
a) Wykonaj maksymalny wyskok w górę i zejdź od razu do przysiadu (ręce do ziemi).
b) Pajacyki w podskoku z zejściem do przysiadu.
c) Skoki w półprzysiadzie do rozszerzonych nóg

3. Połóż się na plecy, stopy na ziemi, unieś biodra w górę, maksymalnie spinając pośladki i opierając się nogami jednie na palcach stóp. Rozstaw kolana na boki i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Z tej samej pozycji wyprostuj jedną nogę i unoś ją z podłogi maksymalnie do góry.
Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Następnie wykonaj to samo z przenoszeniem nogi do boku – 10 powtórzeń.

4. Wykonaj maksymalny wyskok w górę i zejdź od razu do przysiadu (ręce do ziemi).
Następnie wykonaj kroki na bok w półprzysiadzie.