Przed treningiem wykonaj najpierw rozgrzewkę: Mokra koszula
A po ćwiczeniach dobrze się rozciągnij (video z rozciąganiem: Vilduś – Rozciąganie)
Dzisiaj mamy trening całego ciała i wylewamy siódme poty 🙂
Jeśli jesteś już rozgrzana, przejdź do ćwiczeń.
1. Pozycja wyjściowa jak do pompek. Dłonie pod barkami, ręce wyprostowane. Dotknij dłonią przeciwległej stopy. Wykonaj 20 powtórzeń, po 10 na jedną nogę, naprzemiennie.
2. Przysiad– wyskok
Pozycja wyjściowa: przysiad, wyskocz do pozycji pajacyka z łączeniem stóp, po czym powróć od razu do pozycji przysiadu. Wykonaj 10 powtórzeń.
3. Powtórz ćwiczenie nr 1. Wykonaj 20 powtórzeń, po 10 na jedną nogę, naprzemiennie.
4. Powtórz ćwiczenie nr 2. Wykonaj 10 powtórzeń.
5. Pozycja wyjściowa: deska („plank”). Przyciągaj wyprostowaną nogę do boku. Wykonaj 8 powtórzeń, zmień nogę i powtórz ćwiczenie – 8 powtórzeń. Następnie wróć do pierwszej nogi i wykonaj 6 powtórzeń, zmień nogę i powtórz ćwiczenie – 6 powtórzeń. W kolejnej serii wykonaj po 4 powtórzenia na jedną nogę, a w ostatniej serii po 2 powtórzenia na każdą nogę.
6. Przysiad – wyskok
Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca. Wykonaj wyskok z uniesieniem kolan. Wykonaj 10 powtórzeń.
7. Powtórz ćwiczenie nr 5: 1 seria – 8 powtórzeń na każdą nogę, 2 seria – po 6 powtórzeń na każdą nogę, 3 seria – po 4 powtórzenia na jedną nogę, 4 seria – po 2 powtórzenia na każdą nogę.
8. Powtórz ćwiczenie nr 6 – Wykonaj 10 powtórzeń.
9. Pozycja wyjściowa – jak do pompek. Ręce wyprostowane, dłonie pod barkami, plecy proste. Przyciągaj kolana pod biust przez spinanie mięśni brzucha. Wykonaj 8 powtórzeń i zmień nogę (8 powtórzeń). W kolejnej serii wykonaj po 6 powtórzeń na każdą nogę, w następnej po 4 powtórzenia, a w ostatniej serii po 2 powtórzenia na jedną nogę.
10. Powtórz ćwiczenie nr 6. Wykonaj 10 powtórzeń.
11. Powtórz ćwiczenie nr 9.
12. Ćwiczenie nr 6.
13. Usiądź na podłodze, unieś ciało tak, aby opierać się wyłącznie na dłoniach za plecami (wyprostowane ręce) i stopach – tzw. deska odwrotna. Przyciągaj kolana do biustu. Wykonaj po 8 powtórzeń na jedną nogę, następnie zmień nogę i wykonaj 8 powtórzeń. W kolejnej serii wykonaj po 6 powtórzeń na każdą nogę, w następnej po 4 powtórzenia, a w ostatniej serii po 2 powtórzenia na jedną nogę.
14. Pozycja wyjściowa: jak do przysiadu. Wykonaj wyskok do pozycji przysiadu do przodu, następnie do boku, do tyłu i znów do drugiego boku.
15. Powtórz ćwiczenie nr 13.
16. Powtórz ćwiczenie nr 14.
To już koniec – Trening całego ciała 🙂
Jutro, w niedzielę, wybierz sobie trening, który podoba Ci się najbardziej i powtórz go (może to być właśnie trening całego ciała :)).
Pamiętaj o rozciąganiu po treningu!
Nikt jeszcze nie skomentował