Wykroki chodzone

Wykroki – często występują w treningach siłowych, ale nie tylko. W tym odcinku podpowiadamy, jak wykonywać je poprawnie, co to ćwiczenie właściwie daje.

Wykroki
Zdarza się, że efekty tego ćwiczenia są niedoceniane, bo często wykonuje się je bez obciążenia. Nie jest to właściwe podejście, ponieważ ćwiczenie jednonóż są bardzo istotnym elementem treningu. Dzieje się tak dlatego, że pozycja, w której jedna noga jest z przodu, a druga z tyłu, lub rozstawione są na boki, jest pozycją często występującą w Naszym życiu codziennym, ale również przy trenowaniu różnych dyscyplin sportowych. Dlatego jest to ćwiczenie mogące kształtować siłę, moc oraz budować masę mięśniową. Związane jest to z faktem, że ćwiczenie to szczególnie oddziałuje na przywodziciele, zatem wpływa na poszerzenie i kształtowanie uda. Wykroki mają również rolę w kształtowaniu pośladków oraz wzmacnianiu prostowników grzbietu (co jest ważne w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała).

Rodzaje wykroków
* do przodu (przysiad głęboki i krótki), do tyłu, w bok;
* statyczne (w miejscu), dynamiczne (chodzone);
* z obciążeniem lub bez obciążenia.

Wykonanie wykroku
Weź wdech i zrób duży krok do przodu. Stopa nogi, którą zaczynasz wykrok powinna wylądować najpierw na pięcie, a dopiero później kładziemy całą stopę na podłożu.
Opuść kolano nogi zakrocznej w dół, starając się utrzymać przez cały czas wyprostowaną postawę. Nie należy uderzać kolanem o podłoże, ma ono zawisnąć nad podłogą. Ruch ma być wynikiem opuszczania bioder w dół. Ćwiczenie wykonujemy powoli, skupiamy się na poprawnej technice.

Udo nogi przedniej powinno być równoległe do podłoża.
Tułów powinien być pochylony do przodu pod takim samym kątem jak podudzie nogi z przodu.
Zejście w dół spowoduje przesunięcie się kolana nogi będącej z przodu nieco do przodu. Jeżeli cała postawa jest poprawna, pamiętamy o pozycji uda względem podłoża, pozycji tułowia względem podudzia oraz prostych plecach.
Wracając do pozycji wyjściowej robimy wdech. Wracamy wykonując ruch nogą będącą z przodu wybijając się z pięty (nie z palców !), w miarę dynamicznie, aby pobudzić do pracy mięśnie uda oraz pośladków.