Ćwiczenia na pośladki i uda – Plan treningowy dla kobiet #2

Mamy dla Was drugą część planu treningowego Anny Kaszuby – ćwiczenia na uda i pośladki. Ania pokaże Wam jak skutecznie i szybko ujędrnić pośladki oraz uda na siłowni oraz w domu. Zobaczcie!ZOBACZ TEŻ i CZĘŚĆ TRENINGU: ĆWICZENIA NA POŚLADKI I UDA

Podstawą każdego treningu jest porządna rozgrzewka. Bez niej narażamy nasze ciało na wiele urazów, takich jak np. naciągnięcia, skręcenia, nadwyrężenia itp. Dodatkowo rozgrzewka jest wprowadzeniem w trening właściwy – rozgrzewamy te partie mieśniowe, które zaangażujemy w treningu. Poświęć na rozgrzewkę około 10 minut. W tym czasie wykonaj:

1. Skręto-skłony.2. Wykroki w bok.3. Wskoki na skrzynię.

Oczywiście pamiętajcie aby w Waszej rozgrzewce wykonywać ćwiczenia typowo rozgrzewające mięśnie jak i rozciągające. Niedostatecznie rozcięgnięte ciało nie pozwoli Wam na pełne i poprawne wykonanie ruchu. Wasze mięśnie będą dodatkowo narażone na kontuzje.

W dzisiejszym Workoucie mamy dla Was 5 ćwiczeń. Bardzo ważne aby dobierać ciężary do swoich możliwości – nie przesadzajmy z obciążaniem. A teraz bierzemy się do pracy !

Ćwiczenie 1 – WYKROKI NA BOSU

W tym ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwage na napięcie mięśni core ponieważ to one stabiluzują całą naszą sylwetkę. Pamiętaj również aby kolano nogi ćwiczącej nie wychodziło poza linię palców. Zbyt wysunięte kolano naraża je na niepotrzebne obicążenia. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń tego ćwiczenia na każdą nogę.

Ćwiczenie 2 – PRZYSIADY NA SUWNICYPamiętaj o dopięciu mięśni pośladków w końcowej fazie ruchu. Bardzo ważne jest abyś schodziła tak nisko jak pozwala Ci na to Twój kręgosłup. Jeżeli widzisz, że w trakcie robienia przysiadu przy pewnym pułapie Twój kręgosłup traci naturalną krzywiznę tzw.butt wink skoryguj głębokość ruchu. Wykonuj przysiad do takiej głębokości, w której jesteś w stanie zachować natrulną krzywiznę kręgosłupa. Tylko poprawnie wykonany przysiad da porządane efekty i uchroni Cię od kontuzji. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń tego ćwiczenia.Ćwiczenie 3 – ODWODZENIE NOGI W TYŁ NA WYCIĄGU DOLNYM

Staraj się wypychać nogę jak najwyżej w górę i przytrzymać ułamek sekundy napięty pośladek w najwyższym punkcie. Pamiętaj o stałej stymulacji ćwiczącego pośladka. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 4 – PROSTOWANIE BIODRA W POZYCJI LEŻĄCEJ

W tym jak i w poprzednim ćwiczeniu bardzo ważne jest stałe napięcie pośladków, mięśni core oraz przytrzymanie napięcia w najwyższym punkcie przez ułamek sekundy. Ruch wyniesienia sztangi w górę musi być dynamiczny – nie szybki. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń tego ćwiczenia.

Ćwiczenie 5 – SUMO DEADLIFT

Zwróć uwagę na znacznie szerszy rozkrok i węższy uchwyt niż przy normalym deadlifcie. Zachowaj proste plecy i wysuń głowę do przodu. Pamiętaj o mocnym ściągnięciu barków podczas wynoszenia sztangi tak aby napiąć mięśnie pleców.