Tłuszcze, podobnie jak białka, węglowodany,witaminy i składniki mineralne, należą do głównych składników pokarmowych. Ich obecność w diecie jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu zarówno sportowca, jak i osoby nietrenującej. Niestety to również jedne z najbardziej kontrowersyjnych komponentów pożywienia i od dawna pomijane w diecie sportowców, głównie ze względu na negatywną rolę, jaką mogą pełnić w wielu przewlekłych schorzeniach na tle metabolicznym. Obwinia się je o powodowanie chorób układu krążenia, otyłość, cukrzycę czy nawet niektóre nowotwory. Większość publikacji na temat tłuszczów w diecie sportowca ograniczona jest więc do opisywania niepożądanych skutków ubocznych, najczęściej w postaci przyrostu tkanki tłuszczowej w przypadku ich nadmiernego spożycia. Dlatego spora część zawodowców niechętnie sięga po produkty zawierające w składzie tłuszcz, starając się znacznie ograniczyć jego zawartość w swoich jadłospisach. Z reguły eliminują przy tym także produkty będące dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, co znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia ich niedoborów. Dodatkowo osoby, które ograniczają tłuszcze w diecie, pozbawiają się jednocześnie jedynego źródła witamin A, D, E i K. Składniki te rozpuszczają się w lipidach i tylko w ten sposób mogą być efektywnie wchłonięte przez organizm. Tymczasem odkładanie się rezerw energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej jest spowodowane dodatnim bilansem kalorycznym, a nie samym spożyciem lipidów. Wzrost wagi i ilości podskórnego tłuszczu jest efektem nadmiernego spożycia energii dostarczanej z pożywieniem bez względu na to, z jakiego źródła ona pochodzi. Obojętnie,czy jesz białka, tłuszcze czy węglowodany – gdy dostarczasz zbyt dużo kalorii, niż tego potrzebujesz, Twoja waga rośnie.
Rola tłuszczu w sporcie
Przyglądając się bliżej zagadnieniu tłuszczów w żywieniu sportowców, warto zwrócić uwagę, że wnoszą one szereg wartości prozdrowotnych. Lipidy mają niebagatelny wpływ na przebieg wysiłku fizycznego i kondycję. O wiele ważniejsza w diecie niż ilość jest ich jakość. Powinniśmy ograniczyć spożycie najbardziej niekorzystnych dla zdrowia nasyconych tłuszczów zwierzęcych, a zwiększyć ilość pochodzących głównie z roślin nienasyconych form lipidów.
TŁUSZCZE NASYCONE VS NIENASYCONE
Naturalnie występujące kwasy tłuszczowe to proste i najczęściej liniowe kwasy organiczne o parzystej liczbie atomów węgla. Ich właściwości oraz składających się z nich lipidów zależą w bardzo dużej mierze od budowy łańcucha węglowego i stopnia jego nasycenia. Atomy węgla mogą być w nim połączone pojedynczymi wiązaniami (nasycone) i podwójnymi (nienasycone). Kwasy tłuszczowe zawierające przynajmniej jedno wiązanie podwójne nazywamy nienasyconymi (NKT); jeśli jest ich więcej, mamy do czynienia z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
Istotna jest także pozycja ostatniego wiązania podwójnego w cząsteczce kwasu tłuszczowego, która w dużym stopniu determinuje jego biologiczną aktywność. W celu opisania umiejscowienia takiego wiązania w ciągach atomów węglowych molekuł kwasów tłuszczowych można użyć notacji omega. Określa ona, przy którym atomie węgla, licząc od końca cząsteczki, znajduje się wiązanie podwójne. Przykładowo, kwasy tłuszczowe omega-3 mają ostatnie wiązanie nienasycone przy 3, licząc od końca, atomie węgla, a omega- 6 przy 6.
Tłuszcze nienasycone – Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych istnieją takie, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać. Nazywamy je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Są one nieodzowne do prawidłowego funkcjonowania całego ustroju. Muszą być regularnie dostarczane z zewnątrz. Ich niedobór powoduje niebezpieczne dla zdrowia skutki. Są to m.in. reakcje zapalne, zahamowanie wzrostu u niemowląt i dzieci, powstawanie zmian skórnych, opóźnione gojenie się ran, zwiększona wrażliwość na infekcje, nadmierna kruchość naczyń włosowatych czy zaburzenia gospodarki cholesterolowej. Niedobory NNKT mogą więc powodować upośledzenie funkcjonowania wielu tkanek i narządów jednocześnie. Co niezwykle istotne, zapotrzebowanie na te cząsteczki rośnie wskutek wzmożonej aktywności fizycznej. Dlatego intensywnie trenujący sportowcy powinni uwzględnić ich zwiększone spożycie w codziennej diecie.
Do rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się także szczególnie istotne kwasy z grupy omega-3 i omega-6. Są one niezwykle korzystne nie tylko dla zachowania zdrowych układów: krwionośnego, nerwowego czy odpornościowego, ale także pozwalają utrzymać wysoką sprawność fizyczną całego organizmu i przyspieszają jego adaptację do nowych obciążeń treningowych. Chociaż pierwsze z nich występują w niektórych zielonych warzywach liściastych i olejach roślinnych (np. lnianym, z pestek dyni), to jednak najdoskonalszym i najlepiej wchłanialnym ich źródłem są zimnowodne tłuste ryby morskie. To jeden z niewielu przypadków tłustego źródła białka, które jest tak cenne dla organizmu. Największe ilości kwasów omega-3 znajdziecie w rybach, takich jak makrela, łosoś, sardynka, sardela czy śledź. Sporo zawierają ich także owoce morza – małże czy rozmaite skorupiaki.Kwasy omega-6 możemy znaleźć w różnorodnych olejach jadalnych – oliwie z oliwek, kukurydzianym, sojowym, sezamowym, słonecznikowym, z wiesiołka, ogórecznika czy kiełków pszenicy.
Tłuszcze nasycone – Nasycone kwasy tłuszczowe nie mają w cząsteczkach żadnego wiązania podwójnego. Ich główną wadą jest to, że mogą zwiększać poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi. Można je znaleźć głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, a więc mięsie, produktach mlecznych (śmietana, masło), jajkach (żółtko). Niektóre oleje roślinne także są bogate w tłuszcze nasycone, a przykładem jest tutaj olej kokosowy. Najgorzej wpływają na organizm tłuszcze trans – powszechnie występujące w przetworzonej żywności zawierającej tanie, półsyntetyczne tłuszcze roślinne. Niestety wraz z niską ceną idzie też obniżona wartość odżywcza. Są one uzyskiwane w procesie uwodornienia, w którym nienasycone wiązania płynnych olei roślinnych ulegają nasyceniu. Zamiana podwójnych wiązań w pojedyncze powoduje zmianę konsystencji z płynnej na stałą. Niestety produktem ubocznym tego procesu są tłuszcze trans o zmienionej budowie cząsteczek. Zjawisko to występuje także w procesie obróbki cieplnej pokarmów. Smażenie czy pieczenie powoduje, że nawet najbardziej cenny tłuszcz nienasycony zmienia się w nasycony, a do tego powstają niebezpieczne trans-kwasy tłuszczowe. Występują one powszechnie w produktach, takich jak frytki, popcorn czy batony. Unikajmy takich półsyntetycznych, przetworzonych tłuszczów przemysłowych, ponieważ proces uwodornienia powoduje radykalną zmianę ich właściwości i metabolizmu. Liczne badania naukowe dowodzą negatywnego wpływu tłuszczów trans na zdrowie – ich regularne spożycie zwiększa poziom złego cholesterolu oraz ryzyko występowania chorób metabolicznych, a nawet raka.
PODSTAWOWE FUNKCJE TŁUSZCZÓW
Przeciętnie powinny one pokrywać od 25 do 30% dziennego spożycia kalorii. Pamiętajmy o tym, że tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. Dostarczają jej prawie 2,5 raza więcej niż węglowodany, jednak ich metabolizm jest nieco bardziej skomplikowany i organizm poświęca nań więcej czasu. Tłuszcze są bardzo dobrym źródłem energii, szczególnie w dyscyplinach, w których wysiłek ma charakter długotrwały. Chociaż ich metabolizm jest około 10 razy wolniejszy niż węglowodanów, to jednak jest o wiele bardziej energotwórczy. Przykładowo, z beztlenowego spalenia 1 cząsteczki glukozy organizm otrzymuje 2 cząsteczki ATP, na drodze tlenowej 36, ale za to z przemian 1 cząsteczki kwasu palmitynowego (kwas tłuszczowy) aż 106. Warto też wspomnieć, że dodatek tłuszczów w posiłkach sprawia, że szybciej uzyskujemy stan sytości. Dzieje się tak, ponieważ ich zawartość w posiłku hamuje wydzielanie soku żołądkowego. Ponadto lipidy mają też wpływ na metabolizm białek. Spożycie ich razem powoduje, że proteiny wchłaniają się wolniej, co może być atutem w posiłkach poprzedzających długi okres głodu, np. przed snem. Oczywiście wpływają one także korzystnie na walory smakowe potraw.
TŁUSZCZE – ŹRÓDŁO ENERGII
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem wykorzystywanym do biosyntezy związków budulcowych tworzących błony biologiczne – również te okalające komórki. Dzięki zawartości pochodnych tłuszczowych mają one charakter tzw. płynnej mozaiki. Co to znaczy?
Otóż, w prosty sposób tłumacząc, taka błona jest półprzepuszczalna i selektywna, dzięki temu jedne związki bez problemu wnikają do wnętrza komórki, a inne nie. Budulec hormonów – lipidy są niezbędnym składnikiem do budowy wielu hormonów. To prekursory eikozanoidów, które pełnią funkcję mediatorów w przekazie sygnałów biologicznych pomiędzy komórkami na drodze hormonalnej. Do tej grupy należą między innymi odpowiedzialne za regulację stanów zapalnych prostaglandyny, leukotrieny czy tromboksany. Pisząc o hormonach zbudowanych na bazie związków tłuszczowych, nie sposób nie wspomnieć o steroidach. Szkielety cząsteczek takich jak testosteron, estrogeny czy kortyzol powstają na drodze wieloetapowej enzymatycznej modyfikacji cholesterolu.
TŁUSZCZE – BUDULEC BŁON BIOLOGICZNYCH
Ze względu na specyficzną budowę tłuszcze doskonale nadają się na zapasowe źródło energii. W porównaniu do węglowodanów czy białek, które wiążą wodę, trójglicerydy (zapasowa postać tłuszczów) są przechowywane właściwie w formie nieuwodnionej. Co to oznacza? To bardzo proste. Każdy gram suchego glikogenu wiąże 2 g wody, a tłuszcz wcale. W rezultacie 1 g nieuwodnionego tłuszczu magazynuje prawie 6 razy więcej energii niż ta sama ilość glikogenu. Dlatego właśnie to tłuszcze, a nie węglowodany są podstawowym materiałem zapasowym w organizmie człowieka. Gdyby przeciętny 75 kg mężczyzna zamiast w tkance tłuszczowej zmagazynował energię w glikogenie (oczywiście czysto hipotetycznie), z takim zapasem ważyłby 135 kg. Oczywiście tłuszczowy magazyn pozwala nam przetrwać w warunkach głodu, ponieważ przy deficycie kalorycznym staje się głównym źródłem energii.
TŁUSZCZE – MATERIAŁ ZAPASOWY
Tłuszcz – istotny element diety!
Jak widać, tłuszczu nie można całkowicie wyeliminować z pożywienia, gdyż powodowałoby to występowanie objawów chorobowych związanych z niedoborem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także upośledzenie wchłaniania witamin, które się w nim rozpuszczają. Związki lipidowe magazynowane są w organizmie w postaci neutralnych trójglicerydów (triacylogliceroli). Powstają przez przyłączenie 3 molekuł kwasów tłuszczowych do 1 cząsteczki glicerolu (najprostszy trwały alkohol trójwodorotlenowy). W trakcie wysiłku organizm stymuluje hormonalnie tkankę tłuszczową do uwolnienia kwasów tłuszczowych (proces lipolizy). Do produkcji energii w czasie ćwiczeń wykorzystywane są głównie wolne kwasy tłuszczowe (WKT), a także triacyloglicerole osocza, triacyloglicerole mięśniowe oraz ciała ketonowe. W miarę kontynuowania wysiłku wzrasta tempo lipolizy, dzięki czemu w krwiobiegu pojawia się coraz więcej WKT. Jednocześnie hamowana jest resynteza trójglicerydów (lipogeneza) w tkance tłuszczowej i wątrobie. Po zaprzestaniu ćwiczeń szybkość lipolizy i stężenie wolnych kwasów tłuszczowych szybko wracają do wartości początkowej. Istnieje wiele elementów warunkujących wykorzystanie WKT przez mięśnie, jak: typ włókien mięśniowych, szybkość transportu WKT do cytoplazmy i z cytoplazmy do mitochondriów czy zdolność mitochondriów do procesów tlenowych. Jednym z głównych czynników wpływających na metabolizm tłuszczów jest rodzaj wysiłku oraz dostępność węglowodanów w organizmie.
TŁUSZCZE W PRZEMIANIE MATERII
Metabolizm tłuszczów i węglowodanów jest ze sobą ściśle powiązany. Zmniejszenie poziomu węglowodanów poniżej określonej wartości zaburza funkcjonowanie cyklu Krebsa i tym samym utlenianie kwasów tłuszczowych. To dlatego mówi się, że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów, bo WKT nie mogą być jedynym źródłem energii dla pracujących mięśni. Stanowią one natomiast jej główne źródło w czasie wysiłków o intensywności ok. 50% VO2max (pułap tlenowy – zdolność organizmu do pochłaniania tlenu). W tym przypadku tylko około 5% kwasów tłuszczowych pochodzi z rozpadu triacylogliceroli osocza. Są one szczególnie aktywnie utleniane w czasie wysiłku długotrwałego, kiedy to wzrasta aktywność lipazy lipoproteinowej w mięśniach szkieletowych. Z kolei zawartość triacylogliceroli mięśniowych zmniejsza się wyraźnie podczas wysiłku o intensywności około 65% VO2max. Oblicza się, że triacyloglicerole mięśniowe pokrywają wtedy około 25% zapotrzebowania na substraty energetyczne. Obecnie uważa się, że tłuszcz z pożywienia powinien dostarczać 25–30% dziennego zapotrzebowania na energię. W przypadku sportowców wyczynowych jego udział w diecie nie powinien znacząco odbiegać od norm przyjętych dla ogółu populacji, może być nawet nieco niższy w zależności od dyscypliny. Pozostała część energii powinna przypadać na węglowodany i białka.
Za minimalną granicę spożycia tłuszczów dla dorosłego człowieka przyjmuje się ok. 15% całkowitej puli kalorycznej. Szczególną uwagę należy także poświęcać odpowiedniej jakości spożywanych tłuszczów. Analizując sposób żywienia sportowców, powinno się mieć na uwadze czynniki, takie jak udział kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych, a także ich wzajemne proporcje. Ważne jest także odpowiednio wysokie spożycie NNKT, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6 we właściwym stosunku ilościowym, oraz udział cholesterolu. Standardowa europejska dieta dostarcza zbyt dużych ilości omega-6, podczas gdy podaż omega-3 jest bardzo niska. Skutkuje to zaburzonym stosunkiem omega- 6:omega-3, wynoszącym średnio 20:1, podczas gdy prawidłowy powinien się mieścić w przedziale od 4:1 do 2:1. Odpowiednia proporcja NNKT w diecie jest ważna z punktu widzenia utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. W wyniku przemian metabolicznych z kwasów omega-6 wytwarzane są związki o charakterze prozapalnym, podczas gdy z omega-3 związki o charakterze przeciwzapalnym. Długotrwały nadmiar kwasów omega-6 w stosunku do omega-3 w diecie sprzyja osłabieniu funkcji układu odpornościowego i sprzyja zwiększeniu częstotliwości występowania stanów zapalnych. Niewłaściwe spożycie kwasów tłuszczowych sprzyja również agregacji płytek krwi i hamowaniu wbudowywania EPA i DHA (kwasy omega-3: eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy) w błony plazmatyczne (komórkowe). Z kolei odpowiednia ilość kwasów omega-9 w diecie w stosunku do dwóch pozostałych rodzin omega (NNKT) jest istotna z punktu widzenia prawidłowej budowy tego rodzaju błon. Omega-3 i omega-6 powodują wzrost ich przepuszczalności, natomiast omega-9 jej zmniejszenie. Dzięki temu równoważą działanie NNKT i regulują płynność oraz przepuszczalność błon komórkowych. Istotne jest zatem dostarczanie organizmowi wszystkich rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych w odpowiednich, zrównoważonych proporcjach. W tym celu warto uzupełniać dietę w gotowe preparaty, których odpowiednio dobrany skład dostarcza organizmowi kwasów omega- 3, omega-6 i omega-9 w optymalnych, zgodnych z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi proporcjach. Warto sięgać zwłaszcza po te produkty, które oparte są na wysokojakościowych, tłoczonych na zimno olejach z ryb oceanicznych i roślin. Polecam tutaj suplementy z najwyższej półki. Jeśli potrzebujesz uzupełnić kwasy omega-3, sięgnij po SUPER OMEGA- 3, natomiast szukając produktu zawierającego wszystkie najważniejsze kwasy z rodziny omega, wybierz OMEGA-3-6-9 z TREC NUTRITION. Warto pamiętać, że roślinne źródła kwasów omega-3 dostarczają dużą ilość kwasu alfa-linolenowego (ALA), z którego organizm może wytworzyć pozostałe kwasy z tej rodziny. Jeśli wspominamy o suplementacji kwasami tłuszczowymi, w dyscyplinach o szczególnie dużej intensywności poleciłbym olej MCT. Są to średniołańcuchowe trójglicerydy izolowane z oleju kokosowego. Ze względu na szczególną budowę wchłaniają się równie szybko jak węglowodany, a dostarczają 2,5-krotnie więcej energii niż one. Stosując produkty takie jak MCT GOLD z TREC NUTRITION, możesz w istotny sposób zwiększyć ładunek kaloryczny swojej diety w okresie największego zapotrzebowania na energię lub w czasie diety redukcyjnej.
TŁUSZCZE – PODSUMOWANIE
Mam nadzieję, że ten artykuł w jasny sposób ukazał Wam wszystkie korzyści wypływające z odpowiedniego spożycia lipidów. Pamiętajcie – tłuszcze nie są złe i są niezbędne dla zachowania wysokiej formy i zdrowia. Ważne jest to, z jakiego źródła pochodzą, dlatego komponując codzienną dietę wybierajmy te zdrowe – nienasycone, a unikajmy nasyconych – szczególnie tych wysoce przetworzonych, stosowanych w przemyśle spożywczym.
Autor: MICHAŁ KARMOWSKI
Zobacz także artykuł nt. odżywka białkowa
Sprawdź najpopularniejsze spalacze tłuszczu
Nikt jeszcze nie skomentował