Ćwiczenia na POŚLADKI I UDA – Plan treningowy dla kobiet #2

19 Lut 12:27

Mamy dla Was drugą część planu treningowego Ani Kaszuby – ćwiczenia na pośladki i uda. Ania pokaże Wam jak skutecznie i szybko ujędrnić pośladki oraz uda na siłowni oraz w domu. Zobaczcie!

ZOBACZ TEŻ I CZĘŚĆ TRENINGU: ĆWICZENIA NA POŚLADKI I UDA

Ćwiczenia na pośladki i uda

Podstawą każdego treningu jest porządna rozgrzewka. Bez niej narażamy nasze ciało na wiele urazów, takich jak np. naciągnięcia, skręcenia, nadwyrężenia itp. Dodatkowo rozgrzewka jest wprowadzeniem w trening właściwy – rozgrzewamy te partie mięśniowe, które zaangażujemy w treningu. Poświęć na rozgrzewkę około 10 minut. W tym czasie wykonaj:

Skręto-skłony

rozgrzewka

Ćwiczenia na pośladki i uda: Wykroki w bok

ćwiczenia na pośladki i uda Wykroki

Ćwiczenia na pośladki i uda: Wskoki na skrzynię

ćwiczenia na pośladki i uda

Oczywiście pamiętajcie aby w Waszej rozgrzewce wykonywać ćwiczenia typowo rozgrzewające mięśnie, jak i rozciągające. Niedostatecznie rozciągnięte ciało nie pozwoli Wam na pełne i poprawne wykonanie ruchu. Wasze mięśnie będą dodatkowo narażone na kontuzje.

W dzisiejszym treningu mamy dla Was 5 ćwiczeń na pośladki i uda. Bardzo ważne aby dobierać ciężary do swoich możliwości – nie przesadzajmy z obciążaniem. A teraz bierzemy się do pracy !

Ćwiczenia na pośladki i uda: wykroki na bosu

W tym ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na napięcie mięśni core ponieważ to one stabilizują całą naszą sylwetkę. Pamiętaj również aby kolano nogi ćwiczącej nie wychodziło poza linię palców. Zbyt wysunięte kolano naraża je na niepotrzebne obciążenia. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń tego ćwiczenia na każdą nogę.

ćwiczenia na pośladki i uda wykroki

Ćwiczenia na pośladki i uda: Przysiady na suwnicy

Pamiętaj o dopięciu mięśni pośladków w końcowej fazie ruchu. Bardzo ważne jest abyś schodziła tak nisko jak pozwala Ci na to Twój kręgosłup. Jeżeli widzisz, że w trakcie robienia przysiadu przy pewnym pułapie Twój kręgosłup traci naturalną krzywiznę tzw. butt wink skoryguj głębokość ruchu. Wykonuj przysiad do takiej głębokości, w której jesteś w stanie zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Tylko poprawnie wykonany przysiad da pożądane efekty i uchroni Cię od kontuzji. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń tego ćwiczenia.

.ćwiczenia na pośladki i uda

Ćwiczenia na pośladki i uda: Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym

Staraj się wypychać nogę jak najwyżej w górę i przytrzymać ułamek sekundy napięty pośladek w najwyższym punkcie. Pamiętaj o stałej stymulacji ćwiczącego pośladka. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

ćwiczenia na pośladki i uda

Ćwiczenia na pośladki i uda: Hip thrust na ławce

W tym jak i w poprzednim ćwiczeniu bardzo ważne jest stałe napięcie pośladków, mięśni core oraz przytrzymanie napięcia w najwyższym punkcie przez ułamek sekundy. Ruch wyniesienia sztangi w górę musi być dynamiczny – nie szybki. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń tego ćwiczenia.

ćwiczenia na pośladki i uda

Ćwiczenia na pośladki i uda: Sumo deadlift

Zwróć uwagę na znacznie szerszy rozkrok i węższy uchwyt niż przy normalnym martwym ciągu. Zachowaj proste plecy i wysuń głowę do przodu. Pamiętaj o mocnym ściągnięciu barków podczas wynoszenia sztangi tak, aby napiąć mięśnie pleców.

ćwiczenia na pośladki i uda

 

POLECAMY RÓWNIEŻ

Brak komentarzy

Napisz komentarz