Ćwiczenia na pośladki, uda i łydki 10 min

Wraz z Martą Banasik przygotowaliśmy dla Was nowy trening -ćwiczenia na pośladki, uda i łydki – ćwiczenia na nogi. Cały trening zajmuje 10 min i przebiega bez sprzętu. Trening z powodzeniem wykonacie w warunkach domowych. Jeśli marzycie o szczupłych udach bez cellulitu, jędrnych pośladkach i szczupłych nogach – te ćwiczenia będą idealne. Zaczynamy!

Wśród kobiet często panuje złudne myślenie, że ćwiczenia na ramiona i barki mogą spowodować zbytnie rozbudowanie mięśni jak u mężczyzn, jednak u kobiet nie dochodzi do szybkiej produkcji testosteronu, dlatego masa mięśniowa zwiększa się powoli.

Ćwiczenia na nogi (uda i łydki) oraz pośladki

V-step

Stawiaj stopy na kształt litery V.

Przysiady przy krześle

Stań tyłem do krzesła w lekkim rozkroku. Plecy wyprostowane, sylwetka lekko pochylona do przodu. Wykonaj przysiad w dół. Nie siadaj na krześle, jedynie delikatnie go dotknij, żeby bardziej zaangażować mięśnie ud i pośladków.

Wypad nogi w tył

Kolano przedniej nogi lekko ugięte. Wyprostowaną tylną nogę „wyrzucaj” w tył i powrót. To ćwiczenie bardzo zaangażuje mięśnie nóg.

Przysiady w wykroku

Stań w wykroku (1 – 1,5 m). Plecy wyprostowane, ręce na biodrach. Ugnij nogę zakroczną, ale nie dotykaj podłogi. Kolano nogi zakrocznej nie wystaje poza linię palców stopy. Używając stopy i pięty wykrocznej wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie.

Przysiady na pośladki

Jak prawidłowo robić przysiady?
Uginaj kolana wypychając biodra do tyłu. Stopy powinny przylegać do podłoża. Prostując kolana, powróć do pozycji wyjściowej.Przy całkowitym wyproście spinaj mocno pośladki i powtórz ćwiczenie.
Przysiady wykonuj powoli. Pamiętaj o prawidłowej postawie – proste plecy, brzuch wciągnięty.

Wznoszenie łydek
Stań w rozkroku i zejdź do sumo squat. Ćwiczenie wykonuj obiema nogami na raz. Podnoś ciało, tak, aby oderwać pięty od ziemi, maksymalnie do góry, a następnie zejdź w dół i powtórz ćwiczenie.

Prostowanie nóg w siadzie

Plecy proste, brzuch wciągnięty. Wykonuj wyprosty nóg w kolanach.

Kiedy zauważę efekty ćwiczeń?

Pierwsze efekty ćwiczeń na pośladki i nogi zauważysz po ok. miesiącu regularnych ćwiczeń. Wykonuj trening ok. 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że ćwiczenia przynoszą najlepsze efekty w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą.

Zobacz też ćwiczenia na ramiona dla kobiet z Martą