Rozciąganie przed i po treningu: górne partie ciała

20 Lip 08:44

Rozciąganie mięśni po treningu jest bardzo ważne. Stretchinng powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również skutecznym sposobem na uspokojenie organizmu po treningu.

  • Korzyści z rozciągania:
  • zwiększenie zakresu ruchu w stawach
  • wzmocnienie ścięgien
  • polepszenie ukrwienia mięśni
  • rozluźnienie mięśni po wysiłku

Najzdrowiej jest wykonywać rozciąganie przed, jak również i po treningu. Po rozgrzewce powinno się wykonać ćwiczenia rozciągające. Ponieważ mięśnie są już lekko rozgrzane, to ryzyko kontuzji spada. Najefektywniejszym sposobem na poprawę elastyczności jest wykonywanie rozciągania po treningu, ponieważ mocno rozgrzane mięśnie pozwalają na pełniejsze rozciągnięcie. Poza tym szczególnie po treningu siłowym, następuje skrócenie mięśni przez ich pracę.

Są dwa podstawowe rodzaje stretchingu:

  • rozciąganie dynamiczne
  • rozciąganie statyczne

Dynamiczne rozciąganie to szybkie naciągnięcie mięśnia i powrót do jego naturalnej pozycji. W praktyce oznacza to poruszanie kończynami w różnych płaszczyznach, w maksymalnym zakresie ruchu, czyli wymachy, skłony itd. Oba rodzaje zwiększają elastyczność, ale warto wiedzieć, kiedy dany sposób jest lepszy od drugiego.
Rozciąganie dynamiczne zaczyna się od powolnych ruchów, np. wymachy, obroty, i stopniowo zwiększa zakres oraz prędkość ruchów. Zaletą tych ćwiczeń jest większa szybkość przepływu informacji w systemie nerwowym i polepszenie ukrwienia mięśni.
Ćwiczenia: np. pajacyki, krążenia ramion, krążenia tułowiem, wykroki, wymachy nogami, unoszenie kolan, przysiady.

Najbezpieczniejsze jest rozciąganie metodą statyczną, co polega na stopniowym rozciąganiu do momentu maksymalnego oporu mięśni, zatrzymanie na chwilę w takiej pozycji i po chwili odpoczynku ponowienie ćwiczenia.
Bardzo ważne jest, aby przed rozciąganiem mięśni przeprowadzić właściwą ich rozgrzewkę. Również po treningu poleca się stretching mięśni, które były zaangażowane podczas wykonywania treningu.

Rozciąganie statyczne należy wykonywać po treningu i powinino trwać ok. 15-20 minut. Pierwszą fazą rozciągania w danym ćwiczeniu jest napięcie poszczególnych mięśni i utrzymanie napięcia przez 15-30 sekund, drugą fazą jest 2-5 sekundowe rozluźnienie.

Podstawowe zasady rozciągania:

  • Ćwiczenia rozciągające trzeba wykonywać w pozycji statycznej
  • Przed przystąpieniem do rozciągania, powinno się wykonać kilka ćwiczeń na rozgrzewkę, np. trucht
  • Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać regularnie i zwiększać stopniowo swoją giętkość
  • Ćwiczenia należy wykonywać do delikatnego uczucia rozciągnięcia, a nie bólu


POLECAMY RÓWNIEŻ

Brak komentarzy

Nikt jeszcze nie skomentował