Rozgrzewka
Jak każdy trening, tak i ten zaczynamy od rozgrzewki. W tym przypadku Aga zaczyna od 5 min na bieżni tzw. walking lunges, czyli wykroków chodzonych. Ustaw sobie lekki wznos. Staraj się, aby stawiane kroki były dość duże. Dostosuj dla siebie odpowiednią prędkość. Możesz przytrzymać się poręczy bieżni. Takie wypady mocno rozgrzewają i angażują mięśnie pośladków.
Po upływie 5 min opuść niżej bieżnię i wykonuj tzw. cwały bokiem po ok. 1 minucie na każdą stronę. Zwróć uwagę, aby odpychać się z nogi zewnętrznej.
Po takiej rozgrzewce przejdź do właściwego treningu.
1. Wskoki + przysiad
W tym ćwiczeniu ważna jest przede wszystkim technika, a nie szybkość. Wykonuj wskoki na talerze i od razu wykonaj przysiad. Stopy są lekko skierowane na zewnątrz, kolana schodzą w linii palców. Zeskocz ze skrzyni do środka, zejdź nisko i powtórz ćwiczenie 10 razy. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Zamiast skrzyń możesz użyć stepów. Schodząc do przysiadu po zejściu ze skrzyni pamiętaj, aby kolana nie rozchodziły się na boki ani do środka.
2. Hips thrusters
To ćwiczenie wykonuj najpierw 5 razy powoli, a następnie 5 szybkich powtórzeń. Jeżeli sztanga uwiera cię w nogi, podłóż pod nią ręcznik. Niezależnie od tego, czy wykonujesz szybkie ćwiczenia, czy wolne, pamiętaj o dopięciu pośladków, a stopy trzymaj dosyć blisko pośladków. W tym ćwiczeniu angażujesz również bardzo mocno mięśnie dwugłowe ud.
3. Alternatywą dla hips thrusters jest użycie ławeczki. Możesz wykonać to ćwiczenie z obiema stopami na ziemi lub z jedną w powietrzu (wersja trudniejsza). Dzięki użyciu ławeczki możesz opuścić biodra dużo niżej, dzięki czemu mocniej zaangażujesz mięśnie pośladkowe. Pamiętaj o mocnym dopinaniu pośladków. Głowa pozostaje na ławce przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
4. Połóż stopę na podstawie, ciężar popychaj piętą. Ściągaj stopą ciężar w dół. Nie ma potrzeby wykonywania ruchu do samego dołu, ponieważ wedy angażowany jest mocniej mięsień czworogłowy ud.
Nikt jeszcze nie skomentował