W ciągu całego życia przesypiamy ok. 25 lat. Jakość snu ma znaczenie. Co jeść na kolację? Jeżeli dostarczymy organizmowi odpowiednich składników odżywczych, uruchomią one mechanizmy, dzięki którym wybudzamy się wypoczęci i zregenerowani. Składniki te znajdują się we wielu produktach spożywczych, z których możemy skomponować doskonałą kolację.
„Kładę się spać o północy, nie za późno na posiłek?”
Mit, żeby zjadać kolację spożywać najpóźniej o 18:00, został dawno obalony. Niezależnie o której skończysz trening fizyczny, posiłek potreningowy jest koniecznością.. Zakładając, że idziesz spać np. 01:00, zjedzenie kolacji o 18:00 nie wystarczyłoby na zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych na całą noc. A zatem : co jeść przed snem?
Co jeść przed snem, żeby dobrze spać?
GABA – kwas gamma-aminomasłowy – stanowi główny składnik wielu suplementów wspomagających sen. Ma działanie relaksujące, umożliwia głęboki nocny odpoczynek, pozytywnie wpływając na działanie układu nerwowego. Stabilizuje ciśnienie krwi, zapobiega bólom i zmniejsza ryzyko wystąpienia skurczów mięśni podczas ćwiczeń fizycznych. GABA w organizmie syntetyzuje się z kwasu glutaminowego, który występuje w dużych ilościach np. w żelatynie.
Na jakość snu wpływa także tryptofan, który jest prekursorem serotoniny w organizmie. Produktami bogatymi w tryptofan są np. jaja, drób, ryby, fasola.
Jedzenie przed snem a regeneracja
Skład ostatniego posiłku w ciągu dnia może podkręcić procesy regeneracyjne. Badania pokazują, że spożycie przed snem kazeiny (białka mlecznego) skutecznie wspomaga syntezę mięśni. Jedzenie przed snem węglowodanów prostych powoduje skrócenie czasu zasypiania, a jeśli przed snem wykonywana była aktywność fizyczna, dodatkowo wspomaga to odbudowę glikogenu.
Jedzenie przed snem a tycie
Warto przed snem wypić zieloną herbatę. Zawarte w niej katechiny mogą zwiększać termogenezę, oksydację kwasów tłuszczowych i zmniejszać odkładanie tłuszczu. Żeby herbata nie była zbyt pobudzająca, warto zalać liście na chwilę, wylać pierwszy napar zawierający najwięcej teiny, a następnie przygotować drugi – delikatniejszy. Podobne działanie do katechin ma kapsaicyna – zawarta np. w chili czy pieprzu cayenne.
Wpływ na obniżenie masy ciała wykazuje także tyrozyna. Powoduje ona obniżone odczucie głodu, wzrost sytości i zwiększenie oksydacji kwasów tłuszczowych. Produktami bogatymi w tyrozynę są m.in. mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych.
Co jeść przed snem, żeby nie przytyć? Dobrym pomysłem może być jajecznica z fasolką popita zieloną herbatą.
Co jeść na kolację, żeby zmniejszyć stres
kłącze kozłka lekarskiego, zwanego potocznie walerianą, wykazuje działanie wyciszające. Wiąże się z receptorami GABA typu A, wywołując efekt uspokojenia i regulując nadmierne pobudzenie układu nerwowego. Na obniżenie stresu wpływają też antyoksydanty zawarte w dużych ilościach w warzywach i owocach, szczególnie w tych o intensywnych kolorach: żółtym, pomarańczowym, czerwonym (z prowitaminą A), w owocach jagodowych (z witaminą C), w oliwkach i awokado (witamina E).
Działanie uspokajające wykazują również produkty bogate w magnez, który stymulując aktywność N-acyltransferazy serotoniny (antagonisty receptorów GABA) wspomaga produkcję melatoniny odpowiedzialnej za regulację rytmów dobowych, snu i czuwania. Magnez występuje w dużych ilościach w kakao, kaszy gryczanej, orzechach laskowych.
Co jeść na kolację, żeby obniżyć poziom stresu? Proponujemy smoothie na bazie herbaty ziołowej, owoców i awokado, posypane orzechami.
Brak komentarzy