Tabata – krótki trening spalający tłuszcz

30 Paź 08:40

Krótki trening, który efektywnie i intensywnie spala tłuszcz, to marzenie każdej kobiety. Tak, to możliwe! Tabata bardziej poprawia wydolność tlenową i beztlenową organizmu człowieka w porównaniu do treningu o niskiej lub średniej intensywności. Taki trening to skuteczny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej i rozkręcenie metabolizmu. Pozwala spalić więcej tłuszczu niż zwykłe ćwiczenia aerobowe, ponieważ podwyższa tempo metabolizmu kwasów tłuszczowych także po treningu. Taki stan może się utrzymywać nawet kilkanaście godzin po treningu.

Tabata – Na czym polega?

Trening Tabata trwa tylko 4-5 minut
Zasada jest prosta – ćwiczymy przez 20 sekund, po czym przez 10 odpoczywamy i wykonujemy 8 takich serii (30 sekund x 8 serii = 4 minuty). W ciągu 20 sekund pracy robimy tyle powtórzeń danego ćwiczenia, ile jesteśmy w stanie. Najlepiej tak wybrać ćwiczenie, aby angażowało jak najwięcej mięśni. Trening można wykonać w domu, na świeżym powietrzy czy na siłowni.
Oczywiście warto pamiętać o co najmniej 5-minutowej rozgrzewce przed treningiem i 5-minutowym rozciąganiu po treningu.

Tabata – Jakie ćwiczenia wybrać?

Najlepsze ćwiczenia w tabacie to te angażujące jak najwięcej mięśni, np. burpees (padnij – powstań), szybkie pompki, przysiady, bieg bokserski w miejscu, skakanka, pompka – przysiad – wyskok itp.

Najważniejsza zasada: ćwiczymy na maksa. Nie zwalniamy, pilnujemy czasu 20 s – 10 s. Jeśli po wykonaniu 8 rund nie jesteś zmęczona, to znaczy, że nie dałaś z siebie 100%.

tabata przykładowe ćwiczenia

Tabata – Dla kogo?

Ze względu na intensywność treningu nie powinno się stosować tej metody przed albo po serii innych ćwiczeń. Tabata dla początkujących powinna być wykonywana 3 razy w tygodniu. Trening Tabata nie jest raczej polecany osobom o słabej kondycji fizycznej i niskiej wydolności ze względu na wysoka intensywność ćwiczeń, ale warto spróbować na niższym tempie.

Tabata – Przykładowe ćwiczenia

Przykładowy trening tabata:
20 sekund ćwiczenia – 10 sekund przerwy – łącznie 8 ćwiczeń – 4 minuty treningu tabata

  • podciągnięcia na drążku
  • pompki
  • wskoki na skrzynię
  • przysiady
  • kettlebell swing
  • martwy ciąg
  • przysiad – wyskok
  • brzuszki

Jak ułożyć trening tabata? Możesz wybrać 8 różnych ćwiczeń lub 4 ćwiczenia powtórzone 2 razy albo 2 ćwiczenia powtórzone 4 razy.

tabata

POLECAMY RÓWNIEŻ

Brak komentarzy

Nikt jeszcze nie skomentował