ĆWICZENIA NA POŚLADKI 🍑🍑 10 min Trening na Jędrne Pośladki

Razem z Martą Banasik przygotowaliśmy dla Was nowy trening -ćwiczenia na pośladki – 10 min trening pośladków. Cały trening przebiega bez użycia żadnego sprzętu i możecie go w całości wykonać w domu. Ćwiczenia na jędrne pośladki – zaczynamy!

Na szczęście moda na wychudzone sylwetki przemija, ideałem kobiety staje się zdrowa sylwetka. Jeśli Wy również marzycie o jędrnych pośladkach zamiast tzw. „naleśników”, wykonujcie ćwiczenia regularnie, a efekty przyjdą z czasem 🙂

Jak często ćwiczyć pośladki?

Wykonuj ćwiczenia 2 – max 3 razy w tygodniu. Warto połączyć ten trening pośladków z ćwiczeniami na nogi (TUTAJ). Oczywiście dla najlepszych efektów i zdrowia aktywność fizyczną należy łączyć ze zdrową dietą i odpowiednią suplementacją.

Ćwiczenia na pośladki – 10 min Trening pośladków

1. Ćwiczenie
Pozycja wyjściowa: przysiad. Ugnij nogę w kolanie, aby położyć ją na ziemi. Dodaj drugą nogę. Wstań jedną nogą, podnieś drugą, pogłęb przysiad i wstań. Pamiętaj o wyprostowanej sylwetce, wciągniętym brzuch u napięciu pośladków po wstaniu.

2. Hip thrust
Unoszenie miednicy w leżeniu tyłem. Połóż się na macie. Ręce wzdłuż tułowia. Stopy na szerokość bioder. Nogi ugięte w kolanach. Unoś napięte pośladki aż do utworzenia linii prostej między kolanami a barkami. NIe odrywaj barków od ziemi. brzuch napięty. Stopy sztywno na ziemi. Pupę „odkładaj” powoli na ziemię, cały czas w napięciu pośladków.

3. Unoszenie miednicy z nogą uniesioną
Spróbuj unieść biodra, trzymają jedną nogę uniesioną. Nie odkładaj bioder do ziemi, cały czas trzymając pośladki w napięciu.

4. Unoszenie nogi w klęku podpartym
W klęku podpartym unoś jedną nogę do góry. Nie odkładaj nogi do ziemi. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie unoś jej do góry, ani nie podkulaj do klatki. Wykonuj pełny zakres ruchu.

5. Unoszenie nogi w klęku podpartym z pulsowaniem
W klęku podpartym unoś jedną nogę do góry jak w poprzednim ćwiczeniu i wykonuj ruchy pulsacyjne.

6. Ćwiczenie na pośladki i brzuch
Usiądź na piłce. W momencie unoszenia bioder unoś też biodra i spinaj brzuch jednocześnie. To ćwiczenie angażuje mięśnie pośladków i brzucha jednocześnie.

Kiedy zauważę efekty?

Pierwsze efekty ćwiczeń na pośladki zauważysz po ok. miesiącu systematycznych ćwiczeń. Wykonuj trening 2, max 3 razy w tygodniu w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą.

ZOBACZ TEŻ: ćwiczenia na ramiona dla kobiet z Martą