W tym odcinku Marta Hordyjewska pokaże Wam pełny trening nóg i pośladków, który możecie wykonać same w domu. Dzięki tym ćwiczeniom wysmuklicie Wasze pośladki i uda oraz ruszycie metabolizm, co pozytywnie wpłynie na odchudzanie.
1. Squat – przysiady, które wyrzeźbią wasze pośladki
- Ustaw stopy na szerokości barków, palce lekko skierowane na zewnątrz
- Trzymaj głowę lekko skierowaną ku górze
- Nigdy nie patrz w dół podczas wykonywania ćwiczenia
- Trzymaj plecy proste, brzuch napięty
- Energicznym ruchem przykucnij jak najniżej się da, pilnując, aby kolana były skierowane na zewnątrz oraz nie przekraczały linii palców stóp
- Plecy wyprostowane, a ruch rozpoczynamy od wypchnięcia bioder w tył, pamiętając, by barki i pośladki tworzyły linię prostą
- Jednocześnie unieś ręce jak najdalej od pośladków
- Kolana powinny być zgięte co najmniej do kąta prostego
- Im niżej, tym lepiej ale nie wolno zaginać odcinka lędźwiowego
- Patrząc z profilu, Twoje ucho powinno poruszać się tylko w dół i do góry
- Mocnym, energicznym ruchem wróć do pozycji stojącej do pełnego wyprostu kolan, ściskając mocno pośladki
- Stopy powinny cały czas stać pewnie i nieruchomo na ziemi
- Utrzymuj ciężar ciała pewnie na całej powierzchni stóp z lekkim naciskiem na pięty
2. Donkey kicks – wyprosty nogi z pozycji klęku
- Pozycja wyjściowa: barki znajdują się dokładnie nad dłońmi
- Ramiona, biodra tworzą jedną, prostą linię
- Kolanami pozostajemy na ziemi
- Mięśnie brzucha są napięte
- Spięcie mięśni pośladków poprzez wzniesienie nogi pod kątem 90 stopni i delikatne pulsowanie w górę z mocniejszym spięciem mięśni
- Następnie zmieniamy nogę
3. Bridges (wznosy bioder)
- Pozycja wyjściowa: lędźwie dociśnięte do podłoża, spinamy brzuch, pięty ustawiamy blisko pośladków
- Spięcie mięśni pośladków poprzez wznos bioder z „dopięciem” mięśni pośladków na górze, ramiona i łopatki pozostają na ziemi
- Możemy oprzeć ciężar na samych piętach
- Spięcia mięśni poprzez pulsacyjne wznosy bioder
4. Side leg rises (wznosy nóg na boki)
- Pozycja wyjściowa: przysiad
- Ustaw stopy na szerokości barków, palce lekko skierowane na zewnątrz
- Trzymaj głowę lekko skierowaną ku górze
- Nigdy nie patrz w dół, podczas całego cyklu wykonywania ćwiczenia
- Trzymaj plecy proste, brzuch napięty
- Energicznym ruchem przykucnij jak najniżej się da, pilnując, aby kolana były skierowane na zewnątrz oraz nie przekraczały linii palców stóp
- Plecy wyprostowane, a ruch rozpoczynamy od wypchnięcia bioder w tył, pamiętając, by barki i pośladki tworzyły linię prostą
- Jednocześnie unieś ręce jak najdalej od pośladków
- Kolana powinny być zgięte co najmniej do kąta prostego
- Im niżej, tym lepiej, ale nie wolno zaginać odcinka lędźwiowego
- Patrząc z profilu, Twoje ucho powinno poruszać się tylko w dół i do góry
- Mocnym, energicznym ruchem wróć do pozycji stojącej do pełnego wyprostu kolan, ściskając mocno pośladki
- Stopy powinny cały czas stać pewnie i nieruchomo na ziemi
- Utrzymuj ciężar ciała pewnie na całej powierzchni stóp z lekkim naciskiem na pięty
- Następnie korzystając z dynamiki ruchu wykonaj wznos wyprostowanej nogi w prawo, aż osiągnie kąt przybliżony do 90 stopni
- Następnie powrót do pozycji wyjściowej i takie samo powtórzenie w lewo
- Nie pochylamy się do przodu, cały czas zachowujemy prosta postawę
- Mamy wypiętą klatkę piersiową, a ściągnięte łopatki i napięty brzuch
5. Jumping squat
- Jak przy pierwszym ćwiczeniu, jedynie wyprostowując ciało, wykonujemy jednocześnie wyskok aż do wyprostowania sylwetki („otwarcie biodra”)
Brak komentarzy