Odporność – jak wzmocnić odporność organizmu? Sposoby

Odporność – Spis treści

1. Zasady wzmacniania odporności

2. Witamina A a odporność

3. Witamina D na odporność

4. Witamina E – jak działa na odporność

 

Za naszą odporność przed różnymi infekcjami odpowiedzialny jest układ odpornościowy, który nieustannie walczy z niebezpiecznymi dla zdrowia drobnoustrojami. Dostają się one do organizmu przez błony śluzowe, błony układu oddechowego, nabłonek jelit czy też uszkodzoną skórę. Układ odpornościowy ma zdolność zapamiętywania i uczenia się szybkiej oceny bodźców z zewnątrz pod względem ich potencjalnej szkodliwości dla organizmu oraz dobierania odpowiedniej reakcji na zagrożenie. Poniżej przedstawiamy sposoby, jak wzmocnić odporność.

Najczęściej dbanie o swoją odporność kojarzy nam się ze spożywaniem w okresie jesienno-zimowym tranu, czosnku, miodu i imbiru. Oczywiście wspomniane substancje wspomagają organizm, jednak nie wyczerpują wachlarza możliwości.

Po pierwsze zadbaj więc o swoją florę bakteryjną, unikaj więc produktów, które Ci nie służą. Nie przejadaj się oraz żuj dokładnie każdy kęs jedzenia. Niewskazane jest także jedzenie w pośpiechu.

Przestrzegaj zasad, aby wzmocnić odporność:

• Włącz do codziennej diety warzywa, głównie te niepoddane obróbce termicznej. Kwalifikują tu się wszelkie sałatki, zupy-kremy, warzywa na parze, surówki, koktajle.

• Kolejną rzeczą jest spożywanie pokarmu probiotycznego każdego dnia. Mamy tu na myśli kapustę kiszoną, ogórki kiszone, zakwas buraczany, kefir, natto, miso, ocet jabłkowy lub fermentowany naturalnie sos sojowy oraz domowej roboty zakwas chlebowy.

• Sięgaj każdego dnia po kilka porcji surowych warzyw i owoców, w których znajdziemy moc ochronnych fitozwiązków oraz spore ilości błonnika. Oczywiście oprócz surowych warzyw i owoców warto przyrządzać jesienią i zimą rozgrzewające zupy kremy oraz w sezonie letnim chłodzące koktajle lub sorbety. Wybierając warzywa i owoce warto zwracać uwagę na sezonowość ich występowania. Wiosną i latem dostęp do świeżych warzyw i owoców nie stanowi problemu. Gorzej jest późną jesienią i zimą. Możemy oczywiście wtedy kupić pomidory czy też paprykę, pamiętajmy jednak, że są to produkty importowane, przechowywane długo na sklepowych półkach, toteż nie możemy jednoznacznie stwierdzić ile w takich warzywach pozostało witamin. Najbardziej wrażliwa na sposób przechowywania a nawet wstępnej obróbki jest witamina C, której straty mogą wynieść nawet 80%. Warto więc sięgać raczej po rodzime produkty: ziemniaki, marchewkę, korzeń pietruszki, buraki, różne odmiany kapusty, brukselkę, pora, cykorię, rzepę, brukiew i topinambur.

• Mówiąc o budowaniu odporności warto zdać sobie sprawę z tego, że ważne jest również oczyszczanie organizmu z metali ciężkich, które przyjmujemy. Metale ciężkie ukrywają się w wodzie z kranu, pożywieniu, plombach dentystycznych, starej farbie, lekach, sprzęcie kuchennym/akcesoriach kuchennych, a nawet w kosmetykach i przyborach toaletowych.  Bardzo często powodują zaburzenia w funkcjonowaniu wątroby, nerek, ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, układu pokarmowego i sercowo – naczyniowego. Warto wiedzieć, że niektóre produkty spożywcze świetnie wiążą metale ciężkie. Truskawki usuwają rtęć, podobnie jak chlorella, nasiona jabłek wiążą arsen, spirulina uran, zaś herbatka ze skrzypu lub kasza jaglana wiążą aluminium. Czosnek potrafi wiązać kadm, rtęć i ołów. Podobnie zresztą jak witamina C, która usuwa ołów, rtęć, arsen, kadm i nikiel. Mamy wreszcie produkty zawierające siarkę, czyli: czosnek, cebulę, imbir, jajka i warzywa krzyżowe, dzięki ich spożywaniu sprzyjały produkcji metalotionein, które wyłapują metale ciężkie. Synergicznie z siarką działają magnez, cynk oraz selen.

 

• Kolejną ważna rzeczą, która ma wpływ na budowę naszej odporności jest prawidłowa proporcja kwasów tłuszczowych. Pamiętajmy, aby każdego dnia dostarczać odpowiedniej dawki działających antyzapalnie kwasów tłuszczowych Omega-3. Kwasy Omega-6, a zwłaszcza kwas arachidowy ułatwiają produkcję hormonów prozapalnych. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy je całkowicie wyeliminować z diety. Chociaż faktem jest, że kwasy Omega-6 dużo powszechniej występują w żywności niż kwasy omega-3. Z tego też powodu, wiele osób spożywa zbyt dużo kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3. Taki stan rzeczy prowadzi m.in do zaburzenia ilości prostaglandyn (hormonów odpowiedzialnych za kontrolowanie procesów krzepnięcia krwi, stanów zapalnych i układu odpornościowego). Kwasy omega-6 znajdziemy w: oleju słonecznikowym, oleju z krokosza barwierskiego, oleju kukurydzianym, oleju z orzeszków ziemnych, oliwie z oliwek, orzeszkach ziemnych, oleju z wiesiołka, nasionach sezamu i pestkach słonecznika. Kwasy Omega-3 występują głównie w tłustych rybach morskich (niestety znajdziemy również w rybach substancje szkodliwe, takie jak metale ciężkie) oraz w roślinach, takich jak np. orzechy włoskie, nasiona Chia, nasiona konopi i siemię lniane. Jeśli obawiasz się, że nie dostarczasz odpowiedniej ilości kwasów Omega-3 warto sięgnąć po suplement.

• Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizm. Wszystkie toksyny łatwiej organizmowi zneutralizować i wydalić, gdy jest dobrze nawodniony. Wodę a wraz z nią toksyny wydalamy z organizmu przez 24 godziny. Oczywiście oprócz wody warto sięgać po herbatki ziołowe, świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe. Wodę zaś można wzbogacić dodając do niej listki mięty, sok z cytryny lub szczyptę soli himalajskiej.

• Warto też włączyć do swojego wzmacniającego odporność menu tzw. super-foods, takie jak: siemię lniane, algi (chlorella, spirulina), kurkuma, kiełki, zielona herbata, korzeń maca, nasiona Chia, miód, pyłek pszczeli, jagody goji, acai, morwę białą, cytryniec, kiełki oraz liofilizowane trawy: młody jęczmień, młoda pszenica.

• W razie potrzeby wskazane jest, aby sięgnąć po suplementy. Najczęściej jesteśmy narażeni na niedobory witamin: A, C, D, E oraz minerały: magnez, cynk, chrom, selen, mangan i jod.

 

Witamina A i odporność

Witamina A jest niezbędna w procesie widzenia. Reguluje procesy tworzenia nowych komórek, a więc jest konieczna do uzyskania odpowiedniego wzrostu. Wzmacnia układ immunologiczny. Wpływa na zwiększone wytwarzanie odpornościowych białych krwinek. Bierze udział w niektórych reakcjach pośredniej przemiany w organizmie, np. w przemianach lipidów, hormonów, zwłaszcza tarczycy, odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu progesteronu u mężczyzn. Oprócz tego, beta karoten zaliczany jest do naturalnych przeciwutleniaczy, chroni organizm przed toksycznym działaniem wolnych rodników.

Witamina D na odporność

Witamina D3 pełni w organizmie kilka funkcji. Jest niezbędna dla funkcjonowania układu kostnego, wzmaga resorpcję wapnia i fosforanów w jelitach. Jest niezbędna w procesach transportu wapnia. Wpływa na gospodarowanie fosforanami przez nerki, a co za tym idzie odgrywa znacząca rolę w regulacji gospodarki wapniowe-fosforanowej organizmu (wpływa na rozwój i mineralizację tkanki kostnej). Wzmacnia system immunologiczny. Ma wpływ na wydzielanie parathormonu wytwarzanego przez gruczoły przytarczyczne. Często pomijany jest również fakt, że witamina ta wpływa na zwiększenie siły komórek mięśniowych.

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od ilości wytwarzanej w skórze pod wpływem promieni słonecznych, od wieku, zawartości wapnia i fosforu w diecie. Dla osób dorosłych nie podaje się norm na tę witaminę z wyjątkiem ludzi wieku powyżej 60 lat.

Osoby żyjące w miejscach dobrze nasłonecznionych uzyskują poziom witaminy D w granicach 40-70 na/mL. Badania wykazują, że istnieje zależność między występowaniem depresji a poziomem witaminy D. Im niższy poziom tej witaminy, tym częściej pojawia się obniżony nastrój, fobie, neurozy i spadek odporności. W okresie jesienno-zimowym warto stosować suplementację tej witaminy. Dla dorosłej osoby dawki wynoszą 2000 j.m na dobę, w wyjątkowych przypadkach nawet 4000 j.m.

Już 3-miesięczne zażywanie witaminy D po 4000 j.m. przynosi wymierne korzyści, co przedstawiają wyniki jednej z naszych ambasadorek

Witamina E – jak działa na odporność?

Witamina E wraz z witaminą C i beta karotenem pełni rolę biologicznego przeciwutleniacza, chroni tym samym organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników. Wraz z selenem zapobiega stłuszczeniu wątroby. Oprócz tego witamina E odpowiada za prawidłowa przemianę materii, obniża poziom cholesterolu i podnosi wykorzystanie tlenu, działa odtruwająco, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Ponadto witamina E może wpłynąć na redukcję bolesności mięśni po treningu.

Działanie witaminy C jest wielorakie. Przede wszystkim odgrywa ważna role w przemianie aminokwasów, syntezie hormonów steroidowych, barwników skóry. Jest niezbędna w wytwarzaniu kolagenu. Zwiększa odporność organizmu. Ułatwia przyswajanie żelaza w przewodzie pokarmowym.

Witamina C zaliczana jest do witamin antyoksydacyjnych, tzn. chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Poprawia metabolizm lipidów. Odgrywa ważna role w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca i chorób nowotworowych.

Można także stosować wzmacniające odporność zioła, przyprawy i adaptogeny. Część z nich możemy znaleźć we własnej kuchni. Sięgnij więc po: zieloną herbatę, korę cynamonowa, kurkumę, owoc kopru włoskiego, czosnek, miłorząb japoński, herbatę z hibiskusa, rumianek, goździki, korzeń żeń-szenia, ostropest plamisty, imbir, rozmaryn, korzeń targania, koci pazur, papryka, pokrzywa zwyczajna, czystek, oregano, czarny bez, rokitnik zwyczajny, herbata czerwona, mniszek lekarski, tymianek, różeniec górski, aloes. Adaptogeny to substancje pochodzenia naturalnego, zwiększające zdolność organizmu do przystosowania się do zmiennych warunków środowiska.

Widzimy teraz jak bardzo możemy wpływać na naszą odporność stosując odpowiednie produkty spożywcze oraz suplementy. Teraz nie straszne nam już zbliżające się chłody i krótkie zimowe dni.