Jak schudnąć zdrowo? 5 zasad skutecznego odchudzania

Od czasu do czasu większość osób trenujących na siłowni zmaga się z redukcją tkanki tłuszczowej. Powody są różne: poprawa proporcji w budowie sylwetki, osiągów, kondycji, zdrowia. By jednak uzyskać najlepsze efekty, należy odchudzać się z rozwagą, stosując przede wszystkim odpowiednie i zdrowe odżywianie oraz właściwie dopasowany trening.

Jaka jest prawidłowa waga?

Idealna waga jest zdeterminowana głównie przez poziom tkanki tłuszczowej. Chcąc zwiększyć masę mięśniową dość łatwo doprowadzić do równoczesnego przyrostu tkanki tłuszczowej, bo zwiększając kaloryczność posiłków, często przekraczamy nasz bilans kaloryczny. Odpowiednie dopasowanie diety i treningu stanie się więc kluczem do utrzymania prawidłowej wagi lub zwiększania samej masy mięśniowej. Jaka jest więc nasza idealna waga startowa? Jak podaje autor książki „Waga Startowa”, Matt Fitzgerald: „Aby określić właściwą wagę startową, trzeba ją po prostu osiągnąć”. Należy więc zredukować maksymalnie tkankę tłuszczową obserwując, jak wpłynie to na nasze wyniki. Z definicji, optymalna waga startowa i odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej są wartościami, związanymi z Twoim najwyższym poziomem formy. Aby poznać swoją idealną wagę startową powinniśmy więc dążyć do osiągnięcia najlepszej możliwej formy.

Pamiętajmy, że każdy z nas może mieć inną optymalną wartość procentową tkanki tłuszczowej. Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, jaki procent tkanki tłuszczowej powinno zawierać nasze ciało. Są to: płeć, wiek, uwarunkowania genetyczne, przypadki nadwagi w przeszłości, cele treningowe. Pamiętajmy, że nawet jeżeli wszystkie te czynniki działają przeciw nam, jesteśmy w stanie uzyskać i utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, jeśli tylko zastosujemy odpowiedni program treningowy i żywieniowy.

Oto procentowe wartości poziomu tkanki tłuszczowej w zależności od płci i wieku.

Wiek	Mężczyźni	Kobiety
20-29	3-10%	10-16%
30-39	5-12%	11-17%
40-49	6-15%	13-20%
50+	8-17%	14-22%

 

Jeśli zbijanie wagi jest dla Ciebie stosunkowo łatwe, powinieneś osiągać dolne granice podanych wartości. Podobnie będzie u osób, które nigdy nie miały problemów z nadwagą lub otyłością. Kluczem do utrzymania prawidłowego poziomu tkanki tłuszczowej będzie też styl życia i prawidłowo zaplanowany trening. W przypadku zbyt małych obciążeń (i braku dopasowania diety) oraz w skrajnie odwrotnym przypadku – zbyt dużym natężeniu treningu i  przetrenowaniu – może pojawić się problem z utrzymaniem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli Twoja aktualna ilość tkanki tłuszczowej jest zdecydowanie powyżej zalecanych optymalnych wartości, powinieneś dążyć do osiągnięcia górnych limitów, a zainicjowanie tych zmian należy wiązać z dietą redukcyjną i odpowiednio dopasowanym treningiem.

Dieta przy odchudzaniu

Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz być odpowiednio staranny w opracowywaniu swojej diety, aby zachować bilans niezbędnych składników. Z jednej strony, trzeba zredukować liczbę kalorii, bo w inny sposób nie wygramy walki z tłuszczem. Z drugiej strony, musisz dostarczać swojemu organizmowi paliwa, by móc trenować ciężko i efektywnie. Jednak redukując kalorie za bardzo, będziesz musiał zmniejszyć intensywność treningu, co jest sprzeczne z założeniami procesu treningowego i naszego celu: zrzucania wagi.
Najlepszym sposobem redukcji ilości kalorii bez ustępstw w treningu, jest skupienie się na jakości tego, co jemy, zamiast na ilości. W każdym rodzaju pożywienia mamy energię, ale posiłki przygotowywane z warzyw, owoców, orzechów, ziaren, chudych mięs i ryb oraz nabiału, oferują szybszą sytość i lepsze odżywienie, niż większość niskojakościowego jedzenia. Przez poprawę jakości swojej diety redukujesz liczbę dostarczanych kalorii bez zaniedbywania potrzeb Twojego ciała.

Mierz efekty odchudzania

Sprawdzaj swoją masę ciała regularnie. Pozwoli to na dokładniejszą kontrolę postępów i lepsze zaplanowanie kolejnych etapów. Badania pokazują, że osoby, które regularnie kontrolują swoją masę ciała, odnoszą większe sukcesy w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Można to porównać do biznesowej maksymy: „Co da się zmierzyć, tym można zarządzać”.

• Staraj się monitorować swoją masę ciała przynajmniej raz na tydzień, a jeśli możesz ważyć się codziennie – rób to. W ten sposób sprawdzisz zmiany związane z odwodnieniem po ciężkim treningu i porównasz rezultaty z poprzednimi tygodniami.
• Sprawdzaj skład ciała i poziom tkanki tłuszczowej przynajmniej raz w miesiącu, a nawet raz w tygodniu. Pomiar tkanki tłuszczowej bezinwazyjnie i stosunkowo dokładnie można wykonać np. za pomocą wagi Tanita, natomiast najdokładniejszą metodą jest metoda DEXA (DXA).
• Warto notować, czy zmiany masy ciała przekładają się na wyniki sportowe. Jeżeli czujesz się na treningach wybitnie źle oznacza to, że zmiany są zbyt gwałtowne, a redukcja źle dopasowana.

Głodówka

Jednym z często powtarzanych błędów jest trenowanie z pustym żołądkiem przez cały czas trwania redukcji. Nie można ignorować apetytu i chodzić głodnym każdego dnia. Na dłuższą metę nie przyniesie to żadnych pozytywnych efektów – ani treningowych, ani redukcyjnych. Powinniśmy regularnie się odżywiać, ale jednocześnie nie podążać bezrefleksyjnie za swoim apetytem. Powszechnym problemem jest bowiem nieświadome zjadanie większych ilości pożywienia, niż potrzebujemy do zaspokojenia głodu. Badania prowadzone przez Briana Wansiuka, autora książki „Mindless Eating”, pokazują że można redukować wagę bez wywoływania uczucia głodu. Zamiast tego powinniśmy świadomie unikać pewnych powszechnych pułapek, które powodują przejadanie się.

Jednym z najczęstszych zagrożeń jest instynkt do „opróżniania talerza” za każdym razem, kiedy zaczynamy posiłek. Ludzie są zaprogramowani, by zjeść wszystko, co znajduje się przed nimi (albo co umieszczą przed sobą). Staje się to problemem dlatego, że wielkość porcji posiłków drastycznie wzrosła przez ostatnie 40 lat. By uniknąć pułapki jedzenia zbyt dużych porcji, stwórz nawyk świadomego jedzenia do momentu, kiedy jesteś komfortowo pełny, a następnie zakończ posiłek, nawet jeśli zostanie jeszcze jedzenie na twoim talerzu. Zostaw je na później. Kiedy wyrobisz sobie wyczucie, ile rzeczywiście potrzebujesz pokarmu, możesz dopasować ilość jedzenia, które będziesz przygotowywać i zamawiać, dzięki czemu ograniczysz przejadanie i zaczniesz gubić zbędne kilogramy.

Kiedy jeść posiłki?

Czas spożywania posiłku jest równie ważny jak jego skład, zwłaszcza przy redukcji wagi. Większość kalorii powinniśmy przyjmować w czasie, gdy nasze ciało potrzebuje energii najbardziej, a mniej, gdy zapotrzebowanie na energię jest mniejsze. Jeśli będziemy postępować w taki sposób regularnie, nasz organizm będzie zarządzał energią o wiele efektywniej, budując masę mięśniową i uzupełniając zapasy paliwa dla mięśni, zamiast odkładać zbędny tłuszcz.

Nasz organizm potrzebuje najwięcej energii zaraz po przebudzeniu, gdyż nie dostawał jej podczas nocnego odpoczynku. Kolejną ważną porą jest czas po treningu, kiedy mięśnie potrzebują energii, a jej zapasy są uszczuplone. Następną ważną porą jest wieczór. Mając to na uwadze rozdysponuj dobową porcję kalorii na 5-6 posiłków w ciągu dnia.

Nie trenuj tylko dla spalania tłuszczu

Głównym celem treningu nie powinno być zrzucenie zbędnych kilogramów. Wyznaczenie sobie takiego priorytetu spowoduje, że trening będzie nieskuteczny zarówno pod kątem osiągnięć, jak i utraty tkanki tłuszczowej. Trening zawsze powinien być nastawiony na maksymalne osiągi. Większość programów treningowych nastawionych na redukcję wagi ogranicza się do treningu interwałowego albo treningu o niskiej intensywności. Jeśli ten nie jest zrównoważony, efektywny, nastawiony na wyniki – nie da efektu. Zbyt wysoka intensywność interwałów spowoduje chroniczne przemęczenie, a zbyt niska – brak poprawy i stagnację.

Wyznacz cel odchudzania

Nie da się jednocześnie i w idealnych proporcjach budować doskonałej formy i gubić zbędne kilogramy. Dzieje się tak dlatego, że procesy wymagane do maksymalnej redukcji tkanki tłuszczowej – czyli między innymi ograniczenie kalorii – nie sprzyjają osiąganiu idealnych wyników. Należy zatem trenować i odżywiać się optymalnie. Przy dużym natężeniu treningu tkanka tłuszczowa ulegnie redukcji, po prostu nieco wolniej. Zatem dobrym sposobem jest stosowanie obu metod na przemian. Jeśli uczynimy swoim podstawowym celem redukcję i damy sobie minimum 4-8 tygodni zanim zaczniemy budować idealną formę, mamy dużą szansę na końcowy sukces. Drugą opcją jest budowanie formy i późniejsza redukcja z podtrzymywaniem obciążeń.

Jak schudnąć zdrowo?

Pięć porad na zrzucenie zbędnych kilogramów:

• Zmniejsz liczbę dostarczanych kalorii

Ustal za cel spożywanie dziennie od 300 do 500 kcal mniej, niż Twoje ciało zużywa na przeciętną aktywność. Taki deficyt kalorii nie doprowadzi do osłabienia treningu, napadów głodu czy też strat masy mięśniowej.

• Zwiększ ilość przyjmowanego białka

Spróbuj zwiększyć ilość przyjmowanego białka w ciągu dnia (nawet do 30%) podczas okresu redukcji. Jedząc więcej białka i ograniczając kalorie w ogólnej diecie masz pewność, że unikniesz napadów głodu i uraty masy mięśniowej.

• Dopasuj rodzaje treningu

Staraj się dopasować swoje treningi do okresu redukcji, dodając trening aerobowy i właściwie planując trening siłowy.

• Stosuj interwały

Możesz zastosować np. trening interwałowy o wysokiej intensywności minimum raz w tygodniu. Dzięki wysokiej intensywności spowoduje on spalanie tłuszczu i efekt znany jako „potreningowa konsumpcja tlenu” zwiększający metabolizm i poprawiający zużycie energii.

• Zastosuj treningi na czczo

Warte rozważenia są treningi o niskiej intensywności stosowane wczesnym rankiem przed śniadaniem. Podczas nich pamiętać powinniśmy o nawodnieniu, dostarczaniu elektrolitów i uzupełnieniu kalorii zaraz po zakończeniu. Tego treningu nie powinniśmy stosować codziennie, a jego intensywność powinna być co najwyżej umiarkowana.

Jak schudnąć zdrowo? Wnioski

Redukcja tkanki tłuszczowej powinna być odpowiednio zaplanowana, rozłożona w czasie i dostosowana do naszych możliwości fizycznych. Proces ten nie może wyniszczać organizmu i osłabiać naszych wyników. Odpowiednio przygotowując się do jego wprowadzenia mamy szansę stracić zbędne kilogramy bez utraty siły, masy mięśniowej i wytrzymałości.