Przygotowaliśmy dla Was ćwiczenia w domu, które powinnyście wykonywać jedno po drugim.
Ćwiczenia wykonujcie od 1 do 4 w systemie 30 s ćwiczeń – 30 sekund przerwy, a na końcu hollow squat przez jedną minutę. To jest jedna runda. Rund powinnyście wykonać 4. Oczywiście, na początku możecie wykonywać trochę mniej rund i stopniowo je dodawać po to, by dojść do jak najlepszej formy.
1. Down up
Down up w wersji łatwiejszej wykonujemy przez zejście dół, ustawienie dłoni na szerokości ramion. Wychodzicie nogami do tyłu, do pozycji deski i wracacie do góry. W wersji trudniejszej down-up wykonujecie poprzez wyskok. Schodzicie w dół, dłonie na szerokości ramion, wykonujecie wyskok do deski i stopy wracają obok dłoni. Pamiętajcie o tym, aby za każdym razem wychodząc w górę spinać pośladki.
2. Wznosy nóg
Ważne, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia wciskać lędźwie w podłogę. Wykonujemy wznosy nóg. Nogi unosimy do momentu odczucia odrywania miednicy od podłogi. Powrót.
W wariancie łatwiejszym ćwiczenie wykonujemy z lekko ugiętymi nogami w kolanach. W wariancie trudniejszym nogi są proste, a w wariancie najtrudniejszym staramy się nie kłaść nóg na podłoże.
3. Air squat
Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy i wypchnij miednicę do tyłu. Pamiętajcie, że kolano nie może wychodzić poza linię stóp, ma być z nią na równi. Siadamy w powietrzu. Kolana idą na zewnątrz, a nie do środka. Powrót do góry ze spięciem pośladków.
4. Cat walk
Cat walk czyli koci chód. Schodzimy w dół. Nogi możemy rozstawić szerzej, aby było nam wygodniej i idąc rękoma schodzimy do ziemi. Kładziemy się na ziemi i powracamy do góry.
5. Hollow squat
Hollow squat, czyli krzesełko możecie wykonać przy ścianie , opierając się plecami. Ważne jest, aby lędźwie przywierały do ściany. Schodzicie nisko, jak gdybyście siedzieli na krzesełku. W takiej pozycji wytrzymaj minutę lub dłużej, jeśli potrafisz.
Tym ćwiczeniem kończymy rundę. Rund wykonaj 4 (na początku możesz mniej, z czasem zwiększaj ilość rund).
Nikt jeszcze nie skomentował