Zapotrzebowanie kaloryczne – co to jest?
Zapotrzebowanie kaloryczne to dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię niezbędne, żeby organizm mógł dobrze funkcjonować.
Określenie zapotrzebowania kalorycznego to jeden z pierwszych kroków do skutecznego odchudzania, utrzymania wagi lub jej przybrania, zależnie od celu.
Na zapotrzebowanie energetyczne składa się wiele czynników m.in. płeć, wiek, wzrost, waga, aktywność fizyczna, stan zdrowia.
Podstawowa Przemiana Materii PPM – czyli minimalna ilość kalorii, którą możemy dostarczyć do naszego organizmu, by zapewnić funkcjonowanie podstawowych funkcji życiowych. Na wartość PPM składa się suma energii wykorzystywanej przez nasz organizm do pracy wszystkich narządów wewnętrznych (np. mózg, żołądek, wątroba).
Wartość PPM zależy m.in. od wagi, wzrostu, wieku, składu ciała. PPM jest wartością indywidualną, dla większości osób nie wynosi mniej niż
1200 kcal. Stosowanie diet o małej kaloryczności, np. radykalna dieta 1000 kcal u większości osób może prowadzić do niedożywienia, a w dłuższej perspektywie do wyniszczenia organizmu.
W warunkach domowych PPM najłatwiej wyliczyć przy użyciu jednego z wzorów podanych dalej.
Bardziej zaawansowane wzory wykorzystują znajomość beztłuszczowej masy ciała, którą można poznać podczas analizy składu ciała.
Całkowita Przemiana Materii
CPM – podstawowa przemiana materii oraz ilość energii, potrzebna do prawidłowego funkcjonowania.
JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?
Najłatwiejszą drogą jest skorzystanie z naszego kalkulatora: http://trecgirl.pl/oblicz-zapotrzebowanie-kcal
lub obliczenie samemu zapotrzebowania wg wzoru podanego niżej
Wzór Harrisa i Benedicta dla kobiet
PPM= 655,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)
Wzór Mifflin-St Jeor’a dla kobiet
PPM= (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L) – 161
gdzie:
M- masa ciała [kg]
W- wzrost [cm]
L- wiek [lata]
Jak wyliczyć CPM?
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Współczynnik aktywności fizycznej wynosi:
2,2-2,4 – aktywność wyczynowa (ciężkie, codzienne, długie treningi)
2,0 – duża aktywność fizyczna (codzienne średnio oraz bardzo intensywne ćwiczenia, ciężka praca fizyczna)
1,7 – 1,9 – umiarkowana aktywność fizyczna (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o średniej intensywności)
1,4-1,5 – mała aktywność fizyczna (praca biurowa)
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE – ILE KALORII JEŚĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ LUB PRZYTYĆ?
Żeby schudnąć:
Znając swoje CPM, od jego wartości (całkowitej przemiany materii) należy odjąć ok. 15-20 % lub bezpiecznie 200-300 kcal
Żeby przytyć:
Do CPM należy dodać ok. 15-20 % kalorii lub dodać bezpiecznie 200-300 kcal, które w połączeniu z treningiem posłużą do budowy tkanki
mięśniowej.
Ile kalorii jeść po osiągnięciu celu?
Następuje proces stabilizacji. Najzdrowiej i najbezpieczniej po zakończonym odchudzaniu zwiększać co tydzień dawkę kalorii o 100-150 kcal, a w przypadku przybierania na wadze – zmniejszać o ok. 100 kcal na tydzień. W ten sposób powinniśmy uniknąć efektu jojo. Należy ponownie wyliczyć CPM dla aktualnej wagi.
KALORIE I MAKROSKŁADNIKI
Kalorie to nie wszystko. Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana pod katem składników odżywczych: białek, tłuszczów i węglowodanów. O tym w następnych artykułach 🙂
Zobacz także artykuł nt. mity o odżywianiu
Sprawdź najpopularniejsze Tabletki na odchudzanie
Brak komentarzy