Skuteczne odchudzanie – jakich błędów unikać?

09 Lip 15:18

Trzymam dietę, zdrowo się odżywiam, ćwiczę prawie codziennie, a mimo to nie chudnę. Brzmi znajomo? Dlaczego osoby, które dopiero zaczęły przygodę z siłownią szybko ,,lecą” z wagi i przeprowadzają skuteczne odchudzanie, a inne, z o wiele dłuższym stażem treningowym, nie mogą pozbyć się chociaż kilograma? Kluczowa jest dieta. Często jest tak, że organizm zwyczajnie adaptuje się do codziennego wysiłku i wówczas ,,niewinne” grzeszki dietetyczne mogą bardzo skutecznie niweczyć naszą pracę i zapał. Przyjrzyjmy się teraz niektórym z nich.
Słodzenie napojów i sięganie po słodzone soki, oranżady, energetyki, wody smakowe itp. Zdecydowanie najczęściej, co potwierdzają badania, sięgamy po uważane za zdrowe soki owocowe. Organizm po wypiciu takich soków nie czuje sytości, dlatego można ich wypić całkiem sporo w ciągu dnia. Mało tego, soki takie wcale nie są takie zdrowe, jak by się mogło wydawać. Często witaminy, które znajdują się w nich, są syntetyczne, a takie organizm słabo przyswaja. Summa summarum, dostarczamy sobie zbędnych kalorii. Jeśli do tego dodamy posłodzone kawę i herbatę, to w ciągu dnia może się nam uzbierać całkiem spora ilość nadprogramowych kalorii. Jak donoszą badania, redukcja nawet 1 porcji napoju dosładzanego cukrem dziennie pozwala na utratę 0,5 kg po 6 miesiącach oraz 0,7 kg po 18 miesiącach.

Co robimy, kiedy decydujemy, że od dziś koniec ze słodzonymi cukrem napojami? Oczywiście sięgamy po wodę, ale żeby chociaż częściowo zrekompensować sobie tę zmianę, czasem kupujemy colę lub też inne napoje typu light. Jeśli porównamy skład zwykłej coli ze składem tej niskokalorycznej, to szybko przekonamy się, że różnica jest ogromna. Przede wszystkim napoje tego typu zawierają zamiast cukru kontrowersyjny aspartam. Słodzik ten od lat jest tematem badań naukowców. Co jakiś czas na światło dzienne wychodzą badania potwierdzające lub zaprzeczające rakotwórczym właściwościom aspartamu. To jest jednak temat na oddzielny artykuł. Problem z aspartamem jest taki, że jest on 200 razy słodszy od zwykłego cukru. Według przeprowadzonych badań jedzenie i picie oszukanych potraw, które smakują jakby były słodkie, ale nie zawierają cukru, wprowadzają organizm w stan łaknienia. W efekcie często sięgamy po zwyczajne słodycze.

Zewsząd trąbią o tym, że tuczą przede wszystkim słodycze, to może warto w kryzysowej sytuacji sięgnąć po owoc? Owoce to przede wszystkim moc składników odżywczych, wśród najważniejszych – błonnik, który pęcznieje w żołądku i na długo daje uczucie sytości. Kolejnym aspektem jest obecność witamin oraz składników mineralnych, które korzystnie wpływają na cerę, obniżają poziom cholesterolu, pomagają w walce z nadciśnieniem, a także przeciwdziałają zakwaszeniu organizmu. Pisząc o owocach, koniecznie należy poruszyć temat fruktozy. Fruktoza jest monosacharydem, cukrem prostym, ponadto jest dwa razy słodsza niż cukier stołowy. Problem z fruktozą polega przede wszystkim na tym, że pomimo dużej ilości cukru nie daje uczucia sytości. Spożycie białego cukru stymuluje trzustkę do produkcji insuliny, jej wzrost daje mózgowi
sygnał o najedzeniu. Ponadto glukoza reguluje apetyt i ma wpływ na ilość magazynowanej tkanki tłuszczowej poprzez wywoływanie wzrostu leptyny i spadku greliny, co wspomaga stabilizowanie ilości zjadanego jedzenia. Wątroba dorosłego człowieka może magazynować 2-3 łyżki fruktozy dziennie (ok.40g.). Pozostała część fruktozy odkłada się pod postacią tkanki tłuszczowej okalającą wątrobę, co prowadzi do otłuszczenia tego narządu. Fruktoza ponadto pobudza w wątrobie szlaki metaboliczne prowadzące do powstania kwasów tłuszczowych i wydzielania lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL). Sprzyja więc wzrostowi poziomu triglicerydów we krwi. Stąd już niedaleka droga do miażdżycy. Badania donoszą też o zwiększeniu ryzyka zachorowań na cukrzycę typu II u osób spożywających nadmierne ilości fruktozy. Na domiar złego fruktozę, podobnie jak galaktozę oraz sorbitol łączy się z powstawaniem zaćmy cukrzycowej u diabetyków. Najwięcej fruktozy zawierają: daktyle, owoce suszone, gruszki, jabłka, czereśnie, banany. Najmniej owoce jagodowe, porzeczki, morele, owoce cytrusowe. Oczywiście, owoce warto jeść, jednak w rozsądnych ilościach i w odpowiednich momentach dnia. Nie można natomiast bezkarnie sięgać po nie kilka razy w ciągu dnia.

W tym miejscu powinniśmy koniecznie przyjrzeć się słodyczom i znaleźć odpowiedz na pytanie, dlaczego nie powinniśmy ich jeść zbyt często. Jedzenie nadmiernych ilości słodyczy to jedna z głównych przyczyn nadwagi i otyłości. Węglowodany proste jedzone w nadmiarze zakłócają gospodarkę hormonalną i mogą przyczyniać się do powstawania cukrzycy typu II. Pamiętajmy jednocześnie, że jedzenie cukrów jest największym wrogiem dla naszych zębów.

Nasuwa się pytanie, dlaczego sięgamy po słodycze, skoro zdajemy sobie sprawę z tego, że nie są zdrowe? Wiele osób sięga po coś słodkiego, kiedy odczuwa senność, a organizm daje znak, ze spada poziom cukru we krwi. Są też ludzie, którzy jedzą słodycze, kiedy mają tzw. ,,chandrę”.
Jak wiadomo, pożywienie, które zawiera duże ilości węglowodanów sprawia, ze podnosi się poziom tryptofanu we krwi. To z kolei przyczynia się do wzmożonego przenikania tego aminokwasu do mózgu, gdzie pobudzone zostaje wytwarzanie serotoniny. Serotonina działa w ten sposób, że zmniejsza apetyt i poprawia humor. Jak już wspomniano, słodycze mają negatywny wpływ na nasze zdrowie. Objawia się to w rozmaity sposób. Po pierwsze, jedzenie słodkości w dużych ilościach może rozchwiać system hormonalny glukozy we krwi, co może przyczynić się do powstania insulinooporności, co w konsekwencji może prowadzić do powstania cukrzycy typu II. Narażone na to są szczególnie osoby z nadwagą i otyłe. Kwasy tłuszczowe trans i kwasy tłuszczowe nasycone, które występują w ciastach i ciastkach, przyczyniają się do podnoszenia poziomu cholesterolu. To z kolei sprzyja rozwojowi miażdżycy i innych chorób serca. Pamiętajmy jednocześnie, że słodycze to produkty w dużym stopniu przetworzone. Wiele spośród słodyczy  pozbawionych jest jakichkolwiek witamin, minerałów i składników odżywczych. Organizm trawiąc cukier pobiera te brakujące składniki ze swoich zasobów. Efekty, jakie wywołuje cukier w naszym organizmie sprawiają, że można go nazwać trucizną. Liczne badania pokazują, że cukier pogarsza stan komórek naszego organizmu. Bezpośrednio po spożyciu następuje reakcja w paradygmatycznym układzie nerwowym, który wpływa na system trawienny. System nerwowy zostaje sparaliżowany, co osłabia zdolność trawienia. Szczególnie szkodliwe jest jedzenie słodyczy na początku posiłku. Duża ilość cukru we krwi sprzyja namnażaniu bakterii. Dzieje się tak dlatego, że bakterie czują się bardzo dobrze w środowisku kwaśnym, jakie wywołuje spożycie cukru. Spożycie dużych ilości cukrów prostych wiąże się ze wzmożonym zapotrzebowaniem organizmu na witaminy z grupy B. Cukier nie zawiera tych witamin, toteż im więcej spożywamy cukrów prostych, tym większe zapotrzebowanie na te witaminy. Powoduje to niski poziom energii oraz osłabienie trawienia. Największemu uszczupleniu ulega zapas witamin B2 i B3. Ich brak może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, szczególnie do zaburzeń psychicznych i nerwowych, gdyż obie te witaminy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego.

Wiele osób zaręcza, że nie je słodyczy, nie pije słodzonych napojów itd. Gdzie więc leży problem? Najczęściej jest to późne śniadanie lub jego brak, zjedzony po południu jogurt i ogromna kolacja późnym wieczorem. Jak wynika z badań (2011) co trzeci Polak twierdzi, że w ciągu dnia nie ma czasu na jedzenie. W dużej mierze odpowiedzialny jest za to pośpiech, stres, wypijanie kawy zamiast jedzenia śniadania.

Śniadanie powinno być pierwszym krokiem na drodze do zmiany nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Jak dalej czytamy w raporcie, żywność typu fast food często zamieniamy na obiad. Aż 70% respondentów sięga po tego typu jedzenie raz w miesiącu, a 34% raz w tygodniu. Jak już wspomniano, chyba największym problemem jest tu zjedzenie późnej kolacji. Kiedy wreszcie po całym dniu ,,bieganiny” mamy czas zjeść coś konkretnego, to najczęściej jest to duży obiad, po którym dodatkowo chce się nam słodkiego deseru, albo lampki wina. W ten sposób w jednym posiłku przyjęta zostaje ilość energii, która spokojnie mogłaby być podzielona na trzy posiłki. Niestety w nocy nasz metabolizm nie działa już tak sprawnie, jak za dnia i tyjemy.
Wyłania się wreszcie kolejna grupa osób, są to ludzie, którzy całkiem przyzwoicie jedzą, jednak w ciągu dnia tu skubną paluszki, tam parę precelków, gdzie indziej znowu trochę krakersów itd. W rzeczywistości niewinnie wyglądające przekąski to prawdziwe bomby kaloryczne. Mało tego, nie są dobre dla zdrowia. Przypatrzmy się chipsom.

Aby wyprodukować chipsy, ziemniak przechodzi proces obróbki. Podczas smażenia wytwarza się toksyczna substancja, tzw. akrylamid. Związek ten jest niebezpieczny dla układu nerwowego, ponadto uznawany jest za rakotwórczy. Inne związki, które powstają na skutek smażenia w głębokim tłuszczu to kwasy tłuszczowe trans, które podnoszą poziom cholesterolu we krwi, sprzyjają powstawaniu miażdżycy. Swój smak chipsy zawdzięczają ogromnym ilościom soli. Sól, mąka pszenna, tłuszcz to prawdziwa mieszanka wybuchowa. Znajdziemy ją w paluszkach i krakersach. Taki zestaw może nam zafundować retencję wody w organizmie, wzrost ciśnienia tętniczego, kilka kilogramów w górę oraz może być przyczyną raka żołądka. Oczywiście zjedzenie od czasu do czasu kilku chipsów czy paluszków nie zagraża naszemu zdrowiu i wadze. Należy się jednak mieć na baczności, ponieważ tego typu drobne przekąski znikają w naszych ustach w rekordowym tempie i zanim się spostrzeżemy paczka jest pusta, a my mamy 300-500 kcal do przodu.

Na koniec wreszcie trochę na temat alkoholu. Alkohol pity z umiarem może podwyższać poziom ,,dobrego” cholesterolu HDL oraz zmniejszać zjawisko zlepiania się płytek krwi, chroniąc tym samym przed zatorami. Czerwone wino jest bogate w polifenole, saponiny oraz resweratrol, które pomagają obniżyć poziom ,,złego” cholesterolu LDL. Umiarkowane spożywanie alkoholu na pewno nie zniszczy osiągnięć treningowych. Warunkiem jest jednak wliczenie jego ilości do dobowej podaży kalorycznej. Pamiętajmy jednak, ze alkohol jest dość kaloryczny, 1g zawiera 7 kalorii. Dopóki jednak organizm trawi alkohol, nie zajmuje się trawieniem i przyswajaniem niczego innego. Nie chodzi tu oczywiście o lampkę wina pitą do obiadu, ale o wypijanie dużych ilości alkoholu np. w czasie imprezy. Trzeba wiec mieć na uwadze, ze każda przekąska zjedzona wówczas odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. W trakcie metabolizowania alkoholu zahamowaniu ulega także resynteza glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Skutkiem tego jest niższy poziom energii następnego dnia. Alkohol działa także odwadniająco, a to oddziałuje negatywnie na poziom anabolizmu oraz zdolności komórek do przeprowadzania procesów metabolicznych.
Reasumując, widzimy, ze czasem nawet małe błędy, których nawet nie zauważamy, mogą niweczyć nasze starania na drodze do wymarzonej sylwetki. Oczywiście, nie należy sobie wszystkiego odmawiać. Ważny jest umiar i zachowanie odpowiednich proporcji.

POLECAMY RÓWNIEŻ

Brak komentarzy

Nikt jeszcze nie skomentował