Ćwiczenia na boczki [piątek] WYZWANIE 30 DNI

Przed treningiem wykonaj najpierw rozgrzewkę: Mokra koszula

A po ćwiczeniach dobrze się rozciągnij (video z rozciąganiem: Vilduś – Rozciąganie)

Ćwiczenia na boczki:
1. Unoszenie ciała bokiem
Połóż się na boku. Unieś ciało tak, aby opierać się tylko na jednej stopie i przedramieniu i zejdź biodrami niżej ziemi. Wykonaj 20 powtórzeń, po czym przejdź do pozycji deski („plank”) i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.  Następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie na drugi bok oraz powtórz ćwiczenie „deska”.

2. Pozycja jak w ćwiczeniu nr 1, ale opierając się na wyprostowanej ręce. Zejdź biodrami niżej ziemi i wykonaj 10 powtórzeń. Następnie wykonaj deskę przez 30 sekund, zmień stronę i powtórz deskę.

3. Burpees, czyli padnij – powstań
Wykonaj wyskok w górę z pozycji stojącej, po czym wyląduj dłońmi na ziemi i wyrzuć nogi do tyłu na bok. Wykonaj powtórzenia na zmianę na każdą stronę. Wykonaj 10 powótrzeń.

4. Powtórz ćwiczenie nr 1 – 15 powtórzeń na jedną stronę + 2 razy plank po 20 sekund.

5. Powtórz ćwiczenie nr 2 – 8 powtórzeń na jedną stronę + 2 razy plank po 20 sekund.

6. Pozycja wyjściowa – jak do pompek, ze stopami na krześle (wersja dla początkujących na podłodze). Dłonie pod barkami, ciało wyprostowane. Przyciągaj kolano do brzucha bokiem. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 10 powtórzeń na obie nogi na zmianę.

7. Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu nr 2. Połóż się na boku. Unieś ciało tak, aby opierać się tylko na jednej stopie i wyprostowanej jednej ręce. Drugą ręką podtrzymaj głowę. Teraz unoś kolano bokiem do brzucha. Wykonaj 10 powtórzeń. Następnie wykonaj deskę ze schodzeniem niżej – z pozycji wyprostowanych rąk na przedramiona. Wykonaj 10 powtórzeń. Zmień stronę i wykonaj kolejne 10 powtórzeń drugą nogą, po czym powtórz plank.

8. Powtórz ćwiczenie nr 6. Wykonaj 20 powtórzeń (po 10 na jedną nogę, naprzemiennie).

9. Ostatnie ćwiczenie jest najtrudniejsze 🙂 Pozycja jak w ćwiczeniu nr 1, ale oprzyj się na nodze bardziej oddalonej od podłogi. Ugiętą w kolanie drugą nogę uginaj do przeciwległego łokcia. Wykonaj 10 powtórzeń. Zmień stronę i wykonaj kolejne 10 powtórzeń drugą nogą. Jeżeli to ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, postaraj się tylko wytrzymać w pozycji wyjściowej.