Trening cardio na spalanie tłuszczu [rozgrzewka] WYZWANIE 30 DNI

17 Wrz 09:50

WYZWANIE 30 DNI

Vilduś ułożyła plan treningowy na 30 dni (pobierz plan) i nagrała treningi (zobacz tygodniowy program), dzięki którym skutecznie poprawisz swoją figurę.

Tylko pół godziny dziennie

Trening na każdy dzień trwa maksymalnie pół godziny. Codziennie wykonujesz trening cardio, który trwa tylko 15 minut, później trening na dany dzień i rozciąganie.

Rozgrzewka jest niezwykle istotnym elementem treningu. Rozgrzane mięśnie pracują efektywniej i przygotowują twoje ciało do większego wysiłku. Aby rozgrzewka była skuteczna, powinna trwać co najmniej 10-15 minut.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Ważne, aby była ona dynamiczna i powinna obejmować wszystkie części ciała. Możesz wykonywać np. wymachy rąk, przysiady, podskoki, skłony, trucht itp.  Dobra rozgrzewka powinna podnieść temperaturę ciała, a nawet spowodować pocenie.
W teorii rozgrzewka powinna składać się z dwóch części – ogólnej (pasywnej) oraz specjalistycznej (aktywnej).
Rozgrzewka pasywna ma na celu przestawienie trybu spoczynkowego ciała na tryb wysiłkowy. Powinna być wykonywana spokojnie i powoli.
Rozgrzewka aktywna ma na celu  skupienie na tych częściach ciała, które będą zaangażowane podczas dalszych ćwiczeń. Taka rozgrzewka aktywuje włókna mięśniowe i zwiększa utlenienie komórek ciała.
Stopień intensywności i skomplikowania rozgrzewki, jak również czas jej trwania należy dopasować do następującego po niej treningu właściwego. Jeżeli jesteś osobą początkującą i Twój trening nie będzie zbyt intensywny i długi, nie ma sensu wykonywać godzinnej rozgrzewki.

Co z rozciąganiem podczas rozgrzewki?
W trakcie rozgrzewki warto wykorzystać rozciąganie dynamiczne i unikać rozciągania statycznego, czyli wykonywanego w trakcie spoczynku z utrzymywaniem pozycji przez kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund.

Zalety wynikające z wykonywania rozgrzewki:
* Zwiększa utlenienie wszystkich komórek ciała.
* Zwiększa ciepłotę ciała, ograniczając ryzyko kontuzji. Dobra rozgrzewka podnosi temperaturę ciała o 1-2’C.
* Usprawnia koordynację i kondycję.
* Podnosi próg wytrzymałości na ból, co sprawia, że po treningu mięśnie są mniej obolałe.

Plan treningowy na tydzień:
Poniedziałek: Ćwiczenia na pozbycie się cellulitu
Wtorek: Ćwiczenia na jędrne pośladki
Środa: Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Czwartek: Ćwiczenia na uda, łydki i ramiona
Piątek: Ćwiczenia na boczki
Sobota: Trening całego ciała
Niedziela: Wybierz trening z powyższych, który spodobał Ci się najbardziej i powtórz go

Pamiętaj, aby po każdym treningu porządnie się rozciągnąć 🙂

POLECAMY RÓWNIEŻ

Brak komentarzy

Nikt jeszcze nie skomentował