Ćwiczenia na uda i pośladki – Plan treningowy #1

12 Lut 10:12

Oto pierwsza część naszego nowego planu treningowego – ćwiczenia na uda i pośladki. Jeżeli szukasz treningu na ujędrnienie ud i pośladków – trafiłaś w dobre miejsce. Zaczynajmy !

ROZGRZEWKA

Podstawą każdego treningu jest porządna rozgrzewka. Bez niej narażamy nasze ciało na wiele urazów takich jak np. naciągnięcia, skręcenia, nadwyrężenia itp. Dodatkowo rozgrzewka jest wprowadzeniem w trening właściwy – rozgrzewamy te partie mieśniowe, które zaangażujemy w treningu. Poświęć na rozgrzewkę około 10 minut. W tym czasie wykonaj:

1. Pajacyki

uda_i_posladki_rozgrzewka_pajacyki

2. Skręty w bok

uda_i_posladki_rozgrzewka_skręty

3. Rozciąganie w wykroku

uda_i_posladki_rozgrzewka_rozciaganie_wykrok

4. Rozciaganie w podporze

uda_i_posladki_rozgrzewka_rozciąganie w podporze

5. Przysiady z wyskokiem oraz przeskoki stopami na podwyższeniu

uda_i_posladki_rozgrzewka_przeskoki

W dzisiejszym Workoucie mamy dla Was 5 ćwiczeń. Bardzo ważne aby dobierać ciężary do swoich możliwości – nie przesadzajmy z obciążaniem. A teraz bierzemy się do pracy !
Ćwiczenie 1 – SWINGI KETTLEBELLS

Ważne jest wynoszenie kettlebellsa na wysokość oczu oraz stale napięte mięsnie core. Bardzo istotna przy tym ćwiczeniu jest koordynacja nóg i rąk. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

uda_i_posladki_cwiczenie_1-swingi

Ćwiczenie 2 – PRZYSIADY Z KETTLEBELLS

Kettlebels w trakcie całego ruchu przylega do klatki piersiowej. Schodzimy do przysiadu jak najniżej tak aby nie łamać kregosłupa w odcinku lędźwiowym tzw. „butt wink”. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

uda_i_posladki_cwiczenie_2_przysiady

Ćwiczenie 3 – WYKROKI BUŁGARSKIE Z KETTLEBELLS

W tym ćwiczeniu nalezy zwrócić uwagę na kolano w nodze postawionej z przodu – przy wykroku nie może ono przekroczyć linii palców. Tutaj tak jak w poprzednim ćwiczeniu kettlebells trzymamy cały czas przy klatce piersiowej. Stajemy w jak najszerszym wykroku i schodzimy kolanem jak najniżej. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

uda_i_posladki_cwiczenie_3_wykroki_bułgarskie

Ćwiczenie 4 – UNOSZENIE NÓG W TYŁ NA PIŁCE

Jako, że ćwiczenie wykonywane jest na piłce gimnastycznej bardzo ważne jest ciągłe napięcie mięśni core. W końcowej fazie ruchu – uniesieniu nóg pamiętaj o kontrolowanym napięciu pośladków.

uda_i_posladki_cwiczenie_4_unoszenie_nog_w_tyl_na_pilce

Ćwiczenie 5 – KETTLEBELL DEADLIFT

W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest mocne ściągnięcie łopatek w końcowej fazie ruchu oraz dobranie odpowiedniego ciężaru – za duży kettlebell może zbyt mocno obciążyć nasz kręgosłup. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

uda_i_posladki_cwiczenie_5_kettlebell_deadlift

Ćwiczenia na uda i pośladki zakończone. Teraz czas na 15 minut rozciągania !!!!

Rozciąganie nóg i pośladków

Rozciąganie po treningu

POLECAMY RÓWNIEŻ

Brak komentarzy

Nikt jeszcze nie skomentował