Witaminy – rola i źródła w diecie

Witaminy należą do tzw. związków niezbędnych, ponieważ organizm nie potrafi ich wszystkich syntetyzować, a jeśli je wytwarza, to w minimalnych ilościach. Witaminy nie są materiałem budulcowym, nie dostarczają energii, ale są konieczne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. W organizmie pełnią rolę regulacyjna, jako biokatalizatory są niezbędne dla utrzymania prawidłowej czynności komórek.

W porównaniu z innymi składnikami zapotrzebowanie na witaminy jest bardzo małe, jednak niedobór nawet jednej z nich może być dla organizmu niebezpieczny. Warto dodać, że regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają wymagania ciała na te komponenty, dlatego dzienne zapotrzebowanie na wiele witamin i minerałów może ulec znacznemu powiększeniu w stosunku do zapotrzebowania osób nieaktywnych fizycznie lub ćwiczących rekreacyjnie.
Głównym źródłem witamin są produkty spożywcze, w których mogą występować w formie aktywnej lub jako prowitaminy, które w organizmie przechodzą w formę aktywną.

Biorąc pod uwagę kryterium rozpuszczalności, witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie: witaminy z grupy B, witamina H, PP, kwas pantotenowy, kwas foliowy, kwas askorbinowy oraz rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K.

Witamina A jest niezbędna w procesie widzenia. Reguluje procesy tworzenia nowych komórek, a więc jest konieczna do uzyskania odpowiedniego wzrostu. Wzmacnia układ immunologiczny. Wpływa na za zwiększone wytwarzanie ciał odpornościowych krwi-białych krwinek. Bierze udział w niektórych reakcjach pośredniej przemiany w organizmie, np. w przemianach lipidów, hormonów, zwłaszcza tarczycy, odgrywa ważną rolę w utwardzaniu progesteronu u mężczyzn. Oprócz tego, beta karoten zaliczany jest do naturalnych przeciwutleniaczy, chroni organizm przed toksycznym działaniem wolnych rodników.

Źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego. Największe jej ilości znajdują się w tłuszczach rybich, wątrobie, pełnotłustym mleku, maśle, śmietanie, serach, żółtkach jaj oraz w margarynach. Witamina A wytwarzana jest także z karotenoidów występujących w produktach roślinnych. W karotenoidy obfitują warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie, takie jak: marchew, dynia, groszek zielony, fasolka szparagowa, koperek, morele, brzoskwinie.

Organizm człowieka syntetyzuje witaminę D3 z prowitaminy (7-dehydrocholesterolu obecnego w skórze) pod wpływem promieni nadfioletowych.

Witamina D spełnia w organizmie kilka funkcji. Jest niezbędna dla funkcjonowania układu kostnego, wzmaga resorpcję wapnia i fosforanów w jelitach. Jest niezbędna w procesach transportu wapnia. Wpływa na gospodarowanie fosforanami przez nerki, a co za tym idzie, odgrywa znacząca role w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu (wpływa na rozwój i mineralizację tkanki kostnej). Wzmacnia system immunologiczny. Ma wpływ na wydzielanie parathormonu wytwarzanego przez gruczoły przytarczyczne. Często pomijany jest również fakt, ze witamina ta wpływa na zwiększenie siły komórek mięśniowych.

Niedobór witaminy D jest bardzo niebezpieczny. U niemowląt i dzieci powoduje krzywicę, u osób starszych natomiast osteoporozę. W przypadku małej ilości tej witaminy wapń nie jest całkowicie wchłaniany z pożywienia. Niedobór witaminy może wystąpić z powodu zaburzonego wchłaniania tłuszczów, małej ilości kwasów żółciowych. Na niedobór witaminy D narażone są osoby mające mały kontakt ze słońcem, pracujące w nocy, pracujące krótko na świeżym powietrzu, mieszkające w regionach o dużym zanieczyszczeniu powietrza. Dostarczanie organizmowi produktów nabiałowych oraz dostateczne nasłonecznienie skory są najlepszym sposobem zapobiegania niedoborów witaminy D.

W produktach spożywczych witamina D występuje w niewielkich ilościach. W 80% organizm czerpie tę witaminę z syntezy skórnej. Wśród produktów spożywczych należy wskazać: produkty nabiałowe: jaja, masło, sery, mleko oraz tłuszcze rybie. Znaczne ilości znajdują się także w wątrobie.

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od ilości wytwarzanej w skórze pod wpływem promieni słonecznych, od wieku, zawartości wapnia i fosforu w diecie. Dla osób dorosłych nie podaje się norm na te witaminę, z wyjątkiem ludzi wieku powyżej 60 lat.

Osoby żyjące w miejscach dobrze nasłonecznionych uzyskują poziom witaminy D w granicach 40-70 na/ml. Badania wykazują, ze istnieje zależność miedzy występowaniem depresji a poziomem witaminy D. Im niższy poziom tej witaminy, tym częściej pojawia się obniżony nastrój, fobie, neurozy i spadek odporności.

W okresie jesienno-zimowym warto stosować suplementację tej witaminy. Dla dorosłej osoby dawki wynoszą 1000 j.m na dobę, w wyjątkowych przypadkach nawet 2000 j.m.

Witamina E wraz z witaminą C i beta karotenem pełni rolę biologicznego przeciwutleniacza, chroni tym samym organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników. Wraz z selenem zapobiega stłuszczeniu wątroby. Oprócz tego witamina E odpowiada za prawidłową przemianę materii, obniża poziom cholesterolu i podnosi wykorzystanie tlenu, działa odtruwająco, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Ponadto witamina E może wpłynąć na redukcję bolesności mięśni po treningu.

Najlepszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, margaryny, a także kiełki i zarodki. Oprócz tego znajduje się w gruboziarnistych produktach zbożowych, warzywach liściastych, np. zielonej pietruszce, szpinaku, sałacie oraz kukurydzy. Z produktów pochodzenia zwierzęcego najwięcej witaminy E znajduje się w: żółtku jaja, maśle, pełnym mleku i jego przetworach. Pamiętajmy jednocześnie, ze ilość witaminy E ulega zmniejszeniu pod wpływem tlenu, promieni nadfioletowych. Również długie przechowywanie produktów (nawet zamrożonych) wpływa niekorzystnie na jej zawartość.

Mówiąc o witaminie K należy zaznaczyć, ze zalicza się tu witamina K1, K2 oraz syntetyczna witamina K3. Witamina K niezbędna jest do tworzenia czynników krzepliwości krwi, ma działanie przeciwkrwotoczne. Ponadto witamina ta bierze udział w formowaniu tkanki kostnej, a także ma właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwbólowe.
Największe ilości witaminy K1 znajdują się w szpinaku, sałacie, kalafiorach, kapuście, zielonej herbacie. Znacznie mniejsze ilości tej witaminy zawierają: groszek zielony, fasola, pomidory, marchew, ziemniaki, pieczywo, orzechy włoskie. W produktach zwierzęcych znajdują się niewielkie jej ilości: w wątrobie, jajkach, mleku, mięsie. Witamina K2 z kolei wytwarzana jest przez florę bakteryjną jelita grubego.

Witamina B1 bierze udział w przemianie węglowodanów, przetwarzając tym samym ich nadwyżkę. Przyspiesza gojenie się ran, działa przeciwbólowo. Najwięcej tiaminy występuje w drożdżach piwowarskich oraz produktach zbożowych z grubego przemiału, jak: otręby, pieczywo razowe, płatki owsiane, kasza gryczana. Dobrym źródłem tiaminy są także suche nasiona roślin strączkowych oraz mięso, jaja, orzechy. Pamiętajmy jednocześnie, ze witamina B1 jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury w środowisku obojętnym i zasadowym. Tiaminę niszczą substancje zawarte w kawie i herbacie.

Niedobór witaminy B2 wywołuje tzw. zajady w kącikach ust, łzawienie, światłowstręt. Niedobór tej witaminy może wystąpić przy ujemnym bilansie azotowym (małym spożyciu białka). Witaminę B2 znajdziemy w mleku i przetworach mlecznych, w jajkach, w produktach zbożowych gruboziarnistych. Znajduje się także w drożdżach piwowarskich, w wątrobie. W mniejszych ilościach występuje w warzywach zielonych i owocach. Ryboflawina wpływa głownie na syntezę kwasów tłuszczowych, odpowiada za proces prawidłowego widzenia, pomaga organizmowi w pozbyciu się toksyn, reguluje metabolizm węglowodanów, przetwarzając tym samym ich nadwyżkę.

Witamina B3 reguluje przemiany metaboliczne zachodzące w organizmie, normalizuje poziom cukru we krwi, obniża cholesterol, uczestniczy w syntezie hormonów płciowych, reguluje metabolizm węglowodanów, przetwarzając ich nadwyżkę. Do najlepszych źródeł niacyny nalezą: mięso i podroby, orzechy, mleko i produkty mleczne, jaja, pełnoziarniste płatki.

Witamina B6 jest koenzymem występującym w 50 enzymach. Bierze udział w przemianie białek, węglowodanów, tłuszczów. Szczególnie ważna jest w przemianie aminokwasów. Katalizuje proces tworzenia niacyny z tryptofanu. Jest konieczna do syntezy hormonów: adrenaliny i serotoniny, które maja wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Pirydoksal występuje w produktach zwierzęcych i roślinnych. W większych ilościach znajduje się w: drożdżach, kiełkach pszenicy, otrębach pszennych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, mięsie (wieprzowinie), mleku, jajach. W większości warzyw występuje w formie trudno przyswajalnych glikozydów. Jest syntetyzowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego. W czasie przetwarzania żywności ilość witaminy B6 ulega zmniejszeniu.

Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia krwinek czerwonych i białych, jednocześnie jest konieczna dla wszystkich komórek organizmu. Odgrywa ważną rolę w przemianie węglowodanów i tłuszczów. Konieczna do prawidłowej czynności układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Braki kobalaniny obserwuje się u osób odżywiających się produktami roślinnymi.

Głównym źródłem witaminy B12 są wątroba i nerki. W mniejszych ilościach znajduje się w mięsie, w mleku i jego przetworach, w żółtkach jaj.

Działanie witaminy C jest wielorakie. Przede wszystkim odgrywa ważną rolę w przemianie aminokwasów, syntezie hormonów steroidowych, barwników skory. Jest niezbędna w wytwarzaniu kolagenu. Zwiększa odporność organizmu. Ułatwia przyswajanie żelaza w przewodzie pokarmowym.

Witamina C zaliczana jest do witamin antyoksydacyjnych, tzn. chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Poprawia metabolizm lipidów. Odgrywa ważna role w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca i chorób nowotworowych.

Źródłem kwasu askorbinowego są produkty roślinne, w produktach zwierzęcych występuje w znikomych ilościach. Najwięcej witaminy C zawierają owoce: dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe, a także zielona pietruszka, warzywa kapustne, papryka, pomidory, ziemniaki, chrzan.

Witamina C jest wrażliwa na działanie tlenu, promieni nadfioletowych, wysokich temperatur, środowiska zasadowego, natomiast mało wrażliwa jest na zamrażanie. Podczas niewłaściwego przechowywania, nieodpowiedniej obróbki wstępnej i cieplnej występują duże straty, a jej działanie zmniejsza się o połowę, a nawet 80%.

Witamina H aktywnie uczestniczy w metabolizmie białek i węglowodanów. Niedobór biotyny zmniejsza syntezę kwasów tłuszczowych oraz białek ustrojowych. Witamina ta występuje dość powszechnie w produktach spożywczych. Do najlepszych jej źródeł nalezą: drożdże piwne, wątroba wołowa, żółtka jaj, warzywa strączkowe, grzyby, czekolada, orzechy ziemne.

Kwas pantotenowy warunkuje prawidłowy metabolizm węglowodanów i tłuszczów i jest ścisłe związany z wytwarzaniem energii. Niedobór witaminy B5 prowadzi m.in do zaburzeń układu mięśniowego i nerwowego. Dobrym źródłem tej witaminy są: produkty zbożowe – gruboziarniste, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, żółtka jaja, drożdże, chude mięso, wątroba, nerki.

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego. Odgrywa ponadto pewną rolę w przemianie niektórych aminokwasów. Niedobór kwasu foliowego może m.in wywoływać zmiany w układzie nerwowym.
Kwas foliowy występuje prawie we wszystkich produktach. Najbogatszym jego źródłem są: warzywa liściaste (sałata, szpinak, nać pietruszki, jarmuż), brokuły, owoce cytrusowe, a także drożdże, wątroba, mięso, pełne ziarna zbóż, kefir, żółte sery, rośliny strączkowe.

Kwas foliowy jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury i światła. Ulega rozkładowi pod wpływem długotrwałej obróbki cieplnej. Podczas przechowywania ulega utlenieniu, straty mogą wynosić ponad 60%.

Badanie opublikowane w Journal of the American Medical Association wykazało, ze większość ludzi nie dostarcza odpowiedniej ilości witamin z pożywienia. Badacze uważają, ze większość ludzi powinna korzystać z suplementacji preparatami multiwitaminowymi, zwłaszcza, jeśli: przebywają na diecie odchudzającej lub dostarczają mniej niż 1500 kcal; jedzą spore ilości żywności przetworzonej, bogatej w tłuszcze, cukry oraz sól; często omijają posiłki; nie jedzą zalecanych 5 porcji dziennie owoców i warzyw, które są bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty; mają rozwiniętą nietolerancje pokarmową lub alergie, są na diecie wegańskiej. Bardzo ciężko jest np. uzupełnić dietę w witaminę B12, wapń oraz żelazo wyłącznie z produktów roślinnych.

Zobacz także artykuł nt. zielona herbata