Wykonuj go ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz, dzięki czemu zaangażujesz bardziej zewnętrzne części ud i pośladki.
Trzymając sztangę ustaw nogi nieco szerzej niż szerokość barków. Wypchnij biodra do tyłu i na wyprostowanych nogach ściągaj sztangę do dołu, a następnie wykonaj dynamiczny wyprost. Staraj się utrzymywać przez całe ćwiczenie ciężar na piętach.
W tym ćwiczeniu należy pamiętać o kilku ważnych elementach:
* proste plecy
* sztanga opuszczana jest bardzo blisko nóg
* nie ma konieczności wykonywania przeprostu jak przy klasycznym martwym ciągu, koncentrujemy się na utrzymaniu przez cały czas napięcia pośladków.
2. Wypychanie ciężaru jednonóż bokiem
Siądź na ugiętej nodze na siedzeniu. Ułóż stopę drugiej nogi równolegle do podłoża na oparciu. Wykonuj wyprosty nogi, wypychając ciężar.
3. Wypady nóg w tył z użyciem maszyny Smitha
Wypady nóg do tyłu pod trzema kątami:
a) kąt maksymalny, gdzie sięgamy stopą jak najdalej i pod jak największym kątem robimy wypad nogi
b) kąt pośredni, ok. 45 stopni
c) noga bez skręcania do tyłu.
Skup się na tym, aby maksymalnie angażować mięśnie pośladków podczas wykonywania ćwiczenia.
Wykonaj 5 serii ćwiczeń po 1 powtórzeniu na każdą nogę (3 katy), czyli łącznie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
4. Nieco inne zastosowanie maszyny na odwodziciele ud.
To ćwiczenie przy okazji świetnie poprawia mobilność bioder.
5. Unoszenie piłki
Oprzyj się stabilnie biodrami przodem o ławeczkę. Ułóż piłkę pomiędzy stopami, ściśnij ją mocno i unoś nogami do góry. W najwyższym punkcie ściśnij mocniej pośladki i wytrzymaj przez chwilę w tej pozycji, zanim opuścisz piłkę w dół.
Nikt jeszcze nie skomentował