Jedzenie hamujące apetyt i głód (dieta i odchudzanie)

02 Lip 15:15

Na wstępie należy sobie jasno powiedzieć, jaka jest różnica między głodem a apetytem, ponieważ stawia się między nimi bardzo często znak równości.

Za odczuwanie głodu odpowiedzialna jest głownie glukoza. Gdy jej poziom we krwi maleje, głód wzrasta, natomiast kiedy poziom cukru we krwi rośnie, głód zmniejsza się. Detektory cukru regularnie przekazują do mózgu, a konkretnie do podwzgórza, informacje o ilości cukru we krwi. Znajduje się tam ośrodek sytości, który reguluje głód za pomocą dwóch związków: neuropeptydu Y, który informuje o głodzie i neuropeptydu (CART), który przyspiesza metabolizm hamując głód.

Podwzgórze współpracuje także z cholecystokininą – hormonem wydzielonym przez ściany jelita cienkiego pod wpływem pokarmu, który rozszerza ściany żołądka, dając uczucie sytości oraz z serotoniną. Podwzgórze nie może prawidłowo funkcjonować bez insuliny, która jest odpowiedzialna za regulacje poziomu glukozy. Insulina uruchamia w tkance tłuszczowej produkcję leptyny – hormonu, który daje uczucie sytości i hamuje wydzielanie NPY (neuropeptydu odpowiedzialnego za wzmożone łaknienie). Odwrotną funkcję pełni grelina-,,hormon głodu”, który jest produkowany w żołądku.

Głód pojawia się, kiedy w naszym organizmie kończą się zapasy zgromadzonego jedzenia. Dzięki niemu wiemy, że musimy je uzupełnić. Jedzenie jednak to nie tylko uczta dla żołądka, ale również dla zmysłów. Kiedy to właśnie one wkraczają do akcji pojawia się apetyt. To on powoduje, ze sięgamy po dodatkową porcję smakowitego jedzenia, mimo tego, ze głód został zaspokojony.

W tym artykule przedstawię produkty, które hamują głód. Po ich zjedzeniu możecie być pewni, że Wasz głód zostanie zaspokojony, a ewentualna chęć na dokładkę będzie dyktowana tylko i wyłącznie apetytem. Jedzenie hamujące apetyt:

Po pierwsze ryby, a przede wszystkim łosoś, którego mięso jest łatwostrawne i skutecznie hamuje głód. Łosoś to jedna z najtłustszych ryb. Najczęściej w sklepach możemy kupić łososia norweskiego (w kolorze pomarańczowym) oraz pacyficznego. Ryba ta zawiera duże ilości kwasów omega 3 i omega 6. Tych pierwszych znajdziemy w łososiu 3,79g/100g, są one bezcenne dla naszego zdrowia. Chronią m.in przed chorobami serca, korzystnie wpływają na aparat ruchu oraz usprawniają prace mózgu. Kwasy tłuszczowe omega 6 występują w dawcę 4,79g/100g. Zapobiegają one zakażeniom i przyspieszają gojenie ran. Jednocześnie pamiętajmy, ze łosoś jest znakomitym źródłem łatwo przyswajalnego białka. W 100g ryby znajdziemy go w ilości ok. 19,9g.
Oprócz tego mięso łososia to bogactwo witamin z grupy B: B1, B2, B6, B12. Dodatkowo znajdziemy tu witaminy A, E oraz D. Z minerałów warto zaś wskazać wapń i fosfor, wzmacniające układ kostny oraz jod i potas. Pierwszy z tych pierwiastków reguluje wydzielanie hormonów tarczycy, drugi zaś usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego, korzystnie wpływa na prace mózgu oraz obniża ciśnienie tętnicze.


Tofu
, produkowane ze zsiadłego mleka sojowego jest wolnym od glutenu i niskokalorycznym produktem. Jak podają specjaliści, pół filiżanki tofu dostarcza 94 kcal, 2g węglowodanów, 5g tłuszczu i 10g białka. Produkt ten zawiera ponadto wapn, magnez, żelazo, witaminę K, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6, kwas foliowy, cholinę, fosfor, mangan i selen. Ze względu na duże ilości izoflawonów, spożycie tofu wpływa na zmniejszone ryzyka powstania szeregu chorób wynikających z wieku. Tofu w diecie pozwala także zapobiec nowotworom. Znajdujący się w soi izoflawon-genisteina-posiada właściwości przeciwutleniające, które hamują wzrost komórek nowotworowych. Izoflawony zwiększają także gęstość mineralną kości w okresie menopauzy. Naukowcy dowiedli, że soja łagodzić może objawy przekwitania. Z innych badań wynika, że wszelkie rodzaje tofu mogą zapobiegać uszkodzeniom wątroby spowodowane wolnymi rodnikami.

Ziarno owsa jest najbogatszym źródłem białka spośród wszystkich zbóż. Talerz owsianki zapewnia komórkom mózgowym i nerwowym porcje witaminy B6, witamina B1 i kwas pantotenowy zaś przeciwdziałają zmęczeniu i rozdrażnieniu. Owies zawiera także substancje działające antydepresyjne i likwidujące zły nastrój. Potrawy z owsa to również źródło magnezu oraz żelaza.


Płatki owsiane
wyróżniają się na tle innych zbóż także zawartością błonnika rozpuszczalnego tzw. beta-glukanu. Tworzy on w przewodzie pokarmowym lepkie żele odporne na działanie enzymów trawiennych. Powleka szczelnie śluzówkę przewodu pokarmowego, ma również działanie probiotyczne. Beta-glukan jest pożywką dla ,,dobrych” bakterii, które go częściowo rozkładają. W wyniku tego procesu powstają kwasy organiczne, które maja istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania jelita grubego i układu odpornościowego. Oprócz tego błonnik zawarty w płatkach owsianych wymiata z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii.
Warto włączyć owsiankę do codziennego menu, udowodniono, ze owsianka zjadana każdego dnia zwiększa sprawność fizyczną i wytrzymałość. Zajmuje trzecie miejsce w rankingu najzdrowszych produktów świata. Posiada niski IG i duża wartość odżywczą. Przy stosunkowo niedużej ilości kalorii likwiduje uczucie głodu.

Otręby owsiane są, podobnie jak płatki, bogate w błonnik pokarmowy. Wspomniany błonnik oprócz tego, że zawiera beta-glukan, to jeszcze przyczynia się do obniżenia poziomu ,,złego” cholesterolu LDL i podwyższają poziom ,,dobrych” frakcji HDL. Pomagają ponadto w regulacji poziomu glukozy we krwi. Najnowsze badania donoszą, że otręby te są pomocne w profilaktyce raka jelit. Zawierają dużo białka, węglowodanów oraz dostarczają organizmowi witaminy z grupy B oraz tiaminę. Spożywanie otrąb owsianych zapobiega chorobom serca, działa przeciwmiażdżycowo, pobudza wydzielanie żółci do przewodu pokarmowego, zapobiega otyłości i cukrzycy. Regularne spożywanie otrąb owsianych podwyższa sprawność fizyczną i umysłową, zmniejsza potrzebę snu, zapewnia prawidłową przemianę materii przeciwdziałając otyłości. Błonnik zawarty w otrębach owsianych reguluje funkcje ruchowe przewodu pokarmowego, a także absorbuje metale ciężkie tj.: kadm, ołów, rtęć. Dzienne spożycie otrąb nie powinno przekroczyć 20-30 gram produktu. Zaleca się, aby dawka ta rozłożona była na kilka posiłków.

Kolejnym produktem na liście produktów hamujących głód jest imbir. Redukuje on ponadto ochotę na słodycze. Ponadto, imbir zaliczany jest do produktów rozgrzewających i przyspieszających metabolizm. Naukowcy wyizolowali jeden ze składników imbiru, gingerol, który przyśpiesza spalanie tłuszczu zmagazynowanego na brzuchu i w organach wewnętrznych. Co ważne, właśnie ten rodzaj tkanki tłuszczowej jest najbardziej niebezpieczny dla naszego zdrowia. Dlatego w wielu laboratoriach farmaceutycznych próbowano wypreparować gingerol. Zadanie okazało się bardzo trudne, ponieważ działa on najskuteczniej tylko wtedy, gdy towarzyszą mu inne substancje zawarte w imbirze. Dlatego warto dodawać imbir do różnego typu dań, a nawet koktajli.

Jeśli już mowa o przyprawach, godny polecenia jest pieprz cayenne, który skutecznie hamuje głód oraz niweluje apetyt na słodkie i tłuste potrawy. Swój ostry smak papryki zawdzięcza substancji zwanej kapsaicyną, która wykazuje wiele właściwości leczniczych m.in. przeciwbólowe, przeciwzapalne, antyrakowe, korzystnie wpływa na układ krążenia oraz trawienny. Czym ostrzejsza papryka tym zawiera więcej kapsaicyny. Oprócz tego pieprz kajeński to niezwykle bogate źródło witaminy A. Pieprz kajeński to jedna z najbardziej cenionych przypraw o działaniu leczniczym i detoksykującym według tradycyjnej medycyny wschodu. Tradycyjne zastosowania obejmują użycie jako środek wykazujący ekstremalne działanie ogrzewające, wzmacniający osłabione funkcje wątroby, pobudzający układ krążenia, powstrzymujący krwawienia, jako składnik mieszanek ziołowych wpływający na szybką absorpcję i lepszą dystrybucję innych leczniczych składników mieszanki. Również używany w wyjątkowych sytuacjach jak omdlenia, stany szoku, nawet przy zatorach i atakach serca do przełamania negatywnych efektów ostrego stanu. Wśród jego właściwości koniecznie należy wymienić działanie przeciwzapalne, antyrakowe, uśmierzające ból, wspomagające układ krążenia, ponadto pieprz kajeński jest pomocny w leczeniu przeziębień oraz korzystnie wpływa na układ pokarmowy.
Warto też sięgnąć po siemię lniane. Nasiona lnu wpływają bardzo korzystnie na pracę układu pokarmowego. Dzieje się tak dlatego, ponieważ nasiona te w obecności płynów wydzielają śliską otoczkę, w obecności której wszelkie uszkodzenia w obrębie przełyku, żołądka oraz jelit mają doskonałe warunki do gojenia się.


Siemię lniane
zawiera także spore ilości błonnika, który pomaga w walce z zaparciami. Błonnik pokarmowy wchłania także pewną ilość cholesterolu, dzięki czemu jego stężenie we krwi spada. Oprócz tego ziarenka lnu są korzystne dla osób cierpiących na nadkwasotę, poprawiają koncentrację, nawilżają śluzówkę podczas zapalenia gardła i oskrzeli, działają przeciwgrzybiczo i antyutleniająco, pomagają łagodzić objawy menopauzy, nawilżają suche włosy, działają kojąco na skórę atopową.
Oprócz tego, siemię lniane to także bogactwo witaminy E, cynk, lecytynę, flawonoidy oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Zawartość tłuszczu roślinnego waha się tutaj 38-44%, z czego ok 60% stanowią kwasy tłuszczowe omega 3, pozostałe ok. 40% to kwasy tłuszczowe omega 6.
Jak wynika z badań, dzięki obecności antyoksydantów, błonnika pokarmowego oraz działania przeciwzapalnego w obrębie przewodu pokarmowego, nasiona lnu mają działanie antykancerogenne. Siemię lniane może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworu przewodu pokarmowego, prostaty, woreczka żółciowego i wielu innych narządów.

Na koniec wreszcie fasola. Fasola ma dużo białka roślinnego. Ma go więcej niż mięso (12-13%). Należy jednak pamiętać, ze białko roślinne jest mniej wartościowe od zwierzęcego, ponieważ nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego warto fasole łączyć w jednym posiłku np. z ryżem. Co ciekawe, fasola ma dużą zawartość lizyny, z której to organizm produkuje karnitynę. Ta ostatnia m.in wzmacnia serce chroniąc przed chorobą niedokrwienną i zawałem. Białko fasoli jest zasadotwórczo, co pomaga utrzymać w organizmie równowagę kwasowo-zasadową. Jest to szczególnie istotne dla osób, które spożywają duże ilości mięsa, jaj i produktów zbożowych.
Świeżo łuskane ziarna mają witaminę A i C i są o polowe mniej kaloryczne od suszonych. Ponadto, fasola jest bogatym źródłem witamin z grupy B, a szczególnie witaminy B1, która działa przeciwdepresyjnie, poprawia pamięć i zdolność logicznego myślenia.
Fasola zawiera lecytynę, która wzmacnia tkankę nerwową i mózg, poprawia koncentrację i zapamiętywanie. Wspomaga przyswajanie witamin A, D, E i K oraz wpływa na metabolizm tłuszczu.
Fasola biała bogata w potas, magnez, wapń, żelazo i fosfor. W przeciwieństwie do grochu nie zawiera sodu. W niektórych jej gatunkach występuje żelazo (haricot), kwas foliowy (mung, pinto), selen (z czarnym oczkiem) oraz cynk (fasola czerwona, nerkowa i czarna). Fasola ma tez lekkostrawną skrobię i substancje hamujące rozrost komórek nowotworowych (inhibitory proteazy), a także rozpuszczalny błonnik, który pomaga usuwać z organizmu nadmiar cholesterolu.

To tylko część z produktów, które skutecznie radzą sobie z głodem. Pamiętajmy, że najszybciej zaspokajają głód pokarmy bogate w białko, tłuszcz oraz błonnik.

POLECAMY RÓWNIEŻ

Brak komentarzy

Nikt jeszcze nie skomentował