ROZCIĄGANIE po treningu – Wyzwanie 30 dni z Vilduś

18 Wrz 09:52

Vilduś ułożyła plan treningowy na 30 dni (pobierz plan) i nagrała treningi (zobacz tygodniowy program), dzięki którym skutecznie poprawisz swoją figurę. Trening na każdy dzień trwa maksymalnie pół godziny. Codziennie wykonujesz trening cardio jako rozgrzewkę, który trwa tylko 15 minut, później trening na dany dzień i rozciąganie po treningu (czyli ten trening :)).

Rozciąganie po treningu

Rozciąganie mięśni to bardzo ważna częścią każdego treningu. Rozciąganie jest świetnym sposobem wyciszenia organizmu po wysiłku fizycznym.

Rozciąganie – Po co się rozciągać?

Zalety wynikające z rozciągania:
* powiększenie zakresu ruchu w stawach,
* wzmocnienie ścięgien,
* polepszenie ukrwienia mięśni, a dzięki temu szybsza regeneracja,
* rozluźnienie mięśni po treningu.

rozciąganie

Rozciąganie po treningu – ćwiczenia

 1. Pozycja stojąca, postaw jedną nogę do przodu i wyrównaj środek ciężkości. Przenieś ręce do góry, wciągnij brzuch i schylaj się powoli do stopy wykrocznej z przenoszeniem rąk po najdłuższej trasie. Dotknij podłogi rękoma. Jeżeli jesteś nieco bardziej rozciągnięta, możesz się złapać za kostkę i dotknąć głową nogi. Wytrzymaj w takiej pozycji przez kilkanaście sekund.

2. Ugnij tylną nogę, palce stopy drugiej nogi (wciąż wyprostowanej) skieruj w swoim kierunku i przyciągnij głowę do nogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilkanaście sekund.

3. Przenieś jedną nogę do tyłu, drugą ugnij pod kątem 90 stopni do podłoża tak, aby kolano nie wychodziło poza linię palców. Kolano drugiej nogi (tylnej) opuść do ziemi. Biodra opuść maksymalnie do ziemi. Następnie przenieś całą górną część ciała na tę stronę, po której noga jest postawiona do przodu i przytrzymaj się na wyprostowanej ręce.

4. Połóż łokcie na podłodze, a prawą nogę odchylaj do boku.

5. Podeprzyj się na wyprostowanych rękach i tylną nogę przyciągnij zgiętą jak najbliżej pośladków.

6. Wyprostuj przednią nogę, a tylną ugnij pod kątem 90 stopni i oprzyj piszczelą na podłodze. Tułów znajduje się w linii prostej z udem. Przenieś ręce do góry, a następnie opuść je po najdłuższej trasie do stopy przedniej nogi.

7. Usiądź z jedną nogę wyprostowaną, drugą zgiętą tak, aby stopa dotykała uda pierwszej nogi.  Pochyl się jak najbliżej wyciągniętej nogi.

8. Usiądź prosto i ugnij obie nogi tak, aby stopy się stykały. Kolana opuść jak najniżej, stopy złap dłońmi (ręce wyprostowane) i wyprostuj plecy.

9. Wyprostuj nogi. Stopy flex i wykonaj skłon tułowia w przód i dotknij głową nóg. Nie pogłębiaj skłonu, ponieważ możesz nadwyrężyć mięśnie.

10. Powtórz ten trening na rozciąganie w odwrotnej kolejności dla drugiej nogi 🙂

Plan treningowy na tydzień:
Poniedziałek: Ćwiczenia na pozbycie się cellulitu
Wtorek: Ćwiczenia na jędrne pośladki
Środa: Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Czwartek: Ćwiczenia na uda, łydki i ramiona
Piątek: Ćwiczenia na boczki
Sobota: Trening całego ciała
Niedziela: Wybierz trening z powyższych, który spodobał Ci się najbardziej i powtórz go

 

POLECAMY RÓWNIEŻ

Brak komentarzy

Nikt jeszcze nie skomentował