ROZCIĄGANIE PO TRENINGU [VIDEO] – Zestaw ćwiczeń rozciągających

Rozciąganie po treningu jest bardzo ważne. Ćwiczenia rozciągające powinny być  nieodłączną częścią każdego treningu. Nie powinniśmy go pomijać, jeśli dbamy o zdrowie i chcemy uzyska najlepsze efekty treningu. Wypróbujcie nasz gotowy zestaw ćwiczeń rozciągających z Klaudią Bembenik

Rozciąganie po treningu – Zestaw ćwiczeń rozciągających

Po co się rozciągać?

Rozciąganie ma wiele zalet:

• zwiększenie zakresu ruchu stawów
• wzmocnienie ścięgien
• lepsze ukrwienie mięśni
• rozluźnienie mięśni po wysiłku fizycznym
• zmniejsza ryzyko kontuzji – rozciąganie wzmacnia ścięgna i więzadła
• stwarza optymalne warunki do rozwoju mięśni
• zmniejsza uczucie zmęczenia i stres – napięcie mięśni jest reakcją na stres. Rozciąganie rozluźnia mięśnie, dzięki czemu organizm odreagowuje stres.

Najefektywniejsze rozciąganie jest po treningu, ponieważ mocno rozgrzane mięśnie pozwalają na pełne rozciągnięcie. Poza tym wysiłek fizyczny, szczególnie trening siłowy, powoduje skrócenie mięśni, czemu „przeciwdziała” rozciąganie. Przykurczone mięśnie nie są w stanie wygenerować swojej maksymalnej mocy, a co ważniejsze – mogą wywoływać wady postawy prowadzące nierzadko do kontuzji i bólu stawów.

Rozciąganie dynamiczne i statyczne

Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje rozciągania:

• rozciąganie dynamiczne
• rozciąganie statyczne

Zarówno rozciąganie dynamiczne, jak i statyczne zwiększają elastyczność ciała, lecz warto wiedzieć, kiedy jeden rodzaj rozciągania jest lepszy od drugiego.

Rozciąganie dynamiczne to ćwiczenia rozciągające polegające na szybkim naciągnięciu mięśnia i powrocie do jego naturalnej pozycji. Oznacza to poruszanie kończynami w różnych płaszczyznach, w maksymalnym możliwym zakresie ruchu, np. wymachy, skłony itd. Rozciąganie to zaczyna się od powolnych ruchów i stopniowo zwiększa zakres oraz ich prędkość. Zaletą takich ćwiczeń jest szybszy przepływ informacji w systemie nerwowym i lepsze ukrwienie mięśni.
Przykładowe ćwiczenia w rozciąganiu dynamicznym: np. pajacyki, krążenia ramion, wykroki, przysiady.

Najbezpieczniejsze jest rozciąganie metodą statyczną. Ćwiczenia rozciągające tą metodą polegają na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu, zatrzymanie na chwilę w takiej pozycji i ponowienie ćwiczenia po chwili odpoczynku. Rozciąganie statyczne należy wykonywać po treningu i powinno trwać ok. 8-15 minut.

Jak się rozciągać?

Podstawowe zasady rozciągania:

• ćwiczenia rozciągające należy wykonywać regularnie i zwiększać stopniowo swoją giętkość
• ćwiczenia należy wykonywać do delikatnego uczucia rozciągnięcia, a nie bólu