Jak schudnąć? 10 błędów dietetycznych, przez które nie chudniesz

Błędy odchudzania – błędy dietetyczne mogą skutecznie zniweczyć nasze starania w drodze do wymarzonej sylwetki.

Jak schudnąć – spis treści

1. Typowe błędy odchudzania
2. Tłuszcze a odchudzanie
3. Jak schudnąć – sód
4. Spożywanie warzyw a odchudzanie
5. Jak schudnąć? – ogranicz owoce
6. Posiłek przed treningiem a odchudzanie
7. Cukier a odchudzanie
8. Jak chudnąć? – dieta Dukana

Jak schudnąć – typowe błędy

1. Często słyszy się, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest nie jedzenie w ogóle. Trzeba wiedzieć, że gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości pożywienia, uruchamia proces spalania swych naturalnych rezerw energetycznych. Większości z nas kojarzą się one z tłuszczem. Jest to właściwe stwierdzenie, zasoby energetyczne tkanki tłuszczowej u szczupłego człowieka to odpowiednik 110-130 tys. kcal. Jednak nie wszystkie narządy mogą korzystać z energii pozyskanej z tkanki tłuszczowej. Takim wyjątkiem jest mózg, który do funkcjonowania potrzebuje glukozy (choć faktem jest, ze po jakimś czasie może się przestawić na spalanie ciał ketonowych). Cukier ten jest magazynowany w naszym organizmie pod postacią glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Zapasy glikogenu są jednak dość skromne, łącznie ok. 400-450g, co odpowiada ok. 1200 kcal. Podczas głodówki zapasy te dość szybko się kończą. Już po 16 godzinach glikogenu jest na tyle mało, ze organizm zaczyna spalać białka mięśniowe, by dostarczyć mózgowi potrzebną glukozę. Takie głodzenie się oprócz tego, że istotnie obniża tempo metabolizmu (im mniej tkanki mięśniowej, tym wolniejsza przemiana materii), to jeszcze może w dłuższej perspektywie okazać się niebezpieczne dla zdrowia: napady dny moczanowej, uszkodzenie śluzówki żołądka czy nerek. Takie efekty pojawiają się po wielu dniach braku jedzenia, gdy w organizmie gromadzą się toksyczne produkty ,,spalania” białek.

2. Kolejnym poważnym uchybieniem jest omijanie posiłków. Zbyt długie przerwy w jedzeniu powodują, ze poziom cukru we krwi spada (a jeśli jest to śniadanie, to nie dajesz sobie nawet szansy na rozruszanie metabolizmu). W związku z tym czujesz się zmęczona, natomiast organizm przestawia się na ,,tryb oszczędzania”. Metabolizm zwalnia, więc jedzenie, które w końcu trafi do żołądka, będzie spalane wolniej, a ponadto spora jego część odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej, jako zapas na wypadek podobnej sytuacji. Najlepiej jest wiec spożywać 4-5 małych posiłków dziennie.

3. Osoby będące na diecie często eliminują tłuszcz z jadłospisu lub dostarczają jego niewielkie ilości. Faktem jest, że tłuszcz jest bardziej kaloryczny od węglowodanów czy białek. 1g tłuszczu dostarcza 9kcal, podczas gdy 1g białek i węglowodanów równa się spożyciu 4 kcal. Co prawda chude odpowiedniki tłustych produktów są mniej kaloryczne, z drugiej jednak strony zawierają one więcej cukru i są mniej sycące, przez co zjadamy ich większe ilości. Wyższa zawartość węglowodanów w produktach odtłuszczonych stymuluje trzustkę do większych wyrzutów insuliny, co w konsekwencji blokuje spalanie tłuszczu i sprzyja jego odkładaniu. Ciężko w to uwierzyć, że odkładamy więcej tłuszczu spożywając go relatywnie mniej. To jednak najprawdziwsza prawda. Nasz organizm posiada zdolność sprawnego zamieniania spożytych cukrów na tłuszcze zapasowe. Wydaje się wiec bardziej sensowne, aby zachować spożycie węglowodanów na odpowiednim poziomie oraz przyjmować dostateczne ilości tłuszczu.

 

Jak schudnąć – tłuszcz

Pamiętajmy jednocześnie, że zbyt restrykcyjne ograniczenie spożycia tłuszczu może także wiązać się ze zmniejszeniem pożycia ważnych dla naszego zdrowia składników pokarmowych, jak choćby witamin A, D, E, K. Dodatkowo przy niewielkiej ilości tłuszczu związki te nie są wchłaniane. Istotne jednocześnie jest dostarczanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i omega 6. Tłuszcze te są potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i układu nerwowego. Brak ich spożycia sprzyja rozwojowi arytmii, wzrostowi poziomu lipoprotein o niskiej gęstości oraz może się przyczyniać do obniżenia samopoczucia, a nawet depresji.

Z badań wynika, że osoby będące na diecie częściej i z czystym sumieniem sięgają po produkty typu light i zero. W tego typu artykułach spożywczych często ogranicza się tłuszcz, jakiego głównego ,,winowajcę”, aby jednak dany produkt był wciąż atrakcyjny smakowo , producenci często dodają więcej cukru. O negatywnych skutkach spożycia cukrów i ograniczania tłuszczy wspomniano już. Dodam tylko w tym miejscu, że często kupujący czując się całkowicie usprawiedliwieni zjadają dwa razy więcej produktu light niż zjedliby tego w wersji pełnotłustej. Mało tego, tłuszcze spowalniają wchłanianie substancji odżywczych do organizmu, a wiec pozwalają stopniowo uwalniać energię z pokarmów. Co więcej, jedząc produkty z przewaga cukrów prostych, a mała zawartością tłuszczów dostarczymy energii na krotki czas, ponieważ nasz żołądek szybciej się opróżni, co w efekcie spowoduje, ze szybciej i chętniej sięgniemy po kolejną porcje.

Pamiętajmy, że zmiana w proporcjach miedzy składnikami odżywczymi w produktach działa tez w druga stronę. Weźmy pod uwagę chociażby czekoladę ,,bez cukru”, gdzie cukry zostały zastąpione sztucznymi słodzikami, a żeby wzmocnić smak dodaje się więcej tłuszczu. W efekcie dostajemy produkt o wyższej wartości energetycznej niż jego odpowiednik. Niezapominajki tez o dużej ilości konserwantów, które dodaje się do tego typu żywności w celu wydłużenia jej przydatności do spożycia.

5. Często efekty naszej diety niweczenie są przez podjadanie miedzy posiłkami. Pół biedy jeśli są to warzywa. Większość ludzi sięga w takich chwilach po tłuste lub słodkie przekąski. Dlaczego podjadają? Najczęściej z nudów lub podczas oglądania telewizji, lub jako antidotum na stres, lub aby się nagrodzić… Powody można by mnożyć w nieskończoność. Jednak jeśli zależy Ci na wymarzonej sylwetce, czas z tym skończyć! Przede wszystkim planuj posiłki, nie może ich być również za mało. Idealna opcja zamiast trzech dużych dań będzie 5-6 mniejszych porcji. Każdy posiłek wzbogacaj o solidną porcje warzyw, ponieważ błonnik w dużej mierze odpowiada za dłuższe uczucie sytości. Posiłki zjadaj co 3-4 h. Nie omijaj żadnego z nich, przede wszystkim tyczy się to śniadania. Wyeliminuj z diety cukry proste, które maja wpływ na skoki cukru we krwi, a co za tym idzie napady głodu. Staraj się także spożywać spore ilości wody mineralnej, ponieważ często mylimy uczucie głodu z uczuciem pragnienia.

6. Często słyszymy o konieczności wyeliminowania soli, tymczasem nie można całkowicie wyeliminować soli ze względu na sód. Sód jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w: regulowaniu ciśnienia osmotycznego w płynach ustrojowych, utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej (działa alkalizujące), ochronie organizmu przed nadmierną utratą wody (8g sodu zatrzymuje 1 litr wody), utrzymywaniu sprawności mięśni i nerwów, regulacji aktywnego transportu składników pokarmowych (witamin, aminokwasów, cukrów).

Jak schudnąć – sód

Niedobór sodu prowadzi do szybkiego odwodnienia. Może wystąpić przy silnym poceniu się, podczas wymiotów i biegunki, a także w niektórych chorobach, takich jak: niedoczynność kory nadnerczy, w stanach obrzękowych, w schorzeniach nerek. Przyczyna ucieczki sodu z organizmu jest stosowanie leków moczopędnych.

Nadmiar sodu u osób wrażliwych na sód wywołuje chorobę nadciśnieniowa. Jest czynnikiem ryzyka choroby nowotworowej żołądka i udaru mózgu.

Sód jest szeroko rozpowszechnionym pierwiastkiem. Występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych.

Głównym źródłem sodu jest chlorek sodu, czyli sól kuchenna. Tylko 10% sodu pochodzi z produktów spożywczych nieprzetworzonych, jak mleko i jego przetwory, białko jaja, mięso, warzywa. Pozostała cześć sodu dostarcza sól kuchenna, dodawana do żywności podczas jej przemysłowego przetwarzania albo w czasie obróbki potraw przygotowywanych w domu.

Należy pamiętać, że 1g sodu otrzymujemy z 2,54g soli kuchennej.

Zapotrzebowanie na sód zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia, wilgotności powietrza. Znacznie większe zapotrzebowanie na sód będzie wtedy, gdy dochodzi do nadmiernego pocenia się. Zgodnie z zaleceniami IŻŻ dobowa podaż soli kuchennej dla osób dorosłych nie powinna być większa niż 5-6g.

Jak schudnąć – spożywanie warzyw

7. Innym problemem jest spożywanie zbyt małej ilości warzyw. Osoby ćwiczące na siłowni skupiają się raczej na tym, aby dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii z węglowodanów i białek, tymczasem w tradycyjnej piramidzie żywienia warzywa zajmują drugie miejsce zaraz po produktach zbożowych. Wraz z owocami powinny być spożywane w ilości 600-700g dziennie ze względu na swoje walory prozdrowotne. Warzywa są niskokaloryczne, są oczywiście pewne wyjątki, o których za chwilę. Średnio zawierają od 10-40 kcal. Warzywa zawierają dużo wody i mało węglowodanów, przez co nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi i nie powodują nagłych napadów głodu. Kolejną ich zaletą jest to bogactwo zawartych w nich witamin i składników mineralnych, które pozwalają uniknąć niedoborów pokarmowych. Warzywa zawierają bardzo małą ilość białka. Średnia zawartość białka wynosi 2%. Białko ma bardzo małą wartość biologiczną, z wyjątkiem soi i ziemniaków. Zawartość tłuszczu jest niska u większości warzyw. Waha się ona pomiędzy 0,5 – 2% (oleiste 18-30 %). Tłuszcz składa się głównie ze złożonych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Istotna dla naszego odżywiania się jest wysoka zawartość składników balastowych. Zapobiegają one zaparciom i prowadzą do obniżenia poziomu cholesterolu poprzez wzmożone usuwanie kwasów żółciowych z przewodu pokarmowego.

Oczywiście, zdarzają się wśród warzyw takie, które ze względu na spora ilość skrobi, będą się charakteryzowały większa kalorycznością. Należą do nich: ziemniaki, buraki, gotowana marchew, groszek, kukurydza, bob oraz warzywa strączkowe. Najbardziej kaloryczne spośród nich są te ostatnie, wartość energetyczna sięga tu rzędu 300 kcal. Wszystkie tego typu warzywa należy spożywać w ograniczonych ilościach. Zaś te najbardziej kaloryczne warto wliczać do dziennego bilansu. Najbardziej polecane są warzywa mocno zielone oraz żółte, pomarańczowe i czerwone. Zawierają one witaminy A oraz E, kwas foliowy a także przeciwutleniacze. Warto wiedzieć, ze im intensywniejszy kolor, tym więcej składników odżywczych posiada warzywo. W okresie jesienno-zimowym warto wzbogacić dietę o warzywa zawierające witaminę C, takie jak: liście pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, brokuły, brukselka, kalafior, kalarepa, kapusta oraz szpinak.

Jak schudnąć – owoce

8. Często słyszymy zdania typu ,,jestem na diecie i jem dużo owoców, bo są zdrowsze niż słodycze”. Fakt owoce to prawdziwa skarbnica witamin, jednak koniecznie trzeba sprostować tutaj informacje o fruktozie. Fruktoza jest cukrem prostym, słodszym od glukozy o niskim IG, niskiej wartości energetycznej. Dlatego przez długi czas uchodziła za cukier zdrowy, alternatywę dla sacharozy. Jak się jednak później okazało fruktoza może mieć negatywny wpływ na ludzki organizm.

Fruktoza w dużych ilościach działa szkodliwie na wątrobę. Sprzyja jej stłuszczeniu, ale także może doprowadzić do jej martwicy. Fruktoza pobudza w wątrobie szlaki metaboliczne prowadzące do powstania kwasów tłuszczowych i wydzielania lipoprotein o bardzo małe gęstości (VLDL). Sprzyja więc wzrostowi poziomu triglicerydów we krwi. Stąd już niedaleka droga do miażdżycy. Badania donoszą też o zwiększeniu ryzyka zachorowań na cukrzycę typu II u osób spożywających nadmierne ilości fruktozy. Na domiar złego fruktozę, podobnie jak galaktozę oraz sorbitol łączy się z powstawaniem zaćmy cukrzycowej u diabetyków.
 Owoce na pewno w rozsądnych ilościach nie zaszkodzą. Negatywne oddziaływanie fruktozy jest w nich ,,łagodzone” przez obecność błonnika, witamin, składników mineralnych czy też polifenoli. Uważać trzeba na produkty słodzone fruktozą, której jest o wiele więcej niż w owocach. Istotna jest także pora spożywania owoców, najlepiej jest je jeść rano, kiedy organizm ma największe zapotrzebowanie na węglowodany. Do niedawna sugerowało się także aby przyjmować owoce po wysiłku fizycznym, w celu uzupełnienia poziomu glikogenu mięśniowego. Jednak z uwagi na szlak metaboliczny fruktozy, lepiej sięgnąć po inne źródła cukrów prostych.

Jak schudnąć – posiłek przed treningiem

9. Spotykam się z opiniami, że aby trening był udany należy zjeść przed jego wykonaniem baton czy czekoladę, bo przecież to w końcu solidna dawka energii. Stop! Spójrzmy przez moment co dzieje się w organizmie, kiedy zjadasz np. baton. Generalna zasadą jest to, że każdy cukier, aby organizm mógł z niego korzystać jako źródła energii, musi stać się glukozą. Cukry, jakie znajdujesz w słodyczach czy też miodzie metabolizowane są bardzo szybko, toteż po ich spożyciu błyskawicznie wzrasta poziom cukru we krwi. Jest to głównym sygnałem do produkcji insuliny, hormonu odpowiadającego za odtransportowanie glukozy do komórek i obniżenie jej poziomu we krwi. Jednocześnie insulina odpowiada za proces rozrostu tkanki tłuszczowej. Pod wpływem tego hormonu komórki tłuszczowe powiększają się. Duże ilości cukru zmuszają trzustkę, która produkuje insulinę oraz inne narządy do ogromnego wysiłku. Paradoksalnie produkcja insuliny jest niewspółwymiernie duża z zapotrzebowaniem organizmu, dlatego przy ciągłym spożyciu cukru jesteśmy stale niedocukszeni. Takie postępowanie prowadzić może w szybkim tempie do powstania cukrzycy insulinozależnej. Na tym jednak nie koniec, dieta bogata w cukry proste może powodować zmniejszenie ilości glukagonu i hormonu wzrostu, tak pożądanego przez osoby uprawiające sporty siłowe. Ponadto permanentnie podniesiony poziom insuliny powoduje odczuwanie głodu, ponadto przyczynia się do podniesienia trójglicerydów we krwi, co może doprowadzić do miażdżycy, zawału serca i próchnicy.

Jak schudnąć – cukier

Nadmiar cukrów prostych powoduje, że organizm musi niszczyć swoje wewnętrzne zasoby. Naturalne produkty, takie jak przykładowo owoce zawierają cukier w otoczeniu cennych witamin i minerałów, które pomagają go trawić i metabolizować. Tymczasem, jako że cukier nie zawiera nic poza ładunkiem energii, toteż organizm musi sięgać do swoich rezerw aby go strawić. W ten sposób pula składników zgromadzonych w organizmie szybko się wyczerpuje.

Pamiętaj też, że cukry proste dodawane są obecnie praktycznie wszędzie: ketchup, musztarda, majonez, warzywa konserwowe, przyprawy, pieczywo, płatki śniadaniowe, jogurty owocowe i wiele, wiele innych. Tak naprawdę aby unikać spożywania takich ukrytych cukrów należy bardzo uważnie czytać etykiety produktów a najlepiej w ogóle zrezygnować z żywności przetworzonej.

Jak schudnąć – dieta Dukana

10. Ostatnimi czasy, w czasie, w którym bardzo popularne są diety wysokobiałkowych, takie jak dieta Dukana, spotykam się z opinia, ze właściwie jedyne, co nadaje się do jedzenia i przynosi efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej, są białka. Tymczasem, średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wg. Kongresu w Lozannie wynosi 1,4-1,9g/kg masy ciała. Inne badania donoszą o konieczności spożywania od 1,2-1,7g/kg masy ciała w celu utrzymania masy ciał u kulturysty. Dla porównania osoba nieaktywna powinna przyjmować 0,8g/kg masy ciała. Jak widać rozbieżności są duże, jednak pod dużym znakiem zapytania stoją wartości ok. 3g białka na kg masy ciała u kulturysty.

Nadmiar białka w diecie jest tak samo niekorzystny dla organizmu jak jego niedobór. W procesie rozkładu białek produktami końcowymi są związki, które powodują zakwaszenie organizmu. Z tego tez powodu może dochodzić do powstania kwasicy metabolicznej. Wspomniane zakwaszenie wyzwala procesy, które maja na celu zmniejszenie kwasicy, tak by doprowadzić pH do wartości optymalnej. Jednym ze sposobów jest zwiększenie wentylacji płuc w danym przedziale czasu. Na organizm zakwaszające działa dwutlenek węgla. Organizm pozbywa się go przez płuca w procesie oddychania. W tym przypadku, pozbywanie się CO2 przez płuca jest prowadzi do podwyższenia pH organizmu. Wszystko pięknie jednak jednocześnie dochodzi do nadmiernego pobierania tlenu przez płuca do krwi, wiec tutaj także równowaga zostaje zaburzona.

Nie jest to jedyny mechanizm przywrócenia równowagi. Kwasica jest neutralizowana przez pobieranie do krwi z innych tkanek dodatnio zjonizowanego wapnia Ca++. Najwięcej wapnia znajduje się w kościach, wiec właśnie z stamtąd wapń jest najbardziej absorbowany. Organizm traci wapń także z moczem, ponieważ ten jest zakwaszony. Skutkiem utraty wapnia może być osteoporoza.

Do największych skutków nadmiernej podaży białek nalezą: kwasica metaboliczna, nadmierne zakwaszenie moczu, utrata wapnia z moczem, obniżenie poziomu wapnia w osoczu krwi, osteoporoza, wzrost stężenia kwasu moczowego w osoczu krwi i w moczu, miażdżyca, nadciśnienie, choroby serca, alergie, choroba zwyrodnieniowa stawów, dna moczanowa, załogi moczanowe w nerkach i innych narządach, przeciążenie wątroby i nerek, zaparcia i związane z tym procesy gnilne w jelicie grubym, zwiększona zachorowalność na nowotwory jelita grubego, zmiany skórne.

Przeczytaj również artykuł: Spalanie tkanki tłuszczowej

Sprawdź najpopularniejsze tabletki na odchudzanie