Martwy ciąg o prostych nogach wzmacnia i rozciąga mięśnie ud oraz pozwala ujędrnić pośladki.
Martwy ciąg (ang. deadlift) – ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru (najczęściej sztangi obciążonej dodatkowo talerzami) do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie ma proste plecy oraz nogi w kolanach.
Martwy ciąg rozwija prostowniki grzbietu, a także, w mniejszym stopniu, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe oraz najszersze grzbietu, pośrednio natomiast prawie wszystkie mięśnie.
Opis ćwiczenia:
Przygotuj sztangę, ustaw ją na podłożu.
Stań naprzeciwko obciążonego gryfu w rozkroku na szerokość barków. Palce stóp powinny wystawać nieco za gryf.
Nogi lekko ugięte w kolanach.
Złap sztangę (nadchwyt).
Z wdechem pochyl tułów w przód, prowadząc sztangę na wyprostowanych rękach blisko ciała. Plecy proste.
Sztangę opuść poniżej kolan.
Przytrzymaj ciężar przez 1-2 s.
Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Kontynuujemy wybraną ilość powtórzeń.
Uwaga! Ćwiczenia nie poleca się osobom z kontuzjami pleców. Upewnij się, że twoje plecy są zawsze proste!
Jeżeli Twoja gibkość nie pozwala Ci na trzymanie nóg prosto, mogą być one lekko ugięte.
Naukę ćwiczenia rozpocznij od niewielkich ciężarów.
Serie właściwe ćwiczenia poprzedzaj seriami rozgrzewkowymi (1 – 2) z małym obciążeniem.
Pamiętaj! Prawidłowa technika jet gwarancją sukcesu i braku kontuzji.
Fitness czy siłownia – oto dylemat wielu kobiet. Zwolenniczki obu metod stoją twardo za swoimi wyborami. Kobiety zazwyczaj nie chcą trenować na siłowni, ponieważ uważają, że jest ona tylko na mężczyzn. Boją się, że zbudują ogromne mięśnie i stracą swoją kobiecość. Nic bardziej złudnego! Kobiety nie produkują tak dużej ilości testosteronu, jak mężczyźni, dlatego nigdy nie zbudują tak dużej muskulatury, jak oni. Poza tym budowa masy mięśniowej nie jest wcale taka łatwa 🙂 Czasy, kiedy siłownia była domeną mężczyzn, już dawno minęły. Widok kobiety na siłowni nie jest dziś dla nikogo niczym dziwnym. Coraz więcej kobiet oprócz aerobiku i różnych zajęć fitness, wizytę w klubie sportowym uzupełnia o ćwiczenia siłowe. I słusznie! Ćwiczenia siłowe są niezbędnym środkiem dla optymalnego funkcjonowania poszczególnych układów organizmu.
Nikt jeszcze nie skomentował