Niezbędne witaminy

Wiele osób zdaje sobie sprawę z dobroczynnych właściwości witamin. Wiedza ta jest nam właściwie wpajana od najmłodszych lat. Oczywiście przeciętnemu człowiekowi wystarczy świadomość, że są dobre i to, w jakim rodzaju pożywienia znaleźć danych przedstawicieli tych mikroskładników pokarmowych.

Niestety już nie wielu wie, dlaczego witaminy są tak ważne, za co odpowiadają i jak mogą przysłużyć się w sporcie.

CZYM SĄ WITAMINY?

Tak małe, a tak ważne… Witaminy to związki egzogenne, które są niezbędne człowiekowi i w optymalnych ilościach muszą być dostarczane z zewnątrz. Są  substancjami organicznymi, które ze względu na właściwości  chemiczne możemy podzielić na dwie główne grupy : rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach. Skąd taki podział? To kluczowe zagadnienie – od tego bowiem, w jakim środowisku się rozpuszczają, bezpośrednio zależy proces ich wchłaniania. Dlatego jeśli ktoś eliminuje tłuszcze z diety, naraża się na niedobory witamin A, D, E i K, które w środowisku wodnym się nie wchłaniają. Każda niezbędna jest dla optymalnego funkcjonowania organizmu i potrzebna w konkretnych ilościach, które określamy jako dzienne zapotrzebowanie. Jednak ich zalecane dzienne spożycie (ZDS) określone dla zwykłych ludzi często ma się nijak w stosunku do potrzeb sportowców i ludzi aktywnych fizycznie. Wysiłek powoduje nagły wzrost tempa przemiany materii, a do milionów reakcji biochemicznych zużywane są zapasy witamin, co zwiększa zapotrzebowanie na nie. Jeśli nie dostarczamy ich w odpowiednich porcjach, zaburzeniu ulega wiele kluczowych procesów, m.in. wytwarzania energii, przekazu impulsów nerwowych czy neutralizacji ubocznych produktów metabolizmu. To dlatego innych dawek będzie potrzebował człowiek zdrowy, innych będący w stanie chorobowym, a jeszcze innych osoba obciążona  ekstremalnym wysiłkiem fizycznym, np. regularnie  trenująca w siłowni.

WITAMINY A AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Witaminy to „składniki życia”, które  pośredniczą w różnorodnych procesach biochemicznych.  Nie dostarczają bezpośrednio energii ani budulca, są jednak niezbędnymi biokatalizatorami. Mimo że w porównaniu do białka, węglowodanów czy tłuszczu potrzebujemy ich w niewielkich ilościach, to nawet najmniejsze niedobory mogą w  negatywny sposób odbić się na zdrowiu i sprawności fizycznej naszego organizmu. Sportowcy, ze względu na spore obciążenie fizyczne, a często i psychiczne, potrzebują znacznie więcej tych związków. Dlaczego? Jaką moc mają witaminy? Otóż, pełnią one często rolę antyoksydacyjną, czyli przeciwutleniającą. Neutralizują wolne rodniki wytwarzane jako uboczny produkt oddychania komórkowego – łańcucha przemian biochemicznych, w których produkowana jest energia. Te niezwykle reaktywne formy chemiczne mogą być niebezpieczne dla organizmu i doprowadzić do uszkodzenia niektórych tkanek, np. chrząstek stawowych, ale też spowalniać regenerację mięśni, osłabiać odporność czy obniżać sprawność erytrocytów. Witaminy są regulatorami mechanizmów i procesów biochemicznych, więc także budowania tkanki mięśniowej. Są niezbędne w trakcie procesów krwiotwórczych oraz do przewodzenia sygnałów nerwowych, bez których człowiek nic nie mógłby  zrobić. Wydolność psychofizyczna osoby uprawiającej sport jest więc pośrednio zależna od ich zasobu, gdyż biorą udział w metabolicznych przemianach energetycznych. Przykładem na potwierdzenie prawdziwości powyższej tezy może być fakt, że osoby z niedoborami witamin z grupy B odczuwają szczególne osłabienie organizmu również na tle fizycznym, prowadzące do obniżenia zdolności wytwarzania energii i jej zasobów. Witaminy z grupy B, w szczególności B1, B2, B3 i B6, biorą bezpośredni udział w procesach energetycznych.  Często związki te mają zbawienny wpływ na ogólną regenerację organizmu oraz elementów aparatu ruchu: stawów czy więzadeł.

ZAPOTRZEBOWANIE NA WITAMINY W SPORCIE

Przeciętny człowiek potrzebuje tylko tyle witamin, aby jego organizm mógł normalnie funkcjonować i wykonywać podstawowe czynności (np. jedzenie czy praca zawodowa). Sportowiec żyje często 2–3 razy intensywniej, podejmując się nierzadko ekstremalnych wysiłków siłowych czy aerobowych. Narażony jest zatem na niedobory tych związków, jeśli spożywa standardowe dawki dla osób o mniej wymagającym trybie życia. Dlaczego? Nie zapominajmy o procesach zachodzących podczas wysiłku oraz po jego zakończeniu. Ponadto osoba poddana ogromnemu obciążeniu ogromnie się poci. organizm próbuje się schłodzić, ale niestety wraz z potem wydala dużo większe ilości witamin. Poza tym w organizmie trenującego dochodzi do większej liczby wszelkiego rodzaju procesów i występują one w większym natężeniu – to wymaga większej liczby metabolicznych pośredników! Jeżeli jest większe natężenie reakcji, zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy. Dlatego, gdy chcemy budować masę mięśniową to musimy wziąć pod uwagę, że do procesów anabolicznych potrzebne będzie więcej tych składników. Jeżeli chodzi o suplementację, to jak najbardziej jest ona wskazana bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny. Nie musimy się w ogóle obawiać przedawkowania witamin rozpuszczalnych w wodzie, ponieważ ich nadmiar zawsze wydalany jest  wraz z moczem. Nieco ostrożności należy zachować przy stosowaniu dużych dawek witamin A, D i Niacyny (wit. B3).

NIEDOBORY. JAK POTRAFIĄ BYĆ GROŹNE I DLACZEGO?

Niedoborem, czyli ilością mniejszą niż optymalna jednej lub kilku witamin, nazywamy hipowitaminozą.  Istnieje również forma braku danej witaminy, którą określamy jako awitaminozą. Nawet przy dostarczaniu organizmowi odpowiednich dawek fundamentalnych składników  pokarmowych (białka, tłuszcze, węglowodany) nie bylibyśmy w stanie trenować z maksymalną  intensywnością oraz budować wymarzonej sylwetki. Już niedobór tylko jednej z witamin potrafi zaburzyć metabolizm organizmu. Dlatego oprócz spożywania pokarmów naturalnych, skąd czerpiemy i wykorzystujemy najwięcej substancji witaminowych, bardzo często sięgamy (co jest jak najbardziej wskazane) po ich skoncentrowane postaci w formie suplementów diety (kompleksy witaminowe, ze szczególnym uwzględnieniem tych z grupy B, na które zapotrzebowanie wrasta wraz z podejmowanym wysiłkiem). Chodzi tu przede wszystkim o rolę, jaką spełniają – w ogólnym znaczeniu odpowiadają za utrzymanie wydolności psychofizycznej organizmu, a więc skutkiem ich niedoboru będzie szeroko pojmowane osłabienie – zmniejsza się wtedy masa mięśniowa i zapasy energetyczne, a co za tym idzie, budowanie muskulatury staje się prawie niemożliwe.

NAJWAŻNIEJSZE WITAMINY NIEZBĘDNE W BUDOWIE MIĘŚNI:

WITAMINA B1 – ułatwia organizmowi pozyskiwanie energii z procesów takich jak spalanie cukrów. Dodatkowo zmniejsza wydzielanie kwasu mlekowego oraz wspomaga zjawiska regulujące napięcie mięśniowo- nerwowe, co oddziałuje w pozytywny sposób na regenerację organizmu. Jej niedobór może powodować bardzo nie- przyjemne skutki, takie jak zaburzenia układu pokarmowego (nudności, spadku wagi i apetytu, biegunki), zaburzenia układu nerwowego (depresja, nerwowość, zmęczenie, osłabienie ogólne oraz koncentracji), zaburzenia układu krążenia (przyspieszony rytm serca).

WITAMINA B2 – jest niezwykle istotna, gdyż nie tyle bierze udział w procesach przemian wszystkich trzech głównych makroskładników pokarmowych, co wzmaga procesy biosyntezy aminokwasów oraz protein. Dodatkowo wchodząc w skład flawoprotein, bierze udział w procesach energotwórczych łańcucha oddechowego. Jej niedobór może spowodować np. zawroty głowy, zmęczenie, zaburzenia koncentracji i oddychania, bezsenność czy zanik mięśni.

WITAMINA B3 – ułatwia organizmowi wytwarzanie energii na drodze tlenowej. Najczęstszym skutkiem jej niedoboru jest spowolnienie czynności metabolicznych. Dodatkowe objawy są podobne do tych dla całej grupy B, czyli zmęczenie lub nadmierna aktywność, apatia, nerwowość, kłopoty z koncentracją. Poza tym, co ciekawe, może też wystąpić zmniejszenie tolerancji organizmu na zimno.

WITAMINA B5 – wspomaga układ odpornościowy w walce przeciwko zakażeniom. Ponadto podtrzymuje przemiany energetyczne cukrów i tłuszczów. Jej niedobory zaburzają proces przemian glikogenu do glukozy.

WITAMINA B6 – warunkuje procesy syntezy niektórych aminokwasów, wspomagając tym samym gospodarkę proteinową. Ponadto jest regulatorem czynności układu nerwowego. Niedobór witaminy B6, podobnie jak B5, zaburza proces produkcji energii z glikogenu.

KWAS FOLIOWY – jest niezbędny w syntezie DNA oraz aminokwasów, dlatego właściwa jego ilość może być niezwykle istotna dla sprawnego przebiegu procesów anabolicznych, w których powstają nowe proteiny.

WITAMINA B12 – jest odpowiedzialna za procesy syntezy protein oraz kwasów nukleinowych. Dodatkowo bierze udział w przemianie cukrów i tłuszczów. Skutki jej  niedoboru są wręcz zatrważające ze względu na szerokie spektrum procesów, w których wymagany jest jej odpowiedni poziom. Jej brak w diecie wpływa negatywnie na cały organizm – skutki mogą być zatem następujące: osłabienie, zawroty głowy, tachykardia, spadek wagi i masy mięśniowej, brak apetytu, nerwowość, stany lękowe oraz depresja.

CO ZROBIĆ, ABY SIĘ ZABEZPIECZYĆ?

Jak już wspominałem, organizm pobiera witaminy najskuteczniej z naturalnego pożywienia. Jednak nie zapewni to całkowitego zapotrzebowania na te związki. Nasza dieta jest bilansowana na  podstawie konkretnych makroskładników pokarmowych, a różne produkty zawierają różne witaminy. Nie da się przecież jeść wszystkiego. Poza tym sportowcy wykazują w tym względzie zwiększone zapotrzebowanie związane z obciążeniem treningowym.

Autor: JANUSZ ZIÓŁKOWSKI